¿Es esta frecuencia cardíaca demasiado alta para un corredor principiante?

Mi frecuencia cardíaca máxima es ~182 según los métodos de cálculo habituales.

A riesgo de no responder realmente a la pregunta: ¿ha considerado la posibilidad de que esta estimación de su máximo sea bastante diferente de su máximo real? Usted mencionó que su edad es 38, y me di cuenta de que su supuesto máximo de 182 encaja convenientemente con la cuestionable fórmula ^1,2 "FC _max = 220 - edad", que puede ser bastante cercana para un porcentaje estadísticamente significativo de la población, pero puede ser un poco más alto o más bajo que su máximo real.

El punto es: si su suposición inicial sobre la frecuencia cardíaca _máxima es incorrecta, los cálculos de zona/porcentaje posteriores también serán incorrectos. Por lo tanto, debe asegurarse de que se tenga en cuenta correctamente antes que cualquier otra cosa basada en él.

Hay varias formas ³ de determinar su FC _máxima o al menos acercarlo mucho a ella. Esto generalmente implica algún ejercicio físico (no matemático) mientras se controla el pulso. Si tiene alguna condición médica, es posible que desee consultar con un médico primero, o incluso pedirle a un médico que lo ayude a determinar su FC _máxima real, no estimada (a través de una prueba de esfuerzo cardíaco).

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Anécdota personal: cuando tenía 38 años me hicieron una prueba de esfuerzo (en una bicicleta estacionaria) y alcancé un pulso medido de 188 BPM, 6 por encima de mi "máximo" de 182. Ahora tengo 42 años y recientemente he 185 durante un viaje reciente; 7 sobre mi "máximo" de 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Pasé por una situación similar con mi C25K en 2009. Tenía 45 años. Según un monitor de Garmin, mi FC llegó a 191 durante una de mis carreras anteriores mientras practicaba una cadencia rápida. Al igual que con tu pregunta, me asusté un poco con ese número y no lo volví a hacer. Incluso a mi ritmo de carrera muy lento y aleatorio, mi FC a menudo estaría en el rango de 165-170. Una carrera de una hora de cuatro millas una semana después de completar el C25K resultó en una FC promedio de 165 para la última milla. No mucho después de esto, eché un vistazo a cómo estaba entrenando. He hecho esto periódicamente desde entonces.

Hay muchas escuelas de pensamiento sobre la formación de recursos humanos. Aquí hay algunos de esos.

El Dr. Timothy Noakes analiza las frecuencias cardíacas para el entrenamiento en su libro, Lore of Running. En la página 281 se encuentra este texto: "Un dogma de entrenamiento popular es que el máximo beneficio se logra entrenando entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Idealmente, la frecuencia cardíaca debería estar entre estos valores durante la mayor parte del tiempo de entrenamiento". La Tabla 5.3 muestra las frecuencias cardíacas máximas y el rango objetivo para diferentes edades. Su edad de 38 años entraría en esta categoría:

Edad: 30-39 FC máxima: 190 FC objetivo: 114-168

Parece que estás mayormente dentro de ese rango objetivo.

En la página 283 se encuentra la Tabla 5.4, Prescripción de ejercicio según cinco zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Los métodos de Sally Edwards y Edmund Burke. La zona media o aeróbica tiene una frecuencia cardíaca objetivo del 70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.

El entrenador Joe Friel recomienda usar la frecuencia cardíaca de tu umbral de lactato como base para determinar tus zonas de entrenamiento. La información sobre cómo calcularlo usted mismo está aquí . La zona 2 se usaría para aumentar la resistencia.

En un nivel más conservador está el Dr. Phil Maffetone. Aboga por hacer una fase de construcción de base aeróbica utilizando una función aeróbica máxima (MAF) HR calculada por 180-edad +/- para algunos factores. Hay más sobre eso aquí . Hay un foro específicamente dedicado a este tipo de entrenamiento de baja frecuencia cardíaca en el sitio web de Running Ahead.

Como puede ver, hay una variedad de pensamientos sobre cómo se debe usar la frecuencia cardíaca para guiar su entrenamiento. Puede introducir sus números en las fórmulas mencionadas para ver cómo se aplican específicamente a usted. En los dos años desde que completé mi C25K, probé varios métodos. Lo que siga puede depender en parte de sus objetivos, perder peso, ganar velocidad para eventos más cortos o desarrollar resistencia para eventos más largos. Y, como ya se mencionó, si tiene dudas, consulte con su médico.

La frecuencia cardíaca máxima no se puede calcular, solo puede intentar alcanzar la frecuencia cardíaca máxima y medirla. También tengo 38 años y mi tasa máxima fue de 204 el año pasado. Eso lo midió un médico durante una prueba, fui al médico porque todos me dijeron que probablemente tenía un problema debido a mi alta tasa, el médico me tranquilizó y me explicó que la edad de 220 es solo un promedio.

Una cosa interesante que me dijo el médico es que mire qué tan rápido su ritmo cardíaco vuelve a un valor normal después de un esfuerzo, si su ritmo se mantiene rápido incluso cuando disminuye la velocidad, probablemente se ejercite demasiado...

Si tiene dudas sobre su frecuencia cardíaca, vería a un médico.

Sin embargo, no me preocuparían los números que presenta arriba. He corrido medias maratones con mi frecuencia cardíaca en 170 lpm (a los 25 años, medía 5'6 y pesaba 140 libras).

Debo moderar esa afirmación diciendo que eres más alto y más pesado que la mayoría de los corredores, pero no tanto como para que esos resultados sean preocupantes.

Voy a "responder" mi propia pregunta aquí, y con eso simplemente agregaré retrospectivamente algo de contexto a mi propia situación para cualquiera que llegue aquí desde Interwebs.

Terminé aceptando que mi ritmo cardíaco, que parecía un poco alto, estaba bien. Me sentí bien (está bien, me sentí hecho polvo algunos días, pero no sentí que mi corazón/cerebro fuera a explotar...). Seguí "escuchando mi cuerpo" como dice mucha información. En ese momento, pensé que esa frase sonaba tonta, pero con el tiempo la reconozco como un sabio consejo. No seas estúpido/tonto, aléjate de tu zona de confort, pero también escucha si las cosas te duelen.

Terminé completando el programa de principiantes de 5 km, continué con el programa de 10 km... y seguí adelante... Hice 2 medias maratones antes de participar en la maratón completa de Melbourne de 42,2 km en 2013. Cero a 42 en aproximadamente 18 meses. Intenté hacer el maratón a una FC objetivo de 150 y la mantuve durante unos 26 km antes de que comenzara el inevitable ascenso.

Algunas personas van a tener diferentes patrones de recursos humanos. Tengo un compañero de trabajo que tiene >200 regularmente, así es como funciona su cuerpo (sí, lo consultó con su médico de cabecera).

Mis propias observaciones y aprendizajes clave: el descanso es increíblemente importante, y estoy de acuerdo con muchos en que el descanso constituye el 50 % del entrenamiento (quizás la mejor parte...). Una vez fuera de los programas de 5 y 10 k, diría que hacer 2-3 carreras de "empuje", y luego una carrera larga y lenta (estaba apuntando a 150 o menos HR en estos) pareció funcionar bien. Construye resistencia pero también algo de ritmo. El plan de entrenamiento de maratón de Hal Higdon fue excelente ( su libro es un poco sermoneador, pero por lo demás es una buena lectura)

De todos modos, no soy un experto, pero si alguien se tropieza con esto, ahí es donde llegué.

Correr feliz. Lo mejor que he hecho.

Hay una serie de factores a tener en cuenta: -El ritmo cardíaco máximo y mínimo es individual -Debes variar tu entrenamiento entre carreras largas y lentas y carreras más cortas e intensivas. Cuando estés haciendo carreras intensivas, como intervalos, debes vigilar qué tan rápido cae tu frecuencia cardiaca en las pausas. - Es importante que los principiantes "construyan una base" antes de hacer sesiones intensivas. Esto significa meses de sesiones bajas a moderadas, antes de que se pueda realizar un entrenamiento más intensivo. Esto fortalecerá su cuerpo para poder beneficiarse de un entrenamiento más intensivo sin lesiones. La mayoría de las lesiones por correr provienen del aumento de la cantidad y/o la intensidad con demasiada rapidez.

Tu frecuencia cardiaca en reposo es una buena medida del sobreentrenamiento. Si la frecuencia cardiaca en reposo (puedes medirla por la mañana) aumenta con el tiempo, es una señal de sobreentrenamiento.

Como corredora principiante en el programa C25K, yo también he tenido el problema de que mi frecuencia cardíaca se mantuvo en un promedio de alrededor de 182 lpm durante 25 minutos, ¡a pesar de que solo corría a 5 mph! Cuando aceleré a unas míseras 6 mph durante 1 minuto, ¡llegué a 192! Esto está por encima de mi supuesto máximo para mi edad (184). Tengo 36, 5'3 ", 116 libras, sin condiciones de salud, sin medicamentos y con una frecuencia cardíaca en reposo de 53 lpm, entonces, ¿qué sucede?

Ahora me doy cuenta de que a) correr/trotar es algo propio, y si no estás acostumbrado a esta actividad, tu frecuencia cardíaca será bastante alta al principio, incluso cuando vayas bastante lento. Siempre que tenga el consejo de un médico, probablemente esté bien entrenar en esta zona para que eventualmente pueda ir más rápido y durante más tiempo a una frecuencia cardíaca promedio más baja. b) la frecuencia cardíaca máxima varía mucho: se supone que la mía es 184, pero definitivamente supera los 200, lo que tiene un impacto masivo en mis zonas.