¡Soy un pequeño scrony de 18 años y quiero que me follen! No tengo problemas de confianza en mí mismo, simplemente odio que la gente se aproveche de mí porque soy más pequeño. Nunca tengo hambre, pero como lo suficiente para mantener mi peso. Mido alrededor de 5'6" y peso 125 libras. Tengo una idea de por dónde empezar a aumentar de peso y convertirlo en músculo. No practico deportes, por lo que mi resistencia tampoco es muy buena. Me gustaría saber cómo construye eso también. ¡Ayuda con la dieta diaria y un plan de ejercicios de 7 días que pueda aumentar lentamente la dificultad también sería bueno! Una pregunta específica que tengo es: ¿Cuántas calorías debo comer todos los días para aumentar de peso? si es comida chatarra? Escuché que si estás subiendo de peso realmente no importa, no sé si eso es cierto o no
Cuerpo: Ht- 5"6' Wt- 125 lbs. Edad- 18
Necesito ayuda con: Dieta/cuántas calorías diarias necesito Plan de entrenamiento de musculación Y plan de entrenamiento de entrenamiento de resistencia
Espero hacer ejercicio todos los días.
Recomendaría un programa de fuerza básico como Stronglifts o Starting Strength. Y para tus necesidades dietéticas: GOMAD. Galón De Leche Al Día. Eso es ~2400kcal y ~120g de proteínas.
Siga comiendo sus cantidades normales. Todavía me mantendría alejado de demasiada comida chatarra y me concentraría en carnes y verduras. Una hamburguesa con queso de vez en cuando está bien, pero no te excedas.
Parece que tus objetivos son los mismos que los míos :) (desperté este camino y sigo en él, mira mi última pregunta. También cometí muchos errores y aquí están)
1) Entonces, en primer lugar, no necesita hacer ejercicio todos los días.
Tu cuerpo necesita tiempo para regenerar todos los "daños" causados por el ejercicio.
Le recomendaría un programa de cuerpo completo 2-3 veces por semana durante los primeros dos meses.
Algo como este
2) ¡Cuida tu nutrición! Tienes que preocuparte más por lo que comes que por contar calorías. Debido a que las 200 kcal que obtienes del pollo hervido y las 200 kcal que obtienes de la barra de chocolate tienen un impacto diferente. Reglas tan simples:
Elimina el azúcar y todos los dulces/refrescos de tu mente (pero puedes beber cero cosas). Si te gusta el café/té dulce, puedes comprar edulcorante. Al igual que el aspartamo, lo puedes encontrar en todos los supermercados.
No coma bollos / pan (pero en su caso de bajo peso, en realidad puede comer algo de pan negro, supongo)
Reducir las salsas.
No alcohol/fumar.
Prueba a comer más carne/pescado, pero mejor hervido que frito.
3) Necesitas dormir mínimo 8hrs.
Y el último : intente caminar a pie (no correr, es agotador y no puede correr durante 40 minutos, 1 hora seguida) como alrededor de 6-12 km por día. De camino al trabajo. O a la estación de autobuses (puedes saltarte algunos simplemente caminando a pie).
PD : Creo que puedes ignorar el último consejo porque si tu peso es tan bajo no lo necesitas. Gano grasa muy rápido, por eso trato de caminar mucho, y ayuda.
No sé si esto está permitido, pero compré un libro llamado Bigger, Leaner, Strongery actualmente estoy siguiendo este programa y he visto buenas ganancias en los últimos 6 meses. Es un gran punto de partida y perfecto para los principiantes porque te enseña los conceptos básicos para que entiendas cómo el entrenamiento y la nutrición afectan tu cuerpo y también disipa muchos mitos que los gurús de la "salud/estado físico/nutrición" manejan.
Echa un vistazo a algunas de las publicaciones de su blog en muscleforlife.com
También haga una búsqueda en este sitio macro calculatory encontrará una pequeña y práctica calculadora para calcular sus macros.
Descargo de responsabilidad: de ninguna manera estoy afiliado con el autor o muscleforlife.com. Me encanta el programa y el conocimiento que comparte.
Ah, y una última cosa... tu técnica es mucho más importante que el peso que puedas levantar. Nunca olvides eso :)
En primer lugar, debe saber cuántas calorías necesita para hacer su trabajo. Como trabajador en una oficina necesitas como 2.2k calorías.
Haré el cálculo con mi trabajo diario y mis calorías añadidas.
Así que como 2.200 calorías para hacer mi trabajo diario, pero si necesito ganar más, agrego unas 700 calorías más.
Después de eso como 3k calorías al día.
Si hago un entrenamiento pesado como piernas o espalda, agrego más porque un entrenamiento pesado quema como 600 calorías (sí, sé que alguien dirá más o menos).
Para ganar músculos, los músculos necesitan proteínas.
Yo lo hago con 1kg=2g de proteína. En tu caso 56kg=112g
También mantén la grasa pequeña para comer limpio y entrenar sucio
Si eres nuevo en el entrenamiento deberías empezar con un entrenamiento de cuerpo completo pero con muchos días de descanso. No vayas todos los días. Más tarde puedes hacer un split. Hago un split en 3:
pecho-tricpes espalda-bíceps hombros-piernas-abdominales y 2 días de descanso.
Espero que esto te ayude
John