Tomar suplementos: glutamina, proteína de arroz integral, creatina

Es la primera vez que tomo suplementos... porque necesito agregar más masa muscular. Hago mucho levantamiento de pesas olímpico, así que hago sentadillas (delante y atrás) todos los días, muchas posiciones estáticas (alrededor de 200 kg): arranques, envión, etc. Los entreno todos los días... pero he encontrado recuperación para ser difícil hasta ahora. Así que leí sobre la glutamina, la creatina y la proteína de arroz integral y obtuve un poco.

Mi pregunta sobre tomarlos es, todos dicen que debo tomarlos después o antes de mi entrenamiento, ¿es correcto tomar uno después del otro o tomar uno de cada uno el mismo día? seguro que te puede ir bien...

porque necesito agregar más masa muscular - El proceso de construcción de masa muscular es complicado. Agregar suplementos a su entrenamiento no es una garantía para aumentar la masa.
pero he encontrado que la recuperación es difícil hasta ahora . Por supuesto que lo es, ya que estás entrenando todos los días. Debes buscar descansar al menos un día a la semana.
Si su dieta carece de proteínas y creatina, la suplementación realmente podría ayudarlo. Sin embargo, si tiene problemas con la recuperación, su problema podría ser el sobreentrenamiento (entrenar demasiado), lo que dificultará su progreso.

Respuestas (1)

Consulte estos recursos para obtener más detalles sobre los suplementos:

  • Glutamina : no se ha demostrado que aumente la masa muscular, pero se ha demostrado que reduce la inflamación (es decir, la recuperación). El tiempo no importa. No más de 5 g a cualquier hora del día.
  • (Arroz integral) Proteína : la proteína es proteína. Hay un aumento mínimo de la captación durante y después del entrenamiento. Un libro recomendado 10-15 g antes, durante y después del entrenamiento (total de 30-45 g)
  • Creatina : ayuda a los músculos a convertir ADP en ATP (la fuente de energía utilizada por los músculos). Toma 5g en tu pre-entrenamiento.

No se deje atrapar demasiado por los suplementos, ya que los efectos suelen ser menores. Obtendrá mejores resultados en la gestión de la recuperación a través de otros medios:

  • Duerme, descansa: el músculo crece cuando duermes y el descanso es vital para la recuperación
  • Alimentos: hasta cierto punto, los carbohidratos realmente ayudan a tu recuperación y energía durante el ejercicio. Tomar carbohidratos de fácil digestión con tu proteína antes, durante y después del entrenamiento te ayudará.
  • Cardiovascular: el levantamiento de pesas (es decir, el levantamiento de pesas olímpico) requiere mucho de sus sistemas de energía de salida máxima. Realizar ejercicios cardiovasculares lentos y bajos, como andar en bicicleta, durante 20 minutos después del entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el movimiento de la sangre.

Cuando entrena todos los días, debe variar las demandas que se le imponen a su cuerpo para permitir una recuperación localizada. Eso puede significar, pero no necesariamente, que te tomes días libres. Cuando vas al gimnasio, debes tener días en los que te concentres en un trabajo diferente. Por ejemplo:

  • Lunes: trabajo técnico: peso bajo a medio, más repeticiones generales
  • Martes: trabajo de la parte superior del cuerpo -- jerk from blocks, press estricto, etc.
  • Miércoles: trabajo de la parte inferior del cuerpo -- sentadillas y cargadas
  • Jueves: trabajo accesorio: enfóquese en las áreas débiles usando trabajo de aislamiento
  • Viernes: día pesado: concéntrese en mover peso medio a pesado, repeticiones generales más bajas
  • Sábado: día de cardio: más enfoque en el sistema cardiovascular que en la rutina diaria normal
  • Domingo: trabajo accesorio: enfóquese en las áreas débiles usando trabajo de aislamiento

Los puntos importantes aquí son variar el tipo de trabajo y la intensidad del trabajo para seguir progresando. Alterne entre ligero y pesado para permitir un poco más de recuperación antes de volver a ser pesado. Divide tu rutina para que puedas enfocarte más en ciertas áreas.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: De ninguna manera soy un entrenador olímpico, y cualquier programa que obtenga de un entrenador adecuado será mejor para usted que algo que acabo de sacar de mi cabeza con fines instructivos.

Ir pesado todos los días en cada ejercicio te dejará demasiado agotado para seguir progresando. Eso hará más por ti que tus suplementos.

Gracias por la información detallada, no confiaré mucho en ellos, probé la creatina y la proteína de suero de leche por primera vez ayer, me mandaron a dormir y me sentí más descansada de lo normal, pero creo que me falta mucho. de lo que estas cosas tienen para ofrecer. Pero respuesta impresionante, estoy muy agradecido por esta información.
Dormir bien es lo más anabólico que puedes hacer.
Sí, desde que comencé a hacer pesas olímpicas, mi tiempo de sueño ha aumentado de 6 a 9 horas, mi cuerpo realmente parece necesitarlo.
Tomar suplementos: glutamina, proteína de arroz integral, creatina
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