¿Debo realmente trabar mis codos y rodillas al levantar?

Cuando hago press de banca, en extensión máxima, ¿debo bloquear los codos o mantenerlos sueltos? ¿Qué pasa con mis rodillas cuando estoy en cuclillas?

ACTUALIZACIÓN: Aquí hay algunos enlaces de Mayo Clinic que advierten contra el bloqueo de las articulaciones mientras levanta pesas:
http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/SM00041&slide=6
http://www.mayoclinic.com/health/weight- entrenamiento/sm00041&slide=2

SEGUNDA ACTUALIZACIÓN: Además, debo admitir que una de mis principales preocupaciones es que en el ejército, siempre nos decían "No bloquees las rodillas, te desmayarás". Esto es cuando está de pie en la inspección.

Es muy posible que bloquear las rodillas pueda hacer que te desmayes durante la inspección. Eso tiene poca o ninguna conexión con la extensión completa de las extremidades al levantar.
En cuanto a la clínica Mayo, no dan razones, por lo que su único argumento es pura afirmación. Si dieran razones, podríamos estar en desacuerdo, pero tal como están, simplemente podemos dar nuestras razones y notar que sus ejercicios están mucho más orientados a la rehabilitación que al entrenamiento de fuerza real.
Acerca de bloquear las rodillas durante la inspección, eso es como decenas de minutos a la vez. Durante un levantamiento, será por menos de un segundo mientras respiras para la siguiente repetición.
En cuanto a los enlaces de mayonesa, se refieren a la extensión de piernas, un ejercicio que pone mucho más estrés en el LCA que una sentadilla. Cuando la rodilla está trabada en extensión durante las extensiones de pierna, el esqueleto no puede ayudarlo a soportar el peso. Este no es el caso en la sentadilla. Con respecto al press de pecho, la forma que describen es completamente diferente a la del press de banca (pies arriba en el banco, espalda no arqueada, escápulas no retraídas, codos no debajo de la superficie del banco); No creo que su consejo sobre la posición del codo en el bloqueo sea más confiable.
Los levantadores olímpicos bloquean sus brazos con una fuerza de compresión sustancialmente mayor que la que sería posible con un press de banca. Aquí hay un ejemplo de 533 lbs .

Respuestas (4)

Sí, debe bloquear los codos en extensión completa para cada repetición de press de banca y también las rodillas en la parte superior de la sentadilla.

Esto está respaldado por el texto de Starting Strength, 3.ª edición:

Con respecto al banco: "... empuja hacia arriba en la barra, bloqueando los codos".

"En la parte superior [de la sentadilla], todos los componentes del esqueleto que sostienen la barra (las rodillas, las caderas y la columna) se bloquearán en extensión para que los componentes musculares tengan que ejercer solo la fuerza suficiente para mantener esta posición".

Voy a especular sobre algunas razones para esto:

  • le permite liberar su maniobra de valsalva y tomar una bocanada de aire mientras el peso es soportado por componentes esqueléticos
  • le permite entrenar a través de la gama completa de movimiento
No puedo encontrar el video, pero lo he visto/escuchado decir (sobre el tema de desmontar en BP) que la razón principal para bloquear los codos es que es la posición más estable en la que pueden estar tus brazos y quieres manténgalos estables mientras los desmonta para que sea menos probable que se le caiga la barra en la garganta.

La única razón para no hacer el rango completo de movimiento es si estás haciendo trampa para obtener más repeticiones o usar más peso del que podrías con la forma adecuada. Los movimientos de levantamiento de pesas cortos repetitivamente pueden causar problemas en las articulaciones.

Mueva su cuerpo durante todo el movimiento. No hay una buena razón para no hacerlo.

Además, ¿qué sucede si no extiende completamente las articulaciones? Úselo o piérdalo: su cuerpo dejará de ser capaz de extenderse por completo. Luego tendrás que empezar a acortar el movimiento cada vez más con el tiempo, hasta que estés decrépito e inmóvil.

¿No es dañino bloquear las juntas? Recuerdo que siempre me dijeron que no hiciera eso, y creo que la Clínica Mayo también lo desaconseja (creo).
@S.RobertJames Me sorprendería si la Clínica Mayo cree que extender el brazo por completo es perjudicial. Hiperextender el brazo, claro, eso no es bueno, pero nadie lo apoya. Sin una afirmación real de que levantar pesas en todo el ROM es malo, no podemos estar en desacuerdo más sustancialmente que eso.
Enlaces agregados de la advertencia de Mayo Clinic para no bloquear

No creo que haya un problema con bloquear los codos (obviamente a una velocidad segura), pero al levantar, bloquear las rodillas suele ser un no-no, especialmente con cosas como los levantamientos de potencia (olímpicos).

¿Por qué? ¿Te refieres al recibir la barra o al completar el levantamiento?

En serio depende de lo que estés buscando hacer. Personalmente, he estado levantando pesas durante más de veintiséis años, según mi investigación y lo que funciona para mí, el cuerpo de todos es diferente. El peso medio y ligero es seguro para usar el movimiento completo y bloquear suavemente, el peso más pesado es un gran no, no. Prefiero levantar algo antes del bloqueo en días medianos a pesados. Si estoy haciendo banca, no quiero bloquear completamente y quitar la tensión en los músculos de mi pecho. Entrenar los músculos para que crezcan necesita una tensión constante para causar hipertrofia, colocar la mayor carga posible aumentará la masa muscular más rápido. Cada vez que me bloqueara hace años, quitaría la tensión de mi pecho y la movería a mis deltoides y tríceps. Si su competencia se acostumbra a ambos, lo recomendaría. (A falta de bloqueo mantiene la tensión en los músculos concentrados) eso es lo que funciona para mí

Puede separar una respuesta objetiva de su preferencia personal reduciéndola a "Bloquear por completo en el press de banca mueve la tensión de los músculos del pecho a los deltoides y tríceps, eliminando la tensión constante necesaria para la hipertrofia". para bloquear en sus días medianos a pesados".
¿Debo realmente trabar mis codos y rodillas al levantar?
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