¿El uso de la fórmula "5x5" aumentará el tamaño y la fuerza al mismo tiempo?
Hay algunas fórmulas 5x5 por ahí, la primera que conozco es la de Bill Starr .
La variante " madcow 5x5 " se configuró inicialmente como una versión modificada para los culturistas, y la cargada de potencia se reemplazó por filas con barra.
Fundamentalmente, entre esos dos y todos los demás, todavía terminas con una fórmula básica de Lunes: Volumen / Miércoles: Ligero / Viernes: Pesado. La mayoría de los cambios entre los diferentes programas 5x5 están cambiando cargadas por peso muerto, inclinación por banco plano u otras cosas por el estilo. El programa semanal y el aumento de peso semanal de ~2,5 % son los mismos.
¿El uso de la fórmula "5x5" aumentará el tamaño y la fuerza al mismo tiempo?
No veo cómo eso no es posible, a menos que ya seas bastante grande y fuerte, en cuyo caso un programa intermedio podría no ser suficiente para ti. Con eso quiero decir que puedes ponerte en cuclillas tal vez 3 veces tu peso corporal, o algo más ridículamente arriba.
La única advertencia que daría es que tiendes a no ser muy delgado cuando haces esto. Todo su objetivo es hacer sus números, por lo que cometerá (y debería cometer) un error del lado de demasiadas calorías. No demasiado estúpido, pero estar en una dieta estricta de agua y brócoli no va a ser suficiente.
Es difícil decir cómo responderá el cuerpo de alguien a un programa de entrenamiento, pero imagina levantar 600 libras del suelo en un peso muerto: serás bastante grande y bastante fuerte, y el camino hacia allí es con programas de levantamiento de sobrecarga progresiva como 5x5 (y 5/3/1, método de Texas, etc.).
Para responder a esa pregunta se requiere una comprensión básica de cómo crecen los músculos. Strengtheory tiene un buen artículo que proporciona los conceptos básicos. La respuesta corta es que depende .
Si 5x5 desarrollará fuerza y músculo para ti depende de:
Si eres un principiante , entonces la buena noticia es:
Casi cualquier cosa que haga aumentará la fuerza y el tamaño.
A medida que madura como levantador, se vuelve cada vez más difícil concentrarse tanto en el tamaño como en la fuerza. Existen varios programas generales que le darán resultados generales, y muchos de ellos se enfocan más en el lado de la fuerza que en el lado de la hipertrofia.
Si eres de nivel intermedio a avanzado , la mala noticia es:
Deberá elegir un enfoque de entrenamiento y utilizar la periodización para aprovechar los resultados.
Descubrirá que muchos competidores de fuerza en esta situación usarán una "temporada baja" para concentrarse en la hipertrofia y solo buscarán un descanso mental para tratar de seguir agregando peso en la barra. A medida que se acercan a una competencia, el enfoque del entrenamiento se mueve más hacia la fuerza. Esto es más común en Strongman, pero también muy común en Powerlifting. Muchos competidores también se tomarán un tiempo libre de la sala de pesas y solo trabajarán en la preparación física general durante un par de meses.
Línea de fondo
Demasiado en el entrenamiento de fuerza depende de varios factores en los que nunca se puede ser realmente enfático en la mayoría de las respuestas. No hay nada mágico en 5x5 o 3x5. Son buenos para el volumen de propósito general y ayudan tanto en la fuerza como en el tamaño (siempre que el peso sea lo suficientemente pesado) para una gran cantidad de personas. Siempre hay personas que pueden volverse decentemente fuertes pero que luchan por aumentar de tamaño. También siempre hay personas que prácticamente se atascan en un cierto peso.
La mayoría de los programas 5x5 para principiantes están orientados a ganancias de fuerza a corto plazo, y luego comienzas a trabajar con un programa diferente. 3 meses en un programa para principiantes debería ser suficiente, y luego puede reducir la velocidad con la que intenta agregar más peso.
Dave Liepmann