Sofá al siglo

Voy a responder esto como un verdadero sofá al siglo con un plan general. Puedes escribir libros sobre estas cosas. Se han escrito libros sobre este tema.

Tienes tres objetivos principales para un siglo exitoso:

1. Obtenga la condición física bruta necesaria para mantener los pedales funcionando durante más de 6 horas.
2. Calcule cuánto necesita comer mientras va por todo.
3. Haga lo anterior sin sufrir lesiones por estrés.

Fuera del sofá
Estás fuera del sofá. Tienes bici, vieja, nueva, de montaña, de carretera, da igual. Si nunca has montado, compra algo barato para no gastar mucho dinero si esto no es para ti. Tienes al menos un par de pantalones cortos de ciclismo, guantes y un casco. Los objetivos aquí son solo para andar. No se esfuerce demasiado, encuentre algunas rutas escénicas, evite las colinas empinadas si es posible. Lo más importante es trabajar en pedalear suavemente. Bonitos círculos con los pies.

Cada semana, trate de hacer tres viajes de una hora.

Construyendo
Haz tu camino hasta 4 viajes por semana. Tres más cortos y uno más largo, tal vez hasta 2 horas. En su ciclo favorito, verá que sus tiempos promedio disminuyen lentamente. Todavía no estás tratando de andar muy duro. Cuando llegue al punto en que su viaje semanal de 2 horas no lo deje perdido por el día y el siglo todavía parezca una buena idea, es hora de pasar a la siguiente fase.

Empezar de verdad
Consigue una bicicleta de carretera o de turismo. Las bicicletas de montaña estaban bien hasta este punto, pero a menos que su siglo sea fuera de la carretera, querrá una bicicleta de carretera real. Déjese llevar por un profesional , este es posiblemente su mayor mecanismo de prevención de lesiones. Consigue pedales automáticos . Practica con ellos en el césped hasta que dejes de caerte.

Las siguientes secciones se pueden repetir según sea necesario. No llegué al 'mes 3' durante al menos un año. Escucha tu cuerpo.

Mes 1
Si viaja en bicicleta, todo lo que no sea el viaje 'largo' podría ser 2 viajes más cortos, trabaje siempre en un pedaleo suave. Para el viaje más largo, traiga un refrigerio pequeño y practique comer .
Semana 1-2: 3x1 hora, 1x2 horas
Semana 3: 3x1 hora, 1x3 horas
Semana 4: 4x1 hora

Mes 2
Una vez a la semana, en el recorrido de una hora, pase unos 20 minutos en una sección más plana montando más fuerte. Quieres alcanzar un ritmo que sea incómodo, pero cuando hayan pasado 20 minutos, puedes seguir pedaleando. No te estás matando aquí. Deberías estar respirando con dificultad, pero si realmente tuvieras que hacerlo, podrías ir a ese ritmo durante una hora o más. Esto requerirá práctica.

Los paseos más largos ahora brindan la amenaza constante de bonking. Pruebe geles, bebidas deportivas, plátanos, papas asadas frías y vea lo que es sabroso para usted en el viaje. La mayoría de los siglos organizados tienen paradas de comida, por lo que debe saber antes de hacerlo si la comida que le proporcionarán le sentará bien. Apunta a ~300 calorías por hora, pero escucha a tu cuerpo.

Semana 1-2: 3x1 hora, 1x3 horas
Semana 3: 3x1 hora, 1x4 horas
Semana 4: 4x1 hora

Mes 3
Una vez por semana en un paseo de una hora, haz 2 de esos esfuerzos de 20 minutos con un intervalo de 10 minutos en el medio. Nuevamente, no te estás matando con esto. Es incómodo, tus piernas te dicen que sería bueno que disminuyas un poco la velocidad, pero puedes decirles que se callen. Ponga una o dos secciones similares en los paseos más largos.

Semana 1-2: 3x1 hora, 1x4 horas
Semana 3: 3x1 hora, 1x5 horas
Semana 4: 4x1 hora

Siglo
Una vez que seas capaz de realizar un viaje de 5 horas, suponiendo que no sea una distancia de siglo a tu velocidad, serás capaz de realizar un viaje de 100 millas. Solo es cuestión de seguir comiendo, bebiendo y manteniendo los pedales en marcha.

Notas
Escuche sus rodillas y articulaciones. Obtendrá más flexibilidad en la bicicleta y es posible que deba ajustarse nuevamente varios meses después. Afortunadamente, después de eso, no debería cambiar mucho.

En lugar de apuntar a una C (que supongo que significa que desea participar en una carrera y ser "competitivo"), tal vez debería considerar viajar en su lugar. Un ritmo más lento, no competitivo, enfatiza simplemente disfrutar el viaje. Pueden ser viajes de un día o de semanas, por carretera o sendero, autónomos o con apoyo, solos o en grupo.

Sí, existen planes de formación "couch to century". Dependiendo de su problema, un siglo puede ser más fácil para su rodilla que un maratón, ya que la fuerza máxima durante el ciclismo es menor que durante la carrera.

Aquí hay un enlace a un plan de entrenamiento típico de "10 semanas" . Si busca un poco, puede encontrar planes de entrenamiento desde 8 semanas hasta quizás 14 semanas.

si te vuelves a lesionar, tienes algunos problemas de técnica.

la distensión de rodilla número uno es el aplastamiento de engranajes, conocido como empujar un engranaje demasiado alto: http://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/triathlons/training/mashing-vs-spinning.htm ver también sheldonbrown.com/fixed-knees .html

trabaja la forma de pedaleo, conocida como cadencia y giro, para no forzar las rodillas: http://www.cptips.com/tech.htm

convierte tu bicicleta en un entrenador para mantener tu entorno fijo mientras desarrollas fuerza, también una técnica de entrenamiento utilizada por los corredores: como performancebike.com/bikes/Product_10052_10551_1111867_-1___

estos fundamentos son los componentes básicos de cualquier plan "del sofá al siglo"

Recomiendo conseguir el libro "Crunch Time Cyclist" de Chris Carmichael. Hay una revisión aquí para más detalles.

www.roadcycling.co.nz/Coach/cycling-book-the-time-crunched-cyclist.html

Tiene un programa específico de 10 semanas para principiantes que elevan su entrenamiento a los paseos Century, pero también cubre mucho más, antecedentes, nutrición, etc. Estoy seguro de que podrías usar esto para luego construir tu propio programa si quieres hacerlo. durante más de 10 semanas.

Funcionó para mí, pasé de ser un viajero de 10 millas a un ciclista benéfico de 2 días y 170 millas en 8 semanas.