Tengo un Garmin Edge 500 con monitor de frecuencia cardíaca, que uso mientras conduzco. Ahora tengo todos estos datos de tasa de audiencia que no sé cómo aplicar. ¿Alguien puede señalar cómo debo usar estos datos para entrenar, con la intención de competir?
También recomendaría el libro de Friel.
Básicamente, para entrenar con un HRM, necesitas configurar tus zonas. Hay tres formas de hacer esto:
1) Basado en una frecuencia cardíaca máxima estimada. Esto es mejor que nada, pero no por mucho, ya que es un promedio. Si tiene un corazón grande, esto puede resultar en zonas demasiado altas, mientras que si tiene un corazón pequeño, puede resultar en zonas demasiado bajas.
2) Basado en un máximo medido. Esto es mejor que un máximo estimado, pero no es excelente porque las zonas se configuran mejor utilizando su umbral anaeróbico, que cambia según su nivel de condición física. A medida que te entrenas mejor, quieres que tus zonas suban.
3) Basado en una prueba, generalmente una prueba de campo que realiza en su bicicleta. IIRC, Carmichael usa dos esfuerzos de contrarreloj de 3 millas, mientras que Friel usa un esfuerzo de 20 minutos. Ambos dan números decentes.
Recomendaría el enfoque de prueba de campo ya que recién está comenzando. Si te lo tomas en serio, es posible que quieras cambiar a usar un medidor de potencia, que es mejor que usar un HRM.
Como han señalado otros, la frecuencia cardíaca por sí sola no es suficiente para organizar un programa de entrenamiento integral, y se necesitan algunos pasos preliminares (pruebas de condición física, en su mayoría) para que pueda entrenar correctamente guiado por zonas de frecuencia cardíaca.
La idea principal es la siguiente: la frecuencia cardíaca es una de las mejores medidas de tu esfuerzo físico. Cada persona tiene una frecuencia cardíaca máxima individual, dependiendo de muchos factores, principalmente la edad. Cuando conoce su ritmo máximo, entonces es posible calcular las ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA, como rangos porcentuales de ese máximo, que están directamente relacionados con los niveles de entrenamiento. Por debajo de una zona determinada no hay entrenamiento, dentro de una zona determinada mantienes el acondicionamiento que ya tienes, por encima de una zona determinada estás mejorando tu nivel aeróbico, etc. Esto también se puede usar para descansar activamente durante un entrenamiento de intervalos, cuando aplica el siguiente ciclo de esfuerzo solo después de un tiempo por debajo de cierto umbral.
Por supuesto, esta charla aplica específicamente para ENTRENAMIENTO. Si montas en bicicleta solo por diversión, entonces puedes usar la frecuencia cardíaca solo para comparar esfuerzos, hablando de manera más "informal". Por ejemplo, si recorre la misma ruta a la misma velocidad muchas veces, puede buscar las frecuencias cardíacas más altas y saber en qué recorridos estuvo más cansado. Además, hay algunas formas de medir la POTENCIA con dispositivos GPS (STRAVA lo hace si proporcionas tu peso y el peso de la bicicleta). Cuando relacionas la potencia y la frecuencia cardíaca, puedes obtener una medida de tu condición física y/o eficiencia en un tramo dado.
Con esta avalancha de datos hoy en día, ¡las posibilidades son casi infinitas!
¡Espero que esto ayude!
Además de Google/libros ("Total Heart Rate Training" de Joel Friel es una lectura que vale la pena, en mi opinión), hazte una prueba de tasa metabólica activa, una prueba de VO2Max o algo similar realizado en un laboratorio deportivo para medir exactamente dónde están tus zonas. No pierda el tiempo con "214-(edad*0.8)" u otros cálculos basados en la fe.
mattnz