Progresiones de tablones

Entonces, he estado haciendo una rutina de ejercicios desde hace un tiempo. No sé exactamente qué tan efectivo es, pero ciertamente me parece efectivo y me gusta porque cada ejercicio es algo que puedo escalar (ya sea agregando peso o cambiando mi forma de alguna manera) a medida que me hago más fuerte y es agradable y simple.

Por ejemplo, 15 flexiones de brazos pueden parecer fáciles, pero las hago muy lentamente al bajar con un agarre estrecho y, por ahora, definitivamente es un desafío suficiente.

Para entender por qué hago los ejercicios que hago, debes entender que estoy haciendo ejercicio en casa. Tengo una barra/pesas pero no banco, así que actualmente, solo estoy usando la barra para los pesos muertos, y puedo sostener las pesas como una pesa rusa para sentadillas.

3 circuits of:
    2 minute plank
    15 pushups
    15 squats
    pullups/chinups
    deadlifts
3 days a week

Mi problema es con las tablas.

Ahora estoy en el punto en el que puedo sostener constantemente las planchas con los brazos tocándose entre sí y los codos un poco delante de mí (leí que esta es una variación más difícil debido al trabajo de estabilidad adicional de los abdominales) durante 2 minutos en los 3 circuitos .

No creo que las planchas me estén beneficiando tanto ahora que puedo hacerlas más fácilmente, y no quiero simplemente tratar de seguir sosteniéndolas por más tiempo, porque no creo que eso me beneficie tanto como cambiando el ejercicio o haciendo una variación más difícil.

Por lo tanto, estoy buscando consejos sobre cuál debería ser mi próximo paso.

debería:

A.) seguir sujetando las tablas durante más y más tiempo

B.) hacer alguna variación nueva (tal vez una pierna o algo así)

C.) comenzar un nuevo ejercicio (tal vez banderas de dragones o algo así, se ven divertidos)

Haces planchas laterales? Además, puedes ponerte un disco de pesas en la espalda y hacer planchas, o hacer variaciones de planchas en movimiento.
Nunca he oído hablar de tablones laterales antes, sin embargo, los investigaré ahora. ¿A qué te refieres con variaciones en movimiento? Pensé que estaba destinado a ser un ejercicio estático.
El cuerpo permanece en su lugar, pero puede levantar una pierna, una pierna y una mano, etc. Por ejemplo, busque una tabla lateral en estrella en Google y obtendrá algunas variaciones diferentes de una tabla lateral con un brazo y una pierna en movimiento.

Respuestas (6)

Recomiendo hacer abdominales rollouts :

despliegue de abdominales de rodillas

Si tiene espacio, hágalos con una barra (siempre que las pesas puedan girar libremente), o puede recoger un "rodillo para abdominales" como el que se muestra arriba. Son bastante baratos (compré el mío por ~ $ 5), livianos y compacto.

Una vez que los despliegues de rodillas se vuelven demasiado fáciles, es cuestión de progresar a los despliegues de pie:

despliegue de abdominales de pie

¡Las variaciones que se muestran en estas imágenes son bastante avanzadas! Yo personalmente, no recomendaría estos. Verifique mi respuesta para ver el enlace a un video que contiene muchas progresiones.

Los tablones son ejercicios isométricos, excelentes para calentar y una habilidad importante para desarrollar ejercicios futuros (más avanzados). Desafían la capacidad de su cuerpo para reclutar músculos en combinación para estabilizar su cuerpo/forma; para mayor eficiencia, limito mis ejercicios isométricos a la meta final de 1:30. Agrego incrementos de ~5 segundos en cada sesión para progresar gradualmente en la carga.

Los tablones frontales se pueden progresar con una variación de una pierna, luego la variación opuesta de brazo y pierna, el siguiente paso es elevar los pies, luego use una pared y la tensión de su cuerpo para elevarse; en este punto, consideraría que su progresión del tablón frontal está completa. simplemente mantener y empezar a rodar.

Los tablones laterales son buenos, dales un google.

También lo son las curvas / arcos y puentes traseros - google también.

Hollow Body Hold es excelente para el trabajo de compresión, la 'malla' de músculo que se encuentra debajo de los abdominales - google.

Nota: Manténgase en planchas delanteras y planchas laterales mientras levanta su cuerpo hueco y los puentes traseros, los desequilibrios musculares son peligrosos.

Tampoco está relacionado con su pregunta, pero completaría su rutina con algunas filas y saltos.

Recomiendo encarecidamente leer este artículo sobre la forma correcta de realizar planchas . Aquí hay algunas citas relevantes:

Una tabla debe ser una contracción de cuerpo completo muy intensa que dure solo 8-10 segundos, no una versión bastarda de una postura de yoga que mantienes durante 10 minutos.

....

La mayoría de las personas tratan la tabla más como un maratón, viendo cuánto tiempo pueden mantener una posición, la mayoría de las veces alcanzando un máximo de uno o tres minutos, todo mientras exhiben la misma cantidad de intensidad necesaria para hojear casualmente una revista convenientemente colocada debajo de su nariz durante el ejercicio.

Si puede hacer algo más que concentrarse en no desmayarse mientras realiza una tabla, lo está haciendo mal.

....

Para hacer una tabla sólida, acuéstese en el suelo boca abajo y apoye la parte superior del cuerpo con los codos. Aprieta los hombros en una especie de encogimiento de hombros inverso, tirando de ellos contra las costillas. Luego, flexione los glúteos y estire las rodillas lo más fuerte posible, y levante la palanca hasta una posición en la que sienta que tiene una tensión equilibrada en todas partes.

Por favor cite las partes relevantes en su respuesta. Si el enlace muere, su respuesta será inútil en el futuro.

Otra respuesta recomienda Abdominal Roll-outs. No le recomendaría que salte directamente a los ejercicios Abdominal Rollout que se muestran en esa respuesta. Es un ejercicio avanzado .

Mi recomendación es comenzar con ejercicios abdominales con pelota de fisioterapia o con pelota de ejercicio y luego continuar con el entrenamiento de despliegue de abdominales. Incluso en el entrenamiento abdominal, comience con la mayoría de las versiones y avance hasta ejercicios avanzados en una duración de 3 a 4 meses.

Este video te muestra todas las progresiones. El locutor en ese video era un Fisioterapeuta Profesional del equipo de beisbol, cumple y sabe como evitar lesiones:

The Ultimate Ab Rollout Progression (¡DE PRINCIPIANTE A AVANZADO!)

La progresión en planchas puede tomar la forma de resistencia adicional, como lo haría con otros músculos. AKA, agregar carga. Tablones ponderados. O tablones invertidos ponderados. http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2013/08/Weighted-Reverse-Plank-Chinese-Weightlifting.jpg

El siguiente paso probablemente sean los tablones dinámicos. Hay varios de ellos, algunos de los cuales se pueden ver aquí , pero la idea es que estés trabajando para mantener la estabilidad central mientras te mueves en varias direcciones. Por ejemplo:

Plancha con flexión de cadera

Aquí hay un ejercicio que combina la posición normal de la tabla con la extensión de las caderas hacia arriba y hacia abajo en una especie de combinación de posturas de yoga Cobra y Downward Dog.

Plancha con flexión lateral izquierda y derecha

O, en este, estás trabajando en mover las caderas de izquierda a derecha sin mover las manos y los dedos de los pies.

Hay alrededor de 13 de estas variaciones en el artículo que vinculé, pero esencialmente, la idea es aprender a involucrar su núcleo a medida que avanza en las posiciones en lugar de entrenarlo en una posición estática. Personalmente, sostengo mi tabla durante un minuto y medio y luego me muevo a través de estas variaciones, ya que siento que la fuerza estática también es importante, además siento que obtengo más beneficios al fatigar esos músculos primero con la posición estática y luego estirarlos. con movimiento dinámico.

Progresiones de tablones
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v