Recientemente estuve revisando el entrenamiento Stronglifts 5x5 y me preguntaba acerca de su efectividad. El programa tiene algunas afirmaciones elevadas (la mayoría las tiene), tiene un montón de evidencia anecdótica que lo respalda y parece tener bastante éxito dados sus "15 millones de visitantes y 23 mil miembros". Dicho esto, el nerd que hay en mí realmente quiere entender por qué algo funciona, y el sitio realmente no comunicó ese punto.
Antes de pasar 12 semanas en lo que podría ser simplemente otra "rutina de moda", me preguntaba si alguien sabía de alguna investigación o estudio realizado sobre la rutina Stronglift, y si la efectividad del programa puede ser probada o refutada científicamente.
Stronglifts y Starting Strength se basan en pruebas científicas bastante sólidas; sin embargo, ninguno de los programas en su conjunto ha sido evaluado científicamente de forma adecuada. Puede resumir cada uno así: " Aproveche el efecto de principiante y los levantamientos compuestos grandes para permitir aumentos incrementales en cada entrenamiento durante meses " .
El efecto novato se ha demostrado en la literatura: los individuos no entrenados ganan fuerza más rápidamente que cualquier otro grupo.
La utilidad de los levantamientos compuestos para desarrollar la fuerza funcional y permitir aumentos incrementales también está bastante establecida. Por ejemplo, se ha demostrado que las sentadillas están bien correlacionadas con los tiempos de sprint y la altura del salto vertical.
También se ha demostrado que hacer ejercicio en el régimen de 5 repeticiones (ambos programas recomiendan series de 5 repeticiones) se correlaciona con ganancias de fuerza en lugar de hipertrofia (tamaño) o resistencia.
Entonces, si es un levantador novato (lo que significa que puede recuperarse de su levantamiento de 5 repeticiones máximas en aproximadamente 2 días) y su objetivo es fortalecerse, tanto los levantamientos fuertes como la fuerza inicial deberían funcionar para usted. Están respaldados por investigaciones y toneladas de resultados empíricos.
Aquí hay dos artículos que explican el razonamiento detrás de estos programas:
Hay menos evidencia científica para elegir Stronglifts en lugar de Fuerza inicial, o elegir Fuerza inicial en lugar de Stronglifts.
Las diferencias son básicamente pequeños detalles. Stronglifts usa 5 series con el peso de trabajo, mientras que Starting Strength usa 3 series con el peso de trabajo. Starting Strength incorpora cargadas de potencia, pero Stronglifts no. Stronglifts dice que agregue como máximo 5 libras por sesión de levantamiento. Fuerza inicial dice que sume 10 a 20 libras por sesión para los levantamientos más grandes como el peso muerto, al menos al comienzo, cuando puede obtener ganancias rápidas en técnica y fuerza. La fuerza inicial (los libros) parece tener una descripción más completa del programa y las técnicas detrás de todos los levantamientos que la que proporciona Stronglifts.
Recibimos muchas preguntas de este tipo: "sabemos X, pero ¿podemos demostrar científicamente X?" La respuesta, casi invariablemente en el campo del entrenamiento de fuerza, es no.
Hay una enorme cantidad de variables en el entrenamiento de fuerza: nutrición, hormonas, época del año, estado de ánimo, entrenamiento previo, genética, selección de ejercicios, forma adecuada, entrenamiento adecuado, grado de entrenamiento, descanso, interrupciones del programa, movilidad... la lista va en. Todavía tengo que ver más de un puñado de estudios que controlen adecuadamente incluso algunos de estos. (Para tener una idea de algunos de estos problemas, consulte 2011 en Entrenamiento de fuerza (PDF), una revisión de la literatura sobre ciencia de la fuerza realizada por alguien afiliado a Mark Rippetoe, autor de Starting Strength , que es muy similar a StrongLifts).
Otro gran problema con cualquier evidencia científica con respecto al entrenamiento de fuerza es el problema del efecto novato. A saber: si alguien ha estado sentado en un sofá durante diez años, hacer que haga cualquier ejercicio producirá cambios inmediatos y dramáticos. De este hecho brota un millón de reclamos publicitarios.
Entonces, una docena de abuelas sin entrenamiento pueden mejorar la resistencia de los músculos de las cejas usando una máquina para levantar pantorrillas ocho veces al día mientras comen nada más que galletas integrales. Excelente. Pero, ¿qué hubiera pasado si hubieran hecho sentadillas, peso muerto y dominadas? ¿O entrenamiento de maratón? O si hicieron sentadillas, ¿las hicieron correctamente? ¿Según qué estándar? (¿Y por qué nos importa la resistencia de los músculos de las cejas?) Este tipo de ciencia, donde las variables se controlan y comparan de manera útil, aparentemente es difícil de producir.
La "ciencia" en los deportes, el culturismo, el fitness y el entrenamiento de fuerza es casi siempre de la variedad N=1. Es decir, la gente experimenta sobre sí misma. (O las personas a las que entrenan, haciendo N>1, pero N todavía es demasiado heterogéneo para que sea revisable por pares). Kurtis Frank tiene una excelente observación sobre este punto:
[El empirismo es uno de los cimientos sobre los que se construye la ciencia.] Eso es lo que hacen la mayoría de los entrenadores y atletas que obtienen resultados. Ejecutan una prueba, encuentran un resultado (bueno o malo) y diseñan pruebas futuras para tratar de aislar la variable. Siempre existe una relación temporal en estos ensayos, por lo general hay un mínimo de control sobre los sujetos (no hagas cardio en este régimen de levantamiento de pesas, quiero ver si funciona sin que el cardio joda tus ganancias), y la gente está ' en algo' cuando sus resultados se comparan y contrastan con los resultados de otras personas en conferencias atléticas.
No está indexado en medline, no utilizan buenos métodos de laboratorio o cuestionarios, y no escriben todo lo que hacen y lo envían para revisión por pares. Sin embargo, dicho esto, es la evidencia empírica obtenida por el método científico (o alguna bestia muy similar) que se prueba y vuelve a probar para tratar de encontrar 'qué' funciona.
¿Quieres ciencia sobre un programa de levantamiento de pesas o fitness? Pregúntale a alguien que lo haya hecho personalmente. Pregúntale a un entrenador que hizo que lo hicieran cincuenta jugadores de fútbol de la escuela secundaria. Hazlo tu mismo. Lea sobre ciencia básica, elogios al programa y críticas al programa.
StrongLifts se parece mucho a Fuerza inicial, y ambos se parecen mucho a cualquier otro programa de barra para principiantes de 3x5 o 5x5. Te pones en cuclillas, luego la próxima vez que te pones en cuclillas más peso. Funciona. El levantamiento de pesas no se basa en un misticismo inventado como la "confusión muscular" y no es un infomercial que intenta convencerlo de que compre una percha demasiado cara con un accesorio para caminadora. Levantar pesas (como arreglar tu dieta, correr y practicar deportes) es una de esas cosas que funciona.
Y una vez que esté en cuclillas, peso muerto y levantando pesas pesadas, su adherencia al programa (comer lo suficiente, descansar lo suficiente, levantar el peso correctamente) es mucho, mucho más importante que el programa que elija. No es ciencia, pero es verdad.
Oh, el principio científico en el que se basa el programa es la supercompensación . Es por eso que programas como StrongLifts y Starting Strength funcionan. Levantas, tu cuerpo es estimulado para crecer, levantas más peso. Repita hasta que ya no funcione, momento en el que será mucho más fuerte. Para leer más, el libro Practical Programming de Rippetoe y Kilgore es una buena opción.
Sección Savasçı