Tirón muscular recurrente en la parte superior de la espalda/cuello al hacer press por encima de la cabeza/press de banca: consejos de forma

Cuando estaba haciendo un entrenamiento basado en 5x5 hace aproximadamente un año, tuve problemas al tratar de empujar el peso en la prensa aérea. A pesar de que el peso se sentía cómodo en el sentido de que podía hacer al menos 5 repeticiones con un mínimo de algunas series, dos veces en ocasiones separadas me desgarré un músculo en la parte superior de la espalda/cuello que me impidió volver a ejercitarme durante 2- 3 días antes de que cicatrizara.

Cambié a hacer press sentado y no he tenido ningún problema hasta hace poco. Mientras hacía un peso más alto pero aún así cómodo en el press de banca, tiré el mismo músculo y estaba desconcertado de cómo podría suceder haciendo ese ejercicio.

Mi pregunta es, ¿qué estoy haciendo mal en ambos ejercicios que podrían estar ejerciendo tanta presión en un área que no es un músculo principal para el entrenamiento (especialmente en el caso de bp)? ¿Y qué podría cambiar en mi formulario para ayudar a prevenir esto?

Descripción del formulario

Tuve un observador en ambos casos, durante ohp no mencionaron nada sobre mi forma incorrecta, y seguí el movimiento de la cabeza descrito para la mayoría de las formas ohp cuando levanté el peso.

Para bp, arqueo la espalda y asumo la forma típica de bp.

Descripción de la lesión:

Me impide girar la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha en el grado máximo normal sin tensión/dolor en el área del músculo estirado.

A continuación, he marcado con un círculo donde siento la mayor tensión por el tirón.

ingrese la descripción de la imagen aquí

Comprobaría tu postura y la movilidad de los hombros.
Esto me sucedió exactamente como definiste hacer press de hombros 5×5. Después de la radiografía y la resonancia magnética, parece que tengo una hernia discal en c6-7. Si tiene algún problema con su brazo, hágase un chequeo lo antes posible. Es posible que desee que lo revisen de todos modos
¿Puedes grabarte desde algunos ángulos y dar un enlace aquí? Su formulario es más fácil de verificar y los comentarios de postura se pueden dar de manera mucho más efectiva.
Exactamente la misma experiencia aquí y desafortunadamente lo tengo bastante mal ahora. Ha pasado más de una semana y no se ha curado. Enorme fastidio. Tengo problemas de postura y mi hombro lesionado ha estado más bajo que el otro durante toda mi vida. Supongo que iré a un fisioterapeuta para que me ayude.
Me gustaría ver una respuesta que explique qué podemos hacer para tratar el dolor / distensión / esguince / lesión. anoche fue terrible y ya tengo una almohada de mierda, tuve que recostar mi cabeza en el continental anoche, pero realmente no ayudó mucho más allá de un par de horas

Respuestas (6)

Puede haber muchas razones para los espasmos/tirones musculares en el área del cuello, que incluyen (sin ningún orden en particular):

  • Alimentación insuficiente: los músculos carecen de las reservas de glucógeno necesarias y se sobrecompensan
  • Sueño insuficiente: su sistema nervioso se ve afectado cuando está en un estado de falta de sueño, y he tenido la mayoría de los problemas de espasmos en el cuello cuando estaba en este estado
  • Mala hidratación: los desequilibrios electrolíticos pueden causar señales de dolor espurias o espasmos musculares.
  • Debilidad en la parte superior de la espalda: la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores no están haciendo su parte para contribuir al levantamiento y, por lo tanto, se esfuerza por hacer el levantamiento.
  • Mala forma: es posible que sus observadores no sepan qué buscar o realmente no estén prestando atención más que para evitar que la barra aplaste su cuello.

Incluso puede tener una combinación de múltiples factores al mismo tiempo. No descarte la "mala forma" a menos que tenga un entrenador calificado que le diga que su forma es buena. Alguien que está observando solo está buscando seguridad, no cómo obtener más músculo en la barra.

Asumiré que la comida, el sueño y la hidratación funcionan lo suficientemente bien para el resto de la respuesta, pero asegúrese de que no sean el problema.

Presionando cosas por encima

Las diferentes variaciones de presionar cosas por encima de la cabeza requieren que la parte superior de la espalda se comprometa y transfiera el peso desde el frente de la cabeza directamente sobre los hombros. De hecho, debería poder dibujar una línea recta desde el centro de la barra, a través de los omóplatos y la parte media del pie. Tu espalda baja también debe estar en una posición neutral.

Si no está terminando en esta posición, es probable que la barra permanezca frente a usted. También hay buenas posibilidades de que la parte superior de la espalda no esté involucrada en el levantamiento.

Cosas de press de banca

Refina tu técnica, pero no la cambies por completo. Hay un momento y un lugar para la espalda plana con los pies en el banco, pero es para aislar los brazos si son la debilidad.

Arquear la espalda es algo bueno, pero asegúrese de lo siguiente:

  • Tus hombros, glúteos y cabeza deben estar en contacto con el banco (fíjate que no dije el cuello).
  • La barra variará donde golpea cuando está en la posición inferior, pero debe estar entre la línea del pezón y el esternón.
  • La trayectoria de la barra debe terminar con la barra directamente sobre los hombros y los hombros permaneciendo en contacto con el banco (no levante los hombros). Eso significa que la barra se moverá un poco horizontalmente. También significa que la parte superior de su espalda está involucrada para ayudar.

Recomendaciones

Quite un poco de peso de la barra y concéntrese en las posiciones inicial y final. También intente activar la parte superior de su espalda para ayudar en estos levantamientos.

  • Comience con un peso que pueda realizar el movimiento lentamente y concéntrese en permanecer en la posición más fuerte del cuerpo en todas las etapas del levantamiento.
  • Su progresión será agregar más velocidad a la barra antes de agregar peso. Cada vez que aumente de peso, comience de nuevo con un levantamiento lento.
  • Realiza elevaciones frontales con mancuernas como ejercicio de asistencia. Comience con un peso con el que pueda hacer 3x10.

Esto me ha pasado mucho a lo largo de los años. Descubrí que fue causado por la tensión del elevador de la escápula y el trapecio medio y superior y un trapecio inferior y serrato débiles. Todo solucionado en gran medida mediante la corrección de los desequilibrios musculares, utilizando una combinación de liberación miofascial y trabajo de resistencia específico en las áreas débiles. Libere la tensión en el pectoral mayor/menor, mejore la movilidad de la columna torácica y haga muchas variaciones de tracción y trabajo de rotador externo. Una vez que esté más suelto en sus trapecios y elevadores, los encogimientos de hombros con una barra pueden ser un ejercicio útil. Parece mucho, pero hacer un poco todos los días es muy, muy útil.

¿Puede dar algunos ejercicios para las otras áreas de trabajo sugeridas?
@JWiley Necesitarás youtube. Los YTI son excelentes para la movilidad torácica/activación del trapecio inferior. Scap pulldowns es excelente para enseñar la depresión adecuada y la rotación hacia abajo del omóplato, y generalmente se inhibe cuando alguien tiene los trapecios superiores muy apretados. Facepulls y rotación externa de lado con mancuernas son buenos para mejorar la función de los rotadores externos. Las separaciones de bandas con Theraband también son geniales, apunte a 100 repeticiones por día, separadas de su entrenamiento. También invierta en un rodillo de espuma y una pelota de masaje o una pelota de lacrosse. Youtube autoliberación miofascial del pectoral mayor/menor y también de la espalda.
@JWiley Descubrirá que al liberar la tensión en las trampas superior y media, tendrá una mejor función de su trapecio inferior, que es una parte mucho más débil del músculo. Y aprender a liberar la tensión en su pectoral mayor y menor ayudará de manera similar con la función de los rotadores externos del hombro. Puede que no parezcan estar relacionados con su dolor, pero mejorar todas las funciones de la musculatura de la parte superior de la espalda dará lugar a molestias menos recurrentes.

Sus respuestas tienen peso... He notado el tirón o el desgarro cuando el peso era un poco pesado o mucho pesado. Además, cada vez que mueves la cabeza hacia adelante o miras hacia abajo para hacer el peso, es posible que te esfuerces o la rompas. Mantenga una buena postura, los ojos hacia adelante y la cabeza recta. Estabilice o no use su cuello mientras mueve el peso.

No soy un experto, solo sufrí esto ayer y estaba sacudiendo el peso, debe haber sido demasiado pesado, estaba tratando de subir de peso en el Bradford Press y anoche no pude dormir sin despertar un montón. veces
Esto es lo que me pasa. Una vez miré hacia adelante mientras presionaba el peso (en estricta presión) y sentí que mi músculo se desgarraba. Mal presentimiento. Para mí, el dolor generalmente dura de 4 a 5 días. Sé que suena loco, pero si haces movimientos que te lastiman, sanará más rápido. Popo un analgésico y haz que la sangre fluya. Se curará más rápido.

He tenido este problema exacto durante 2,5 años y creo que finalmente encontré la respuesta.

Es porque empujamos nuestro cuello contra el banco o asiento cuando presionamos. Trate de no hacer esto por un tiempo y vea si ayuda.

Parece que tienes una distensión en los músculos trapecio y romboides como resultado de un desequilibrio muscular. Lo primero que haría es no arquear la espalda al hacer press de banca. Trate de mantener las piernas sobre el banco con los pies planos. Además, asegúrese de bajar la barra hacia el esternón y no hacia la parte superior del pecho. De lo contrario, es posible que esté descargando la carga de trabajo en el área superior del hombro/cuello. En cuanto a las presiones de hombro, no realizaría la presión desde detrás de mi cuello (si eso es lo que estás haciendo) hasta que hayas trabajado en fortalecer tus trapecios. Intente realizar la prensa de hombros desde la parte delantera de su cuello.

Ya no hago ohp, sino press sentado con mancuernas. Cuando estaba, presioné delante del cuello. Lo que describiste para mi bp parece correcto, probaré tu consejo hoy y te haré saber si ayuda a aliviar la presión. ¿Puede sugerir algo que podría usar para ayudar a fortalecer el trapecio? Además, ¿podría dar más detalles sobre el desequilibrio muscular si no le importa?
En pocas palabras, el desequilibrio muscular significa que los otros músculos de apoyo no son tan fuertes o dominantes. Esto puede suceder si no se ejercitan tanto como los otros músculos. Para fortalecer los trapecios, debe considerar la posibilidad de hacer filas verticales o algún tipo de encogimiento de hombros (barra o mancuerna)
Hago filas y encogimientos de hombros regularmente en mi entrenamiento, y no creo que tenga un desequilibrio muscular en un grado que sea una causa directa de la tensión, más bien un factor combinado en todo caso. ¿Hay alguna otra causa posible que pueda estar causando la tensión? Gracias por toda la información hasta ahora.
Sin saber más, supongo que la forma de ejercicio es la causa más probable.
@JWiley, "¿Puede sugerir algo que pueda usar para ayudar a fortalecer el trapecio?" - High pulls, Overhead Squats, Turkish get-ups, Handstands, Face pulls como algunos ejemplos, si necesitas más, házmelo saber ;-)

Recomendaría tener un enfoque especial en cómo está posicionando y moviendo los codos en ambos ejercicios. Durante el press por encima de la cabeza, los codos deben estar al frente y nunca al costado, durante el banco, los codos deben estar más cerca del cuerpo (un agarre más cerrado es más saludable). Ambos están causando más tensión en el hombro y los músculos estabilizadores del hombro, si no se realizan correctamente. Además, hago face pulls y Handstands (por tiempo, ej.: 4 x 1:00) después para ayudarme en mis entrenamientos y prevenir lesiones.

Ejemplo de prensa militar: https://www.youtube.com/watch?v=H6P7U176yhI (ejercicio a las 2:36)

Ejemplo de press de banca: https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI

Tirón muscular recurrente en la parte superior de la espalda/cuello al hacer press por encima de la cabeza/press de banca: consejos de forma
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