¿Dónde empiezo? ¿cortar/a granel primero? o la recomposición del cuerpo?

De acuerdo, hay tanta información en toda la red, y todos tienen opiniones diferentes. Estoy tan confundido en este punto y no sé cómo empezar.

Ahora tengo 27 años y solía tener sobrepeso. 97kg (213lbs) de peso corporal y altura de 177cm (5'9ft)

Empecé a tomar clases de kárate 3 veces a la semana (todavía lo hago y me encanta), y perdí alrededor de 10 kg (22 lb) después de 1 año. Luego, poco a poco comencé a comer menos comida chatarra, a comer más sano, pero aún no podía perder peso. así que vi a un dietista y logré perder otros 15 kg (33 lb) en el transcurso de 1 año y medio.

Ahora peso 71 kg (156 lb), el 15,5 % de la grasa corporal y un BMR de alrededor de 1670 . Estoy comiendo mucho más sano ahora. No bebo nada más que agua o leche y dejo los alimentos azucarados como los helados y el chocolate.

En este momento mi objetivo es ganar músculo y fortalecerme. Soy una persona muy débil y no tengo músculos visibles.

El problema es que sigo teniendo grasa, sobre todo en la barriga, los rollitos, el pecho y un poco en los brazos y la espalda. y no sé si debería tener un déficit calórico o un superávit calórico en este momento.

Escuché sobre esta cosa llamada recomposición corporal. Pocas personas dicen que es posible perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, pero es un proceso muy lento y solo funciona para principiantes. Y no estoy seguro si soy considerado un "principiante", o incluso si quiero hacer una reconstrucción corporal.

Además, no quiero volver a reducir solo las calorías. Quiero desarrollar músculo y fuerza mientras pierdo la grasa extra que me queda. Estoy realmente cansado de ser débil, de no parecer musculoso como un hombre.

También tengo miedo de aumentar de volumen porque no quiero ganar las grasas que trabajé tan duro para quemar a lo largo de los años.

Lo siento por la lectura larga

Por favor, dame un consejo o cualquier cosa que sea útil para lograr mi objetivo. Muchas gracias.

Respuestas (1)

En primer lugar, felicitaciones: ¡bajar de 97 kg a 71 kg es un gran logro!

Ahora, con su altura, peso y BF%, definitivamente no recomendaría tratar de reducir más la grasa. 15,5% es un nivel de grasa corporal muy bajo, y difícilmente sería visible si tuvieras más músculo. Si realiza una búsqueda de imágenes de personas con niveles de grasa corporal similares , obtendrá una buena idea de cómo se vería con el mismo porcentaje de grasa, pero más músculo. Mientras que si sigues reduciendo la grasa sin tener ningún músculo debajo, solo terminarás pareciendo que tienes un trastorno alimentario.

Para volverse más fuerte, recomiendo encontrar un entrenador de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas que pueda enseñarle a ponerse en cuclillas, peso muerto y prensa. Entro en algunos detalles sobre eso en una respuesta anterior: ¿Cuánto tiempo le tomaría a un hombre delgado ponerse en forma y tener un paquete de 6?

En cuanto a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, sí, es posible para los principiantes, y sí, definitivamente eres un principiante. Usando Mark Rippetoe's, un novato o principiante es un aprendiz que es capaz de ganar fuerza en cada entrenamiento, un intermedio es un aprendiz que solo es capaz de ganar fuerza de una semana a otra, y un aprendiz avanzado es uno que solo es capaz de ganando fuerza, en el mejor de los casos, mes a mes. "Hacer ganancias de fuerza" básicamente significa poder agregar más peso a la barra. Por lo general, sería un novato/principiante durante los primeros 3 meses de entrenamiento de levantamiento de pesas, aunque es muy probable que descubra que solo puede continuar obteniendo ganancias sin un excedente calórico al comienzo de eso, con la cantidad de tiempo que esto dura siendo más tiempo si tiene un nivel de grasa corporal inicial más alto. (Un novato completo inicialmente se fortalecerá con casi cualquier tipo de ejercicio,

Si le preocupa la posibilidad de volver a ganar grasa, sea conservador con su excedente calórico. Solo aumente su ingesta de alimentos cuando no pueda seguir fortaleciéndose y haga pequeños saltos, de quizás 100 kcal / día. Por lo tanto, puede comenzar a entrenar 3 días a la semana con un excedente de 500 kcal sobre su gasto de energía diario anterior, bajo el supuesto de que la mayor parte de ese excedente se quemará con el mayor nivel de ejercicio y el resto se destinará a desarrollar músculo. (Si ya está haciendo mucho ejercicio y lo reemplazaría con el entrenamiento de fuerza, es posible que no necesite un aumento inicial tan grande). su ingesta diaria en 100 kcal, al mismo tiempo que asegura que está obteniendo suficiente proteína.

Después de 3 a 6 meses de eso, podrías haber ganado hasta 10 kg de músculo. Ese sería un momento apropiado para reevaluar cómo te sientes acerca de la composición de tu cuerpo y decidir si quieres cambiar el enfoque de ganar músculo a perder grasa.

Gracias fue una buena respuesta. Aunque estoy un poco confundido en la parte de la nutrición. Específicamente desde "aunque es muy probable que descubras que podrías" hasta el final de su párrafo. Entonces, ¿estás diciendo que debería tener un superávit calórico? o estar cerca de mi mantenimiento o más bajo durante los primeros meses?
La parte "muy probablemente lo encontraría" tenía la intención de indicar que es poco probable que el entrenamiento de fuerza con un excedente calórico funcione por más de un tiempo muy corto. Por lo tanto, es posible que pueda progresar durante algunas semanas mientras come en mantenimiento, pero después de eso necesitará aumentar su ingesta de alimentos hasta un superávit calórico. Una persona obesa podría entrenar durante mucho más tiempo en la ingesta de alimentos de mantenimiento, porque tiene mucha energía disponible en su exceso de grasa corporal. (Mientras que con un nivel de grasa corporal del 15,5 %, esa energía no es tan accesible).
Está bien, lo haré. Por cierto, el enlace a las fotos de hombres con 15% de grasa corporal que publicaste no es realmente exacto, al menos no en mi caso. Tengo mucha más grasa que los sujetos que aparecen en esas fotos. También tengo otra pregunta si está bien, en este momento estoy tomando 3 cucharadas de proteína de suero de leche por día, que son 72 g de proteína en total. además de los 10 a 20 g adicionales de proteína que obtengo de alimentos como los diarios. ¿Son suficientes las proteínas que necesito para lograr mi objetivo?
Durante el entrenamiento de fuerza, probablemente debería intentar consumir 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, por día. Entonces, si pesas 71 kg, querrás comer al menos 105-110 g de proteína por día. Normalmente, solo confiaría en la proteína de suero como una pequeña proporción de su ingesta de proteínas. Es un suplemento, ya que se supone que complementa una dieta normal, no reemplaza una dieta normal. ¿Eres vegetariana? Si comes carne, alcanzar estos objetivos de proteínas debería ser fácil sin suplementos.
No, no soy vegetariano. La cuestión es que todavía vivo con mi familia y los alimentos que preparan no son realmente ricos en proteínas (en su mayoría son altos en carbohidratos y fibra). Antes de comprar proteína de suero, traté de comer 1 porción de pechuga de pollo cocida por día, pero después de 1 semana se volvió repugnante. También me di cuenta de que solo 1 porción de pechuga de pollo no funcionaría porque solo tiene 20 g de proteína (o tal vez menos). y no puedo tener 5 porciones por día ni nada por el estilo, así que estaba como joder, solo vayamos a los suplementos.
Tiene razón acerca de que los suplementos no son un reemplazo de la dieta normal... Supongo que estaba demasiado entusiasmado con la conveniencia de tomar proteína de suero de leche que olvidé que necesito tener un plan de alimentación adecuado y solo agregar suero de leche como complemento. No dejar que se apodere de todo. Entonces, ¿está bien 2 cucharadas de suero de leche por día? 1 por la mañana y 1 post entreno.
Diría que 2 cucharadas es probablemente un límite superior razonable. Lo importante es asegurarse de que no esté desplazando a otros alimentos y poniéndolo en riesgo de deficiencias en otros nutrientes. Por ejemplo, si la carne roja era su única fuente de hierro y reemplazó toda la carne roja en su dieta con proteína de suero, entonces puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia de hierro.
En cuanto al problema del pollo, 20 g de proteína por ración suena como una ración muy pequeña, alrededor de 65 g de pechuga de pollo. Mientras que un filete de pechuga de 200 g tendría alrededor de 60 g de proteína, y sería una comida completa si solo agrega algunas verduras y una fuente de carbohidratos. Intente alternar entre diferentes fuentes de proteínas y, a menos que realmente no le guste cocinar, intente experimentar con diferentes recetas y diferentes métodos de cocción hasta que encuentre algunos que le gusten.
¿Dónde empiezo? ¿cortar/a granel primero? o la recomposición del cuerpo?
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