Soy un hombre de unos veinte años. Aunque mido 167 cm (5 pies y 6 pulgadas), peso solo 45 kg (100 libras). Quiero subir de peso lo antes posible. ¿Cómo gano peso y músculo lo más rápido posible?
Para ganar un buen peso, aumentar el volumen, agregar músculo, necesita:
La mayoría de las personas sanas que hacen estas cosas aumentan de peso. Sobre todo músculo.
Dígale a su cuerpo que necesita crecer levantando objetos pesados.
Compra una barra y un soporte de potencia o únete a un gimnasio que tenga uno. Obtenga una copia de Fuerza inicial (el wiki es una buena descripción general y una guía de inicio rápido; el libro es una descripción completa del programa, incluidas excelentes instrucciones sobre los levantamientos) y comience a levantar objetos pesados. Los ejercicios compuestos como sentadillas, dominadas, peso muerto y prensas estimularán el crecimiento de todo el cuerpo. Las pesas ligeras y fáciles no te harán más grande ni más fuerte, así que, si bien es importante mantenerse seguro, asegúrate de levantar pesas pesadas y desafiantes. Levantar pesas tres veces por semana es probablemente el mejor compromiso entre el ejercicio frecuente y el descanso suficiente.
Proporciona a tu cuerpo las materias primas que necesita para hacerte más grande.
Come una tonelada de comida. La comida real es muy superior a la basura procesada, pero tendrás que comer mucho. Sus mejores apuestas son los alimentos ricos en proteínas animales como la carne, los huevos, la leche y el pescado, pero también debe asegurarse de comer una gran cantidad de vegetales, verduras, almidones como las batatas y el arroz, y grasas buenas como la mantequilla de pasto , aceite de coco, aceite de oliva y aguacate.
Si alguna vez tienes hambre, no estás comiendo lo suficiente. En caso de duda, come más . Mucho más. Planifica tus comidas. Cocine con anticipación.
Hay cosas que se interponen en el camino del crecimiento muscular. Decide si hacerte más grande y más fuerte es realmente tu objetivo. Está bien si no lo es.
Las cosas que pueden obstaculizar su objetivo de hacerse más grande y más fuerte incluyen:
El descanso es fundamental. El sueño es el momento principal para que tu cuerpo crezca. Quedarse despierto hablando con amigos es lo que hace que la vida sea agradable, pero seis horas de sueño le impedirán crecer. El cuerpo también crece mucho en los días sin levantar pesas, así que no los llenes con otro ejercicio. Ciertos tipos de ejercicio son más propensos a prevenir la ganancia de músculo que otros. Correr es genial, ¡me encantan los sprints!, pero no me ayuda a crecer.
Quiero hacerme más grande y más fuerte, pero a veces también quiero jugar Ultimate frisbee o ir de excursión. Cuando me tomo en serio la idea de hacerme más grande, me salteo las caminatas o las mantengo cortas, y no juego Ultimate. Cuando estoy de acuerdo con progresar lentamente, sigo adelante y juego Ultimate y realizo caminatas más largas, pero me doy cuenta de que son contraproducentes para la única búsqueda de volverme más grande y más fuerte.
Lo mismo ocurre con la comida. Valoro la calidad de la comida. Prefiero ampliamente las verduras orgánicas, los productos locales y la carne y los huevos alimentados con pasto por una variedad de razones económicas, éticas y de salud. Para el almuerzo en el trabajo, tengo que elegir entre planificar y cocinar de antemano, comprar un sándwich de carne de granja industrial en la tienda de delicatessen o pasar hambre y obstaculizar mi crecimiento. Hay opciones similares para vegetarianos y personas con otras restricciones alimenticias.
Muchas personas tienen poco dinero o espacio, y se preguntan si hay alternativas a una barra y un soporte para sentadillas. El simple hecho es que las pesas son mejores para volverse más grandes y fuertes. Otros métodos como pesas o incluso ejercicios de peso corporal definitivamente funcionan, pero una barra y un soporte para sentadillas son la solución más simple y rápida. ¿Por qué? En primer lugar, se puede cargar en pequeños incrementos, por lo que puede desafiarse a sí mismo progresivamente sin grandes saltos de peso. En segundo lugar, las pesas permiten cargas mucho más pesadas que cualquier otra cosa. Sin el equipo adecuado, el progreso es más lento y menos efectivo.
Comprenda estas opciones y hágalas usted mismo.
Si quieres ganar músculo y fuerza, entonces necesitas
No compre la tontería del 'hardgainer'.
Calorías Entradas > Calorías Gastadas = Aumento de Peso
Esa es la forma más simple en que puedo decirlo. Si comes como una persona flaca, subirás de peso como una persona flaca (poco o nada). Por supuesto, la nutrición adecuada es lo siguiente, pero un poco fuera del alcance de esta pregunta. Baste decir que 1k-2k calorías por encima de lo que quema durante el día es un buen comienzo. Para hacerlo más fácil, intente beber 1/2-1 galón de leche por día y/o un frasco pequeño de mantequilla de maní por día . Además, mantén el gusto por lo dulce bajo control.
Hay un plan simple para levantar pesas: ejercicios compuestos y, de hecho, levantar pesas . Estos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez (piense en sentadillas, peso muerto, prensa), a diferencia de los ejercicios de aislamiento que solo concentran o aíslan un músculo o grupo de músculos a la vez (flexiones de bíceps, por ejemplo). Los ejercicios de aislamiento tienen su propósito, pero no en esta aplicación en particular.
Cuando digo levantar pesado , no me refiero a entrar y lastimarse. Quiero decir, cada vez que levantas pesas, debes agregar un poco más de peso del que usaste anteriormente cuando hiciste ese entrenamiento. Así es como mides el progreso de tu fuerza . No tienes que intentar seguir el ritmo del tipo que ha estado levantando pesas durante 10 años.
Puedes unirte a un gimnasio que tenga pesas libres, o si tienes los medios y el espacio, puedes construir tu propio 'gimnasio' que tenga todo lo que necesitas, y solo te costaría alrededor de un año de membresía en un gimnasio típico donde estoy ( $ 360- $ 600 / año en el extremo inferior).
Para una aplicación práctica y más detalles de este enfoque, hay un libro llamado Fuerza inicial de Mark Rippetoe, que habla de esto mismo.
Haga de este sitio web su mejor amigo: http://www.t-nation.com/
Aquí hay una pequeña lista de verificación que escribí para mí.
VOLUMEN: después de determinar las necesidades calóricas, aumenta el número de 600 a 1000 calorías todos los días
No sé si esto te resulte práctico, pero apuntarte a un gimnasio y contratar a un entrenador personal puede ser la opción más efectiva . Eso es lo que hice justo después de graduarme de la universidad, y descubrí que funcionó muy bien. Trabajé con un entrenador experimentado una vez a la semana (y levanté pesas una vez a la semana por mi cuenta), y gané alrededor de 10 libras de masa muscular en el próximo año y medio. No mucho en comparación con un buen culturista, pero estaba muy satisfecho. El mejor dinero que he gastado.
Había tratado de levantar pesas por mi cuenta antes, pero seguí teniendo errores sutiles en mi forma de levantar, y seguía teniendo dolor en las articulaciones que no sabía cómo manejar... si nunca antes has hecho deporte, levantar pesas puede ser sorprendentemente complicado y técnico. Descubrí que REALMENTE me ayudó tener a alguien observándome para corregir mis problemas.
Dicho esto, el consejo dado anteriormente es básicamente bueno (Mark Rippeote es un gran entrenador de fuerza, hay videos de YouTube de él entrenando el peso muerto que se encuentran entre los mejores que he visto). Pero creo que para un verdadero principiante (como yo), es mejor comenzar con una supervisión 1 a 1.
Oh, tenga cuidado de no consumir demasiadas calorías cuando esté levantando pesas. Su cuerpo solo puede ganar tanto músculo a la vez, cualquier caloría más allá de eso se almacena como grasa. Realmente solo necesita unos cientos de calorías adicionales al día (principalmente de proteínas de alta calidad, como suplementos de suero, leche descremada, huevos, carnes magras). Cometí el error de comer demasiado y ganar cantidades iguales de músculo y grasa, que luego tuve que perder.
Buena suerte.
en primer lugar , su peso ideal en KG es (Altura en cms - 100), por lo tanto (168 - 100) = 68 KG .
En segundo lugar, su objetivo es bastante simple: aumentar de peso, sin embargo, para ayudarlo, voy a hacer algunas suposiciones y luego proporcionaré un programa para cada una, y luego puede elegir el camino que desea seguir. Las siguientes suposiciones (diferentes) se pueden extraer de su publicación, cada una tiene un nivel de dificultad diferente.
1) Piensas que eres flaco y quieres aumentar de peso para lucir saludable, una postura promedio, por lo tanto, ganar una cantidad saludable de grasa y músculo para lucir normal, a cambio, realmente no te importa cómo ganas este peso, siempre y cuando logres lucir como una persona saludable promedio.
Nivel de dificultad: 4
2) ¿Quieres ganar peso en forma de músculo magro, con un paquete visible de 6?
Nivel de dificultad: 9
3) Realmente no te importa el músculo magro, siempre y cuando te veas grande (pequeños o no visibles abdominales marcados, pero barriga promedio). Nivel de dificultad: 6
Ahora los pasos para lograr cada uno de esos objetivos.
1) Comience a comer más a menudo y más de lo que pueda, trate de no tener sensación de hambre, coma antes de tener hambre y coma cosas diferentes a lo largo del día. Coma tan pronto como se despierte e intente comer cada 2-3 horas, mantenga el cardio, pero manténgalo al mínimo (20 minutos dos veces por semana). y junto a esto puedes seguir haciendo cualquier otra actividad deportiva que ya estés haciendo.
2) Necesitas consumir al menos 3000 calorías al día, empieza a contarlas. Aproximadamente el 70 % proviene de proteínas, el resto de carbohidratos saludables, grasas saludables, comer suficiente fibra (vegetales), mantenerse alejado del pan, beber mucha agua. Ve al gimnasio 5 veces a la semana, haz 1 grupo muscular una vez a la semana, entrena durante 45 minutos como máximo, haz 12, 10, 8 repeticiones (aumenta el peso en consecuencia). Levantar objetos pesados y duros. Sea estricto en comer saludable, sea estricto en ir al gimnasio, sea estricto en dormir a tiempo y al menos 8 horas, manténgase alejado del alcohol.
3) Coma lo que tenga en sus manos, sin embargo varíe lo que come. comer a menudo y mucho. ve al gimnasio 3 veces por semana, combina 2 grupos musculares cada día, haz ejercicios básicos. Banco, dominadas, sentadillas, peso muerto, press limpio, peso muerto con piernas rígidas, jalones, estocadas, curl de bíceps, press de hombros, etc. Sin embargo, trate de usar solo pesas libres. haz 10, 8, 6, 4 repeticiones 3 ejercicios por músculo, 3 a 4 series cada músculo.
Sugeriría obtener una copia de la última edición de Fuerza inicial de Mark Rippetoe y seguir el programa al pie de la letra hasta que la progresión lineal se detenga Comer para apoyar sus objetivos. Si tus objetivos son hacerte más grande y más fuerte, entonces come más grande y más fuerte. Un gramo de proteína por libra de peso corporal, consume tus vegetales y, si es necesario, bebe un poco de leche todos los días.
Ganar peso rápidamente puede ser tan peligroso como perder peso rápidamente. Si está equiparando el músculo con el peso, en su pregunta, definitivamente necesitará algún régimen de ejercicio para convertir calorías y aumentar la masa muscular.
Dicho esto, el camino más inteligente a seguir es hacerlo bajo la guía de su médico y un entrenador personal. Pero si estas advertencias no tienen sentido para usted, le sugiero que siga el siguiente método:
5 Consejos para Subir de Peso Fácil y Seguro
No se olvide de hacer ejercicio Es posible que haya tenido miedo de hacer ejercicio en caso de que condujera a una mayor pérdida de peso.
Sin embargo, el ejercicio regular juega un papel clave para ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable, y es realmente importante para mantener huesos fuertes y tono muscular.
Solo recuerde mantener su mayor ingesta de alimentos, con suficientes calorías adicionales para que continúe aumentando de peso gradualmente.
Caminar sería una excelente opción de actividad física (objetivo de 30 minutos, cinco días a la semana). El entrenamiento de resistencia, con pesas, también puede ser una buena opción para ayudarlo a desarrollar fuerza muscular.
Si le preocupa tener bajo peso, programe una cita para ver a su médico, quien puede verificar las condiciones subyacentes que pueden estar impidiendo que aumente de peso.
¡Esa última línea lo dice mejor!
Como hombre que tenía el mismo problema, déjame contarte mis hallazgos al respecto. La ganancia muscular depende mucho de su composición biológica. Cualquier aumento de peso lo es. Lo que funciona para el 80% puede no funcionar para ti.
Mido 180 cm y tuve entre 62 y 65 kg la mayor parte de mi vida mientras me alimentaba a la fuerza y iba al gimnasio 3 veces a la semana (no holgazaneando allí, no tengo tiempo que perder).
La solución final para mí resultó ser cambiar por completo el enfoque: ahora elijo un grupo muscular y me concentro en él durante dos días consecutivos hasta el agotamiento total. Por ejemplo, press de banca con mancuernas. Empiezo con dos pesas de 27 kg cada una (límite de las mancuernas de mi casa), hago 3-4 series de 10-20-15-X repeticiones (caliento con 10 en la primera serie y luego hago tantas repeticiones por cada establecer como puedo empujar hacia fuera). Cada vez que no puedo realizar 8 repeticiones en una serie, elimino algo de peso. Entonces, después de las primeras series, reduzco cada peso a 25 kg y sigo, hasta que no puedo levantarlos 8 veces más. Luego reduzco el peso a 23 y así sucesivamente, por lo general, cada etapa de peso tiene de 1 a 3 series. Lo hago hasta que cada mancuerna baja a solo 12-10 kg. A unos 14 kg tengo que hacer repeticiones a un ritmo muy lento, haciéndolo más una carga estática (o de lo contrario no agota los músculos lo suficiente). Me detengo cuando no puedo levantar ni 10 kg en cada mano 8 veces. En total, hago más de 24 series del mismo ejercicio reduciendo lentamente el peso.
Al día siguiente repito todo el proceso, excepto que las series iniciales son más como 10-15-X, ya que los músculos no se han restaurado por completo.
Tales sesiones de entrenamiento son largas, generalmente de 1,5 horas, si considera que todo ese tiempo se dedica a un solo tipo de ejercicio. Es importante mantenerse hidratado, tener un buen ejercicio cardiovascular y al menos algo de resistencia en los músculos involucrados antes de cargarlos por completo. Además, solo los músculos principales se pueden trabajar así, pero supongo que ¿dónde quieres el crecimiento?
En resumen:
Espero que mi experiencia te ayude.
solo escucha a tu cuerpo, primero necesitas entrenar y aquí no debes concentrarte en cuánto peso levantas sino que debes concentrarte en la forma (es decir, movimiento completo y lento , debes resistir los pesos).
Ahora, mientras entrenas bien, tu cuerpo te dirá que quiere combustible (comida), así que dale lo que necesite (es decir, come cuando tengas hambre y no te dejes morir de hambre nunca). También lo que comes es muy importante.
ahora llegamos a la parte de descanso aquí solo te digo que duermas 8 horas por la noche para que tu cuerpo se recupere.
después de todo eso necesitas leer y preguntar y ser paciente año tras año hasta encontrar tu camino hacia lo que quieres ser.
Sobre todo, haz peso muerto y/o sentadillas. Agregue cualquier otro levantamiento compuesto que desee, como press de banca o por encima de la cabeza, y otros ejercicios compuestos con cables. Stronglifts 5x5 es un buen programa gratuito a seguir para esto. Una cosa a tener en cuenta es que la rutina de 3 días a la semana podría no ser buena. Descubrí que mis ganancias más grandes vienen con 4-5 días de descanso entre entrenamientos, por lo que seguir el programa SL pero aumentar la cantidad de días libres podría ser crucial. Recuerda, no desarrollas músculo mientras levantas pesas, desarrollas músculo mientras duermes. Los músculos tardan un tiempo en recuperarse y, una vez que se han recuperado, tardan un tiempo en empezar a crecer. Podría estar buscando 2-3 días para cada uno.
Muchas personas recomendarán comer mucho; eso podría ayudar, o podría no hacer nada. No he ganado absolutamente nada de tamaño, independientemente de cuánto como (lo que como y la calidad de la comida hace la diferencia), pero la gran mayoría de mis ganancias provienen de levantar objetos pesados.
Sé que esta es una vieja pregunta, pero puedo proporcionarla con un enfoque diferente y una perspectiva diferente.
Mis consejos son proporcionados y para ser utilizados siempre y cuando usted esté sano y no tenga ninguna enfermedad importante.
Parte de lo que estoy escribiendo en realidad está tomado de un libro que he escrito yo mismo que tiene la estructura de un libro nocional con muchas referencias e investigaciones en el campo científico (así que básicamente intentaré hacer una gran suma de lo que el trata el libro, ya que responde exactamente a la misma pregunta que estás haciendo).
Así que aquí el factor clave es: cuanto antes . Por ello queremos centrarnos en dos estímulos particulares que toma el entrenamiento: el metabólico y el mecánico .
Aquí está la pregunta: ¿por qué no se me ocurrió el viejo cuento de la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar ? En primer lugar, porque no ha sido probado de manera convincente por la investigación académica y todavía habita en el limbo entre la brociencia y la ciencia. En segundo lugar, la mayoría de las personas en el campo tienden a abordar el argumento con una única consideración al citoplasma (también conocido como sarcoplasma) y las miofibrillas.
La hipertrofia es mucho más compleja que eso. Especialmente si quieres comprender todo su mecanismo (y sin embargo no se entiende todo).
Así que voy con el estímulo de hipertrofia mecánica y el estímulo de hipertrofia metabólica .
Puede argumentar que básicamente es lo mismo, pero en realidad estoy poniendo énfasis en la causa y no en la consecuencia y eso es crucial.
¿Por qué es todo esto importante? Porque ahora todo se reduce a entender por qué te doy estos consejos sobre la periodización.
Tengo dos enfoques sobre el tema, pero me voy a quedar con el más probado en términos de referencia científica.
Pero primero, dos " DEBE HACER " antes de comenzar.
Ahora podemos continuar finalmente con la periodización real.
Incluso si la literatura tiene toneladas de buenas críticas sobre el tema del entrenamiento de resistencia para principiantes, quiero darle mi enfoque. Sin embargo, esta es una revisión exhaustiva que, según mi conocimiento, es la más precisa.
A partir de esto, desea centrarse principalmente en una cosa: FRECUENCIA sobre volumen.
En primer lugar porque es un HECHO conocido que los novatos no necesitan grandes cargas de entrenamiento para inducir un fenómeno de supercompensación y podría hacer referencia a muchos libros, pero me limito a dos:
Con esto fuera del camino, dé prioridad a la frecuencia en el microciclo. Por ejemplo, si quieres tener un volumen total de 30 series, no las quemes todas en el mismo entrenamiento, divídelas por 3 o por 5. Dale esta característica a tu microciclo y crecerás TAN RÁPIDO como tu cuerpo pueda. hacer.
Relación intensidad/volumen : en realidad puede utilizar la periodización ondulada (en el microciclo); significa que en realidad está cambiando en forma de onda la relación entre los dos (por ejemplo, un micro es de alto volumen - baja intensidad, el siguiente es medio y medio y el siguiente es bajo volumen de alta intensidad). Esto te proporcionará lo mejor de los dos tipos de estímulos que te he explicado.
Aquí la cosa es más sencilla. Pero no sé si tiene algún punto de vista ético sobre la nutrición o si hay algún alimento que no puede comer por razones médicas, así que me mantendré en general.
¡No te vuelvas loco con las proteínas! Ha sido desacreditado durante mucho tiempo y la literatura está LLENA de estudios sesgados sobre el vínculo real entre gramos de proteína x Kg de masa corporal. Simplemente coma suficientes carbohidratos y estará listo para comenzar. Concéntrese más en tener un enfoque de estilo de vida sostenible para la nutrición que lo beneficie primero con una excelente salud, y solo después llegará la masa muscular.
Mientras se reponga la energía, su AMPK dentro de la célula muscular no será fosforilada por la baja relación AMP:ATP y no inhibirá la vía Akt/mTOR y su síntesis de proteínas funcionará sin problemas.
No soy un experto en nutrición, así que no voy a hacer que el paso sea más largo que mi alcance.
Espero que haya ayudado, traté de completar la mayor cantidad de información posible en menos líneas. Si alguien tiene alguna pregunta, siéntase libre de preguntar.
Simple, gana más calorías de lo que comes de las que consumes durante la actividad diaria. Debes saber que 1g de grasa tiene 9 calorías, 1g de proteínas=4cal. y 1g de carbohidratos=4cal.....
Puedes engordar fácilmente comiendo comida rápida si es lo que quieres :)) pero nunca lo recomendaré... ¡así que come sano, más frutas, verduras (especialmente papas)! Practica un deporte y trata de evitar los factores de estrés.
Como seguidor del movimiento Quantified Self , he seguido cuidadosamente mi progreso en el Protocolo de Occam (una versión más realista de From Geek to Freak de Tim Ferriss). En tres semanas, gané 2 libras de músculo y 2.2 libras de grasa. Así lo demostraron los escáneres corporales DXA , la técnica más precisa y avanzada para medir la composición corporal.
En 2011, estos avances ocurrieron a pesar de que no respetaba la dieta y los componentes del sueño de la rutina.
En noviembre de 2013, comencé una nueva prueba del Protocolo de Occam, esta vez siguiendo cuidadosamente la dieta y durmiendo lo suficiente. Eso sí, tienes que priorizar la ganancia de músculo y tener muy claro que eso es lo que quieres en este momento de tu vida.
Solía ser gordo y tengo la misma altura que tú. Hago ejercicio por lo general de 6 a 7 días a la semana y como diariamente la comida adecuada. No hago muchas trampas, tal vez una vez al mes. Y todavía me las arreglo para subir de peso. No como mucho tampoco unas 1000 a 1200 calorías. Para un hombre, me encerrarán porque es demasiado poco o demasiado depende de una persona. Pero una persona ex-gorda tiene más facilidad para subir de peso que una persona flaca.
Comenzaría haciendo mucho ejercicio cardiovascular. Según investigaciones recientes, las personas con bajo peso tienden a tener un mayor porcentaje de grasa que las personas promedio, en algunos casos, en realidad son tan gordas como las personas con obesidad leve. Esta grasa se oculta en el cuerpo como grasa visceral (grasa que rodea los órganos). Entonces la persona tiene bajo peso porque tiene órganos más pequeños. Esto pone a estas personas en mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón.
Por lo tanto, se recomienda aumentar la capacidad cardiovascular y trabajar para poder correr rápido durante más de media hora, de 4 a 5 veces por semana. Al mismo tiempo, la dieta debe ajustarse para limitar cualquier pérdida de peso, pero perderá un poco de peso debido a la pérdida de grasa visceral en exceso.
Después de aproximadamente un año, debería haber progresado mucho en la construcción de una forma cardiovascular. Solo entonces deberías empezar a hacer entrenamiento de fuerza. Su cuerpo estará entonces mejor adaptado para realizar trabajos pesados. Aunque aún tendrá que desarrollar sus músculos, su frecuencia cardíaca no aumentará tanto como si hiciera esto de inmediato; se sentirá menos agotado después del ejercicio intenso. El problema de cansarse después del ejercicio es que su cuerpo tenderá a mantener las reservas de grasa. Entonces, la comida que comes se usa de una manera menos eficiente para construir un cuerpo más fuerte.
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Dave Liepmann
As taxista