Sprint y levantamiento de pesas

TL: DR Quiero hacer pesas un día, correr al día siguiente, repetir. ¿Viable?

¿Levantar pesas cada dos días y hacer carreras de velocidad cada dos días alternos es un plan viable?

Mido 6 pies y peso 78 kg (172 lb) y hago los levantamientos:

DL, Squats, BarBench, BarRows, BarbOverhead principalmente. Estoy trabajando en la fuerza principalmente con mis pesas. Creo que las sentadillas y DL podrían tener algunos problemas con respecto a la viabilidad del spriting.

¿Algunas ideas?

Editar:

  • Estoy dispuesto a descansar dos días a la semana.
  • Actualmente levanto cada dos días (y estoy progresando lentamente en el aumento de fuerza)
  • estaré comiendo con superávit calórico
  • Quiero ganar fuerza simultáneamente.

Estadísticas de levantamiento:

  • Banco - 1RM 110kg
  • Sentadilla: no me di cuenta de que estaba por encima del paralelo durante mucho tiempo, por lo que era ~ 160 kg, ahora por debajo del paralelo ha pasado de 80 kg a 100 kg (solo se descubrió recientemente) para 3x5.
  • Sobrecarga - 1RM 70kg
  • BarbRow - 1RM 70kg
  • Peso muerto - 1RM 130 kg en bruto, 155 kg correas

Corriendo:

Nunca he hecho carreras de velocidad y no tengo experiencia, tampoco he trotado en mucho tiempo.

¿Así que en este momento levantas pesas y quieres correr en tus días libres? ¿Estás agregando peso? ¿Estás levantando 3 días a la semana, o 5, qué? ¿Piensas tener algún día de descanso?
Eche un vistazo a lo que hace Jim Wendler 5 días a la semana: jimwendler.com/2012/03/doing-more-with-less , solo como punto de referencia de cuánto puede incluir en un programa de entrenamiento de fuerza realmente intensivo.
Y Jim hablando específicamente de sprints y levantamiento: jimwendler.com/2011/12/hill-sprints
Gracias @Eric, leeré esto ahora. He hecho el 5/3/1 de Wendler en el pasado, así que estoy un poco emocionado antes de leerlo.
@EricKaufman Me alegro de que alguien haya mencionado a Wendler. Estaba pensando que esto se parecía.

Respuestas (2)

Las sesiones de sprint suelen ser una o dos veces por semana.

Al correr, desea trabajar con baja intensidad (<75%) o alta intensidad (>95%). No intente bordear el medio, ya que no obtendrá ningún beneficio real de ello.

La baja intensidad será buena para el desarrollo de una mejor forma de correr, una recuperación activa y una mejor resistencia.

La alta intensidad permitirá una gran adaptación al traducir las ganancias del entrenamiento de resistencia y trabajar dichas ganancias en conjunto con las demandas neuromusculares.

Si vas a correr al máximo, asegúrate de tener una recuperación completa , al menos 48 horas antes de volver a correr. La forma en que planea entrenar se alinea con esa recomendación.

  • Dedique un poco menos de 60 minutos a cada sesión.
  • 15 a 35 yardas es un buen punto de partida.
  • 4-8 repeticiones
  • 1-2 juegos

Debes tener una buena cantidad de descanso (alrededor de 5 minutos) entre cada sprint y un poco menos de 10 minutos entre cada serie.

Todo esto proviene de EXOS, el cuerpo de trabajo del Dr. Mann y CharlieFrancis.com. Recomiendo encarecidamente que los revise, ya que la mecánica de sprint será un factor muy importante para las tasas de reducción de lesiones y la mejora de los tiempos.

Puede levantar mucho peso, pero puede tener problemas con el sobreentrenamiento. El cuerpo solo puede tomar tanto 95% y mayor intensidad. Recuerda, el descanso es un arma. úsalo

Es muy bueno ver la información para un régimen de entrenamiento adecuado para carreras de velocidad. ¿Es <75% y >95% en referencia al pulso? Revisaré estos sitios web pronto, gracias.
No creo que la frecuencia cardíaca sea un buen indicador de su rendimiento; el tiempo sería una mejor métrica a seguir, pero el 75-95 se basa en el RPE o su esfuerzo. (en una escala del 1 al 10, 10 es el 100% de tu esfuerzo).

Me parece una gran idea siempre y cuando puedas recuperarte del día a día. Tus fibras musculares de contracción rápida están trabajando mucho. Realmente tienes que controlar cómo te sientes y si te estás volviendo más fuerte o no. Si no estás agregando peso a la barra o repeticiones a cada serie, entonces es probable que estés sobreentrenando. Soy de la opinión que siempre que se vaya añadiendo volumen e intensidad de forma paulatina, el cuerpo se puede adaptar bastante bien. Eche un vistazo a los trabajadores de la construcción, los trabajadores de mudanzas, los trabajadores manuales, levantan cosas pesadas todos los días y son algunos de los tipos más fuertes y en forma que verá. Sus cuerpos se han adaptado claramente al estrés que se les impone.

Espero que ayude,

Miguel

Eso es más o menos lo que siento, gracias Mike.
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