Soy un chico de una familia de clase media.
Hace 6 meses, pesaba alrededor de 80 kg, pero actualmente peso 92 kg. Yo también tengo una gran barriga. No puedo permitirme un entrenador personal que me diga qué comer y cuándo comer. Traté de comer menos, pero mi peso no está bajando. Camino 30 minutos al día y hago 25 series de dominadas, pero a veces tengo la tentación de comer más sin controlarme, y también bebía coca cola. Estoy listo para hacer ejercicio, pero debido al horario de mi trabajo, no puedo hacerlo los fines de semana. Sugiera alguna forma natural de reducir mi peso.
Caminar 30 minutos todos los días y hacer dominadas no es un mal comienzo para hacer ejercicio. ¿Supongo que tus pull-ups son lo suficientemente vigorosos como un entrenamiento como para hacer sudar? También asumo, dado que no sientes que estás en tan buena forma, que no son 25 dominadas en una racha. De cualquier manera, sugeriría agregar algunos ejercicios más para cubrir otros músculos. Si agrega sentadillas y flexiones o fondos de tríceps, tiene las cosas cubiertas bastante decentemente sin mucho esfuerzo adicional. Si buscas una forma de motivarte, existen apps gratuitas que están asociadas a programas de intervalos como 100 flexiones o 20 dominadas que te darán pautas de cuántas hacer en cada sesión.
Honestamente, lo que probablemente deba hacer es comenzar a registrar lo que come y cuánto, sin juzgar y de manera consistente. Si no lleva un registro, no podrá regular adecuadamente su ingesta de alimentos. Al final del día, puede sumar lo que ha comido en el día y tener una idea de qué calorías come y dónde. Mi sospecha es que es más de lo que piensas. El primer paso es ser consciente de lo que estás comiendo. El segundo paso es averiguar dónde puede eliminar el exceso de alimentos de su dieta. No tenga miedo de mantener algunas indulgencias, si no lo hace, lo más probable es que no pueda seguir la dieta, pero documéntelos.
En cuanto al ejercicio, como dije, lo estás haciendo bien. No vas a desarrollar un ejercicio cardiovascular sustancial, desarrollar muchos músculos o quemar suficientes calorías para contrarrestar los alimentos que consumes, pero ese nivel de ejercicio es suficiente para mejorar tu salud y mantener el metabolismo de tu cuerpo funcionando lo suficientemente eficiente como para sobrevivir. en casi cualquier dieta variada. Al igual que con la dieta, no intente esforzarse demasiado cuando se trata de ejercicio, o se agotará.
Sobre todo, sea paciente. Si puede manejar un déficit de calorías y hacer ejercicio moderado, es casi seguro que perderá peso, pero lo más probable es que la mejor pérdida de peso constante que logre es un kilogramo por semana, y medio kilo es más probable. Y su peso fluctuará un poco dependiendo de lo que haya comido el día anterior, y mientras su cuerpo se adapta a la dieta y al ejercicio.
A medida que envejece, su metabolismo se ralentizará naturalmente. Deja que eso se hunda por un segundo.
Esto significa que, a menos que cambie su estilo de vida, su cuerpo estará cada vez más fuera de forma.
Hay muchos trucos para perder peso; muchos de ellos, los puedes encontrar en línea; sin embargo, ninguno le ayudará a largo plazo.
Cambiar su estilo de vida no tiene por qué ser drástico o costar una fortuna; se trata de tener la actitud correcta y ser consistente .
Aquí hay algunas cosas que puede comenzar a hacer para ayudar a reducir su grasa corporal (ese es su objetivo real) :
Agregue más vegetales verdes a sus comidas. No es necesario seguir un programa de dieta elegante y tal. Revisa qué porciones de tus comidas son vegetales verdes.
Agregue más frutas (no jugo de frutas) a la hora de la merienda . Estos te mantienen satisfecho y reducen tus antojos.
Bebe más agua. Si es demasiado insípido para usted (una de las razones por las que la gente bebe refrescos) , agregue lima (o algún sabor líquido) para darle un poco de sabor. Esto reducirá la cantidad de azúcar consumida y aumentará su hidratación (lo cual es bueno para perder peso) .
Su consumo suele ser el primer estilo de vida que necesita ajustar. Una vez que comience con las cosas simples anteriores, en realidad comenzará a ver resultados en su peso.
Ahora, su gasto de energía necesita aumentar. Tampoco tienes que hacer cosas drásticas.
Sea más activo (en realidad, es más fácil hacerlo que decirlo).
Sube escaleras en lugar de ascensores. No se apresure; ir a su propio ritmo. Disfruta de la sensación de subir las escaleras.
Cuando estacione en el trabajo, tiendas, etc., no estacione cerca de la entrada. Aparca más lejos y disfruta del paseo.
Caminata de poder. En lugar de caminar tranquilamente durante 30 minutos, camine con fuerza (caminar lo más rápido que pueda) y reduzca la velocidad cuando esté cansado.
Si puede, ande en bicicleta más que en automóvil. Si esa no es una opción, camine más.
Si está permitido en el trabajo, alterna entre estar de pie y sentado mientras trabajas. Si está permitido, complemente su silla con una pelota y alterne entre ellas.
Todavía hay más cosas que puedes hacer; sin embargo, la incorporación de estos pocos cambios en su vida diaria resultará en una maravillosa transformación de su cuerpo (además de brindarle más energía para el día).
Personalmente, creo en hacer ejercicio inmediatamente después de despertar. Después de despertarte, si puedes estirarte durante 5 minutos (o hacer 10, 20, 30 flexiones), te darás cuenta de cuánta energía tendrás de repente por las mañanas.
Dormir bien. Estírate en la cama si puedes; es divertido.
Diviértete con el nuevo estilo de vida. Si lo está forzando y realmente se siente incómodo con un paso/plan/proceso, busque una alternativa que le brinde el mismo beneficio. No puedes perder peso a largo plazo sin disfrutar lo que haces.
Come pasteles, pizzas y refrescos. Sí, puedes comerlos... pero no todos los días. Cómelos cuando se te antojen y, si te das cuenta de que lo estás comiendo con demasiada frecuencia, reduce el consumo. Si encuentra alternativas saludables que le den el mismo beneficio, hágalo. Diviértete con eso.
Los programas de pérdida de peso a corto plazo lo obligan a hacer muchas cosas drásticas a la vez. Si es algo que le gustaría probar, le recomendaría los videos de Insanity o P90X . Esos harán que bajes de peso rápidamente; sin embargo, es difícil mantener la intensidad durante mucho tiempo.
Con todo, diviértete con cualquier programa que decidas usar. Parte de perder peso es disfrutar de la vida y divertirse con ella. :)
Puramente desde una perspectiva de peso (las publicaciones anteriores han cubierto varias cosas sobre la salud) se trata de las calorías que entran y las que salen. Para su nivel actual de actividad, tendrá un nivel de calorías de mantenimiento, la cantidad de calorías que necesita comer para mantener su peso actual. Al crear un déficit (generalmente disminuyendo entre 300 y 400 calorías), perderá peso de manera constante hasta que este nivel de calorías se convierta en un nuevo nivel de mantenimiento.
Puedes hacer esto de dos maneras. Primero, haciendo un seguimiento de todas sus calorías usando una aplicación como MyFitnessPal, en la que puede escanear códigos de barras o buscar alimentos e ingresará las calorías, pero a muchas personas no les gusta esto por varias razones, recordando hacerlo. si nada mas. Otros simplemente aprenden a reducir ciertas cosas que comen regularmente, como pasteles, chocolate, jugo con gas. Otra opción siempre es comenzar a hacer un seguimiento de sus calorías para comprender bien lo que come actualmente y lo que es posible que desee eliminar. , luego limite conscientemente lo que come.
Reemplazar los refrigerios azucarados con fruta puede ser bueno y ciertamente es saludable, pero el tipo de fruta puede jugar un papel importante en lo fácil que es mantener el cambio de estilo de vida. Las frutas como las manzanas y las naranjas se componen en gran parte de carbohidratos rápidos (azúcares como la fructosa), que no son buenos para saciarte. Los refrigerios ricos en proteínas o bajos en carbohidratos, como la mantequilla de maní o la avena (que podrían usarse en algún tipo de tortitas saludables) pueden evitar esto y hacer que te sientas más lleno entre comidas, googleando un poco encontrarás buenas alternativas.
También es importante mantener un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas, con un equilibrio básico de alrededor del 50 % de carbohidratos, 30 % de grasas y 20 % de proteínas. Esto se puede mezclar si está desarrollando músculo (más proteína) o corriendo distancia (más carbohidratos), pero eso no es necesario simplemente para perder peso.
Beba mucha agua e intente mantener baja la ingesta de sal, esto reducirá la retención de agua que también contribuye a su peso.
En cuanto al ejercicio, los entrenamientos de alta intensidad (levantamiento de pesas o carreras de velocidad) pueden ser una buena forma de hacerlo. Se ajustan en poco tiempo y hacen que su cuerpo queme calorías durante más tiempo, pero debe considerarse como un complemento para su pérdida de peso en lugar del mecanismo principal.
Probablemente será difícil al principio, pero si te mantienes firme y logras adaptar una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente, te sentirás mucho mejor y será mucho más fácil de mantener.
Creo que tanto @Sean Duggan como @Kneel-Before-ZOD ya te dan una gran respuesta. Aquí solo quiero darte varios consejos sobre cómo encontrar reemplazos alternativos para refrescos o cocas, etc...
Solía ser un bebedor de refrescos, mucho, y también un poco de té helado, té helado dulce, etc. También me encanta comer carne dulce. Cuando cocine alitas de pollo, le agregaré mucha azúcar, miel... Lo malo es que el azúcar o la miel aumentarán la grasa corporal de manera muy eficiente, lo cual es una mala noticia para nosotros.
La solución es fácil, tal vez no decente, pero podría intentarlo. Simplemente reemplazo la soda con soda dietética, reemplazo el azúcar con 0 cal más dulce. Sí, la prueba de la gaseosa de dieta y 0 calorías más dulce no es tan buena como la gaseosa con azúcar, pero en realidad puede reducir mucho las calorías que consume.
No conozco ninguna evidencia contundente de que las gaseosas dietéticas y el endulzante de 0 calorías le hagan daño a tu cuerpo, así que puedes probarlo de manera segura.
Ahora, si pudieras reemplazar el azúcar con algo más dulce, en realidad ya estarías comiendo menos calorías. La próxima parada es tratar de usar menos azúcar, tal vez solo una comida con más azúcar a la semana, o menos refrescos dietéticos solo durante el fin de semana. O bien, podría reemplazarlo con un refresco de dieta con té helado que usted mismo preparó con más dulce. Puedes encontrar muchas recetas de té helado en línea.
Al menos esos métodos que mencioné me ayudan mucho. Ahora solo bebo soda muerta los domingos o incluso ninguna a la semana. Sin embargo, solía tomar varias latas de refresco al día hace un año.
steven