¿Qué entrenamientos puedes hacer para determinar cada umbral entre tus zonas de frecuencia cardíaca?
Por ejemplo, se puede determinar un ritmo de umbral de lactato corriendo lo más rápido posible durante 30 minutos a un ritmo uniforme.
¿Hay algo similar para cada umbral de frecuencia cardíaca y qué es? En este momento estoy usando carreras de 90 minutos para determinar cualquier ritmo cardíaco como aeróbico versus anaeróbico, pero no sé qué tan preciso es esto ni creo que sea una muy buena medida. Realmente necesito algo como esto para conocer el umbral entre las zonas aeróbica y de quema de grasa (o fácil).
Hay una regla general de que cualquier cosa por debajo del 80 % de FC máx. funciona dentro de la zona aeróbica, mientras que por encima te diriges hacia el umbral y las zonas anaeróbicas (siendo capaz de mantener estos esfuerzos más intensos durante cada vez menos tiempo). Personalmente, cuando entreno aeróbicamente, mi objetivo es aproximadamente el 75 % y no más, incluso cuando se trata de colinas. Dentro de las comunidades de entrenadores se piensa que si incluso una pequeña fracción de la carrera supera el umbral de la zona aeróbica, entonces el efecto del entrenamiento aeróbico disminuye considerablemente.
Como dijo Julii anteriormente, no hay una manera fácil de determinar sus propias zonas de frecuencia cardíaca, umbral de lactato, etc., ya que todos se basan en reglas generales y promedios, y el hecho es que todos reaccionan de manera diferente al estímulo del ejercicio.
Sin embargo, hay opciones disponibles, dependiendo de qué tan interesado esté en determinar sus zonas verdaderas: una gran cantidad de instituciones deportivas realizan pruebas de VO2 y, con eso, lo ayudarán a determinar sus zonas de frecuencia cardíaca. Sin embargo, esto no es barato, e imagino un buen entrenamiento de 12 meses y tendría que someterse a pruebas nuevamente.
Para la mayoría de los corredores ocasionales, los algoritmos realizados por Garmin, Strava, TomTom, etc., serán lo suficientemente buenos. Si bien estos parecen ser arbitrarios al principio (ya que, de hecho, a menudo son solo porcentajes de su HRMax), puede comenzar a ajustarlos al sentirlos, que es algo que parece haberse perdido hoy en día con la gran cantidad de información disponible. en nuestras muñecas.
Si está interesado en un método un poco más complicado para determinar las zonas de frecuencia cardíaca y/o el entrenamiento de las zonas de frecuencia cardíaca, le indico la dirección del enfoque de Hadd para el entrenamiento a distancia . Por lo menos, es una muy buena lectura para el corredor casual más competitivo, que está buscando una forma diferente de entrenar [Empecé a seguir este método de entrenamiento en noviembre, justo antes de romperme la clavícula, pero tengo la intención de embarcarme en ¡otra vez!]
https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Espero que esto haya ofrecido alguna idea, ¡y te deseo la mejor de las suertes!
Como dice Julii, las "zonas" son bastante arbitrarias, ya que estás quemando grasa como combustible en todas las zonas, solo el porcentaje al que contribuye al total es diferente para diferentes niveles de esfuerzo. A medida que aumenta la intensidad, más depende de los carbohidratos almacenados (glucosa), y cuanto más baja es la intensidad, más depende de la grasa. Ambos todavía se utilizan, sin embargo, excepto en ráfagas muy cortas, 100% de esfuerzo.
Lo mejor que puedes hacer es hacer un par de pruebas de estrés diferentes para determinar tu frecuencia cardíaca máxima aproximada y usarla con varios gráficos para determinar el esfuerzo y la utilización de grasa.
Puede usar algunas fórmulas diferentes para aproximar su frecuencia cardíaca máxima a partir de los datos de ejecución, pero no será tan preciso como un par de pruebas de esfuerzo. También tenga en cuenta que la deshidratación, el sueño, la fatiga muscular, muchos factores pueden afectar la frecuencia cardíaca hasta el punto de que cree que está trabajando duro pero en realidad no es así.
Supongo que esas son muy buenas preguntas, porque la mayoría de las fórmulas solo funcionan con reglas generales y probablemente todos somos demasiado individuales para que las fórmulas funcionen perfectamente para todos de manera confiable.
Pero la pregunta me hace preguntarme si toda la idea de las zonas es un poco tonta, ya que los puntos de transición probablemente no sean fijos ni siquiera para los individuos; probablemente depende de cómo te sientas ese día, incluso. Entonces me pregunto si tiene más sentido ir con "sentir" para cada zona, en lugar de confiar en números precisos. Hay una descripción a continuación de cómo se siente cada zona. Supongo que tendrías que conocerte a ti mismo para saber cuándo estabas en cada zona, así que la gente vuelve a los números inflexibles.
JuanP