Un programa de conicidad en V de progresión lineal

Paso 1:

Detalla tus objetivos y priorízalos . Descubrirá que construir una buena base de fortaleza lo ayudará a avanzar mucho hacia sus metas.

Paso 2:

Averigua cómo deberías comer para lograr tus objetivos inmediatos. Si bien es un principiante, puede reducir la grasa corporal y ganar fuerza al mismo tiempo. Sin embargo, puede comenzar a alcanzar mesetas antes en un corte. Dependiendo del objetivo de mayor prioridad, el corte puede tener prioridad o la fuerza puede tener prioridad.

Paso 3:

Planifique su programación para cada objetivo. Creo que será mejor que continúes con el protocolo de fuerza inicial, particularmente porque las limpiezas potentes queman más energía que las filas. Si quieres perder grasa, tienes que ingerir menos calorías de las que quemas.

Línea de fondo:

No podrá satisfacer todos los objetivos a la vez. Hay un montón de buenos programas que se pueden personalizar para sus objetivos en el momento una vez que haya ido más allá de lo que los programas para principiantes pueden hacer por usted. Estos programas tienen ganancias más lentas, más variedad y le permiten abordar los problemas estéticos.

Mi recomendación personal es esta:

• Sea paciente y deje que el programa funcione.
• Continúe con Fuerza inicial, las cargadas de energía serán más beneficiosas para sus objetivos.
• Cambia tu dieta para bajar de peso. Mantenga altas las proteínas, pero controle su contenido de grasas y carbohidratos para mantenerse por debajo de los niveles de mantenimiento.
• Cuando no esté progresando más con Fuerza inicial, opte por un programa diferente: creo que el libro electrónico Fuerza-Vida-Legado de Paul Carter será perfecto para usted.

Hay un montón de buenos programas si desea continuar superando los límites de la fuerza, como Madcow, Texas Method, Jim Wendler's 5-3-1, etc. diseñado para la estética, la fuerza, el acondicionamiento, la movilidad, etc. La razón por la que le recomendé el libro electrónico de Carter sobre el de Wendler es porque Carter tiene muchas más plantillas de especialización para abordar lo que cree que podrían ser áreas problemáticas. También tiene algunos puntos bastante decentes sobre cómo comer que son un poco más útiles que los consejos de Wendler.

Parece que desea ejercicios de todo el cuerpo para perder masa grasa, y desea ejercicios de la parte superior del cuerpo para mejorar la estética al mejorar la proporción entre el tamaño superior e inferior del cuerpo.

Una opción en este escenario es utilizar un programa que sea más específico para la parte superior del cuerpo, como GreySkull LP (Progresión lineal). Todavía es una progresión de fuerza lineal para principiantes, pero se enfoca más en la hipertrofia que en el atletismo de Fuerza inicial.

Lunes

• Banco/ o Prensa (A/B) 2x 5, 1 x 5+
• Curl 2x 10-15 (días de banco)
• Sentadilla 2x 5, 1x 5+
• Arnés de cuello

miércoles

• Banco/ o Press 2×5, 1x 5+
• Dominadas ponderadas 2 x 6-8 (días de prensa, y solo si puedes hacer al menos 6-8 dominadas BW)
• Deadlift 1x 5+ (con o sin power cleans como calentamiento)
• Arnés de cuello

Viernes

• Banco/ o Prensa (A/B) 2x 5, 1 x 5+
• Curl 2x 10-15 (días de banco)
• Sentadilla 2x 5, 1x 5+
• Arnés de cuello

Los mentones de peso corporal se realizan todos los días. [Utilice] saltos de 5 lb en sentadillas y peso muerto [y] saltos de 2.5 lb en movimientos de presión y curl (cuando se satisfacen los rangos de repeticiones). Cuando las repeticiones en la última serie caen por debajo de 5, quita un 10 % de la barra y comienza el proceso de nuevo (solo en ese levantamiento)

Aquí hay una variante:

Y esta descripción del programa , de reddit, también es bastante buena, pero básicamente compraría el libro si fuera a hacer el programa.

Esto podría ser una buena opción para usted, pero le advierto que reconozca que solucionar una situación de alto contenido de grasa corporal depende más de una dieta constante y la diligencia con su programa que el programa específico en el que se encuentra. Puede ser que la fuerza inicial (o la fuerza inicial más el trabajo de acondicionamiento) con el objetivo de recomponer el cuerpo sea la mejor opción para verse mejor.

Parece que eres el tipo de cuerpo endomorfo clásico.

La respuesta me parece bastante sencilla. Simplemente perdería su grasa hasta aproximadamente un 15% (dentro del rango saludable) y luego volvería a evaluar su programa de entrenamiento con pesas. Es un poco difícil para un principiante determinar qué es el músculo y la grasa, a veces con más del 20 % de grasa corporal, especialmente en las piernas. Puede descubrir que cuando pierda la mayor parte de su exceso de grasa, estará contento con el tamaño de sus piernas, especialmente si la parte superior del cuerpo (deltoides, bíceps) se hincha. He visto a muchas personas (chicas y endomorfos principalmente) quejarse de que no quieren entrenar las piernas porque crecerán demasiado, solo para descubrir que se encogen a medida que pierden grasa :). También recuerda, dado que no puedes reducir la grasa de forma localizada, no te preocupes por áreas específicas de almacenamiento de grasa, simplemente reduce el porcentaje de grasa corporal general y definitivamente serás más feliz con tu físico.

Daría entrenamiento GVT (Entrenamiento de volumen alemán) solo en brazos. Con los brazos, mucho se trata de obtener una gran bomba en el gimnasio para estirar la capa fascial que permite la hipotrofia. Entrena 10 series de 10 repeticiones en curl de bíceps con barra entrelazadas con 10 series de tríceps (empuje de cuerda hacia abajo, trituradoras de cráneo) con 60-90 segundos de descanso entre ellas. Por entrelazado me refiero a que una vez que hayas hecho 1 serie en bíceps, haz inmediatamente el tríceps. Descansa y repite. Este será un total combinado de 20 series - 200 repeticiones.

Necesitas tener grandes bombas en los brazos para llegar a cualquier parte. No puedes obtener grandes bíceps/tríceps al intentar subir el peso máximo como en el press de banca. Se trata más del VOLUMEN. Haga esto una vez por semana dentro de su programa Strong Lifts. En aproximadamente 2 meses, debería comenzar a ver más definición y tamaño en sus brazos. Ciertamente funcionó para mí.