¿Debería uno evitar generalmente las máquinas a favor de los pesos libres?

Del más estable al menos estable, tienes:

1. Máquina
2. Barra con pesas
3. Cable
4. Pesa

Las máquinas son las más estables. Trabajan un músculo principal y descuidan los pequeños músculos estabilizadores. En el otro extremo del espectro, tienes mancuernas que requieren una buena cantidad de músculos estabilizadores. Uno no es mejor que el otro. Todo depende de cuáles sean tus objetivos. A continuación, tenemos los consejos de los culturistas más exitosos que dicen que tanto el equipo estable como el inestable son necesarios para el crecimiento.

dexter jackson

2008 Mr. Olympia sobre cómo elegir el equipo adecuado

En lo que creo firmemente es en que las pesas construyen masa. ESTÁ BIEN. Mancuernas: puedes construir un poco de masa, pero es principalmente para dar forma. Digamos, por ejemplo, que estás haciendo un press de banca de 500 libras. No vas a conseguir mancuernas de 250 libras. No puedes hacer eso. Cuanto más peso haces, más grande te vuelves porque es más pesado. Por lo tanto, las pesas, para mí, son un constructor de masa de cada ejercicio.

Con las máquinas, incluso puede hacer más peso que una barra porque no se necesita gastar energía para estabilizar el peso. Entonces, por la propiedad transitiva, las máquinas son excelentes para la construcción en masa.

Dorian Yates

6 veces Mr. Olympia en máquinas vs. pesas libres (4:15)

Hay un debate. ¿Que es mejor? ¿Máquinas o pesas libres? Ninguno de los dos. Ambas son herramientas que puedes usar. Mientras esté trabajando un músculo hasta el fallo, no importa si es una máquina o peso libre.

Hay ventajas y desventajas. La ventaja de las pesas libres, por supuesto, es que todos tenemos una constitución diferente. Todos somos de diferentes alturas. Todos tenemos diferentes longitudes de extremidades. Diferentes accesorios y todo. Mientras que una máquina se construye de una sola manera. Si tú levantas un peso libre y yo levanto un peso libre, tomaremos un camino ligeramente diferente porque los cuerpos se construyen de manera diferente. Así que esa es la ventaja de un peso libre. Trabaja con el cuerpo del individuo.

Con las máquinas, estás encerrado en un ritmo. La ventaja de una máquina es que puede aislarse sin demasiada participación externa. Especialmente si tienes lesiones, son muy útiles. Tienes más control si quieres hacer negativos extra y así sucesivamente. Si estás haciendo un press de banca con peso libre, es muy incómodo hacer ejercicios negativos adicionales al final. Simplemente no es práctico. No es realmente seguro. Con una máquina, puede hacer que su compañero de entrenamiento se levante hasta la cima y lo controle. Es seguro.

Yo uso ambos en mi entrenamiento. Uso pesas libres y uso máquinas. Lo principal es el esfuerzo que estás poniendo, no las herramientas que usas.

Para resumir, Dorian dice que las máquinas son mejores si necesitan solucionar una lesión o si necesitan realizar técnicas avanzadas como negativos forzados. Por otro lado, las pesas libres se sienten más naturales y funcionan para cualquier tipo de cuerpo. Por experiencia personal, siento lo mismo acerca de Dorian sobre la sensación natural de las pesas libres. Cuando uso máquinas de press de banca, a menudo encuentro mis muñecas contorsionadas en posiciones incómodas en el pico del movimiento.

Arnold Schwarzenegger

7 veces Mr. Olympia en su Encyclopedia of Bodybuilding

Para un culturista principiante, la mayor parte del entrenamiento debe realizarse con pesas libres. Vivimos en una era tecnológica, y las máquinas de ejercicios que se diseñan y fabrican hoy en día son mejores que nunca. Pero sus músculos fueron diseñados por la evolución para superar la atracción de la gravedad en lugar de trabajar contra la resistencia de la máquina, por lo que las mayores ganancias que logrará en tamaño y fuerza de construcción provendrán de levantar pesas, usando una barra y mancuernas, en lugar de hacer ejercicio en máquinas. .

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Además, un informe en el Journal of Strength and Conditioning Research indica que la producción de testosterona aumenta cuando haces ejercicios de peso libre de grupos de músculos grandes en los que usas y coordinas varios grupos de músculos principales al mismo tiempo, como el Squat, Deadlift y ejercicios que ves que se realizan con menos frecuencia hoy en día, como Power Clean. La producción de testosterona no aumenta de manera similar con ejercicios de peso libre de aislamiento, o entrenamiento en máquinas.

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Nuevamente, permítanme enfatizar que no estoy en contra de las máquinas. ... Hemos pasado por máquinas resistentes al aire y al agua, y ahora volvemos a un diseño más básico, pero cien veces mejor que nunca.

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Uso muchas máquinas en mis propios entrenamientos. Obviamente, es imposible lograr un desarrollo completo de los muslos, por ejemplo, sin una máquina de extensión de piernas o curl de piernas, o aislar completamente la parte interna del pecho sin usar una plataforma de pectorales o cables. Y es posible estimular el cuerpo para que crezca aceleradamente si ocasionalmente usa una máquina o un circuito de máquinas al que no está acostumbrado en lugar de su ejercicio normal de peso libre para esa parte del cuerpo. Pero creo que un buen programa de culturismo no debe incluir más del 30 o 40 por ciento de entrenamiento (¡como máximo!) con máquinas.

Para resumir, Arnold cree que las máquinas agregan variedad a un entrenamiento y la variedad es la clave para el crecimiento. Recomienda usar más pesas libres que máquinas porque nuestros cuerpos han evolucionado para crecer mejor con pesas libres. También señala muchas de las cosas que defiende Dorian Yates, pero las dejé fuera de mi cita.

Las máquinas son útiles para el culturismo, movimientos especializados y trabajar con lesiones específicas. Para las personas que no hacen esas cosas (que es la mayoría de las personas), las máquinas no son necesarias y distraen de mejores herramientas de capacitación.

Los pesos libres son la herramienta más simple. Desarrollan la conciencia corporal (propiocepción) y tienen una mejor transferencia al atletismo y la salud en general.

Sin embargo, las personas que necesitan trabajar un movimiento muy específico que es difícil de ejecutar con pesas libres pueden usar máquinas para aislar ese movimiento tan específico. Por ejemplo, las máquinas pueden crear resistencia hacia los lados, hacia abajo y en diagonal, que la gravedad no puede replicar. Eso puede ser útil para aislar un músculo pequeño, como en el culturismo o para evitar un punto de dolor causado por una lesión.

Yo digo que tu fibra muscular no sabe si estás usando una máquina o pesas libres. Lo único que sabe es adaptarse a la resistencia que se le pone. Lo hace reclutando, con suerte, la mayor cantidad de fibras musculares. La única diferencia que puedo ver es el rango de movimiento. Y si le preguntas a John Little y Pete Sisco, afirman que el movimiento completo como una necesidad es un mito para el reclutamiento de fibras musculares. No digo que sea cierto lo que dicen. Tiendo a estar de acuerdo con Dorian Yates en el hecho de que no es la herramienta, es la intensidad.