Golpea mi pared de porcentaje de grasa, ayúdame, lo daría todo

Creo que he llegado a mi pared de porcentaje de grasa. Peso entre 175 y 178 libras y mi porcentaje de grasa corporal es constantemente del 22 al 28 %. Aquí está mi rutina. Hago crossfit por la mañana, así que hago un buen ejercicio cardiovascular. Intento correr de 0,5 a 1 milla a un ritmo de 6 mph. Luego hago press de banca o muerto Max 2-3 días a la semana solo. Consumo mucha agua. Yo como paleo 5 días a la semana. Como comidas trampa como pizza o hamburguesa alta en carbohidratos o burrito por solo 3 comidas a la semana. A pesar de todo esto, mi porcentaje de grasa corporal sigue siendo el mismo. Nunca baja de 23. Quiero que traiga 18 o menos en 2 meses. ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Qué puedo hacer diferente para romper este muro?

Actualizar:

Soy hombre, 27, peso 175-178, altura 5'10". Hago crossfit, aparte de eso, levanto un poco de peso. Press de banca Max - 130. Peso muerto Max - 215.

Deja el crossfit y empieza a hacer levantamiento de pesas en serio. Y encuentra alimentos para que no tengas que hacer trampa. 3 comidas a la semana es bastante. Solía ​​hacer trampa cada 3 semanas. Por ejemplo, elegiría mi comida trampa y crearía una variación saludable a su alrededor. Ahora solo como limpio. Puedes intentar mezclar tantas cosas que sabrán que estás haciendo trampa. E incluso cuando hagas trampa, sigue contando tus macros.
¿Es usted hombre o mujer? Eso hace la diferencia.
@s3v3ns aunque ciertamente no soy fanático del crossfit, definitivamente no es el problema aquí. Iría aún más lejos y sugeriría que abandonar el crossfit por solo levantamiento de pesas sería incluso contraproducente. El objetivo aquí es la pérdida de grasa, y están siguiendo un programa cardiovascular, por lo que se deduce que lo más probable es que el problema esté en la dieta.
@Moses: Estoy de acuerdo, acabo de comentar las razones por las que abandonar el crossfit, al menos para mí, no sería tan productivo. Por favor, vea mis comentarios sobre la respuesta de 'Marten' y siéntase libre de darle una oportunidad.
¿Cómo estás midiendo tu porcentaje de grasa corporal?
"Hago trampas... 3 [veces] a la semana" estas no son trampas, esta es tu dieta.
@adam: usando la escala de peso. @ lego storm: es decir, ¿tiene que ser parte de mi dieta?
Las escalas de grasa corporal de @howtechstuffworks pueden ser muy imprecisas, y las respuestas pueden ser muy variables dependiendo de cuándo se mida, la escala, su calidad y muchos otros factores externos. El uso de calibradores sería un método preferido (se puede obtener por menos de $ 5 en Amazon). Y lo que Lego probablemente quiso decir es que si estás haciendo trampa 3 de los 7 días, eso ya no cuenta como una trampa porque es demasiado frecuente llamarlo de otra manera que no sea parte de una dieta deficiente.
No no no, hago trampa 3 comidas por semana. El sábado por la tarde después de hacer ejercicio, el sábado por la noche o una noche entre semana y el domingo después del mediodía o por la noche, dependiendo de cuándo mi equipo juegue al fútbol.

Respuestas (3)

¿Estás perdiendo peso en absoluto? ¿Cómo estás midiendo tu porcentaje de grasa? Las básculas que utilizan impedancia bioeléctrica no son muy fiables. Sin embargo, aprovéchelo al máximo y mida siempre por la mañana, antes del desayuno.

Cuente sus calorías, haga una estimación conservadora de su gasto calórico, adapte su dieta al gasto y perderá peso y grasa.

Para reducir su porcentaje de grasa, también tendrá que indicarle a su cuerpo que mantenga los músculos, y el cardio NO es ideal para este propósito, tampoco lo es el crossfit, que no está realmente en el rango correcto de repeticiones para mantener la masa muscular y la fuerza. .

¿Puedes aclarar esto del peso muerto/press de banca? ¿Estás haciendo levantamiento de pesas en serio? ¿Con qué frecuencia, a qué horas, cuánto tiempo?

Hola Marten. Perdí mucho peso en el último año. Pesaba 195 libras a partir de 2013. Empecé a perder peso con una dieta adecuada y, a fines de 2013, pesaba 156 libras. Sin embargo, solo estaba haciendo cardio y dieta, así que no tenía mucha fuerza. Fue entonces cuando comencé a tomar clases de entrenador personal una vez al mes para establecer mi rutina de levantamiento de pesas. Sería seguro asumir que nunca escuché sobre los pesos muertos hasta principios de 2014 (tenía 25 años en ese momento, 26 ahora, 27 si me preguntas la próxima semana). Trabajé en peso muerto, dominadas con bandas, flexiones, tiro alto, prensa de hombros con peso libre, sentadillas, estocadas.
En octubre de 2014 me di cuenta de que no me esforzaba lo suficiente y dedicaba demasiado tiempo entre series. Así que me uní a crossfit y cambié mi dieta a paleo. Funcionó bien hasta ahora. Entiendo que crossfit es un programa GPP. He aquí por qué no creo que deba dejar de hacer crossfit, en orden.
1) Con mi loca presión de trabajo y mi trabajo de 12 horas por día, no tengo que preocuparme por mi rutina de ejercicios para el día siguiente, solo necesito motivarme lo suficiente para presentarme, eso es todo. Hubo momentos en que me salteé el gimnasio durante 3 semanas seguidas, pero ahora, incluso en mi peor fase de un año en el trabajo, habría tenido al menos 3 buenos entrenamientos por semana, me mantiene en marcha. Estoy de acuerdo en que decir esto es una tontería, pero funcionó para mí. 2) Sin crossfit, nunca me esforzaría lo suficiente 3) Escuché sobre d-lifts hace un año, cuántas rutinas de ejercicios crees que sabría, quién corregirá mi mala postura.
OBJETIVO: Corrígeme si ves algún problema con esto o siéntete libre de modificarlo. Rutina Diaria en orden: 1) Crossfit - por las razones mencionadas anteriormente 2) Correr (0.5 - 2 millas en caminadora - Velocidad - 6-7 <o ¿Entrenamiento de Intervalos?>) - Quiero trabajar la grasa del vientre también 3) Trabajar en fuerza - Deadlifts, Bench, Pull ups (todavía puedo hacer solo 3-5), <Siéntase libre de sugerir cualquier otra cosa aquí> 4) Dieta - Sí, me aseguraré de quemar lo suficiente antes de tenerla. Comidas trampa - digamos 1-3 a la semana. Puedes decirme si va a funcionar o si me estoy volviendo demasiado ambicioso y me fatigaré. Aprecie sus pensamientos.
@howtechstuffworks: debería haber puesto todo eso en su pregunta original. Sin embargo, no se puede "golpear esa grasa del vientre", la reducción de manchas es un mito. Y solo tú puedes decir si es demasiado ambicioso.

Para disminuir su porcentaje de grasa, necesita perder grasa, aumentar la masa muscular magra o hacer ambas cosas.

Hay dos enfoques utilizados para esto.

Puede hacer un "enfoque de estado estable" en el que come lo suficiente para mantener su peso constante y hace suficiente ejercicio para no perder músculo al mismo tiempo. Esto se conoce como "recomposición".

Puedes hacer el "bulto/corte". A granel, comes un ligero exceso de lo que tu cuerpo necesita y levantas pesas con fuerza, de modo que ganas mucho músculo y un poco de grasa. Y luego cortas, donde comes menos de lo que tu cuerpo necesita y continúas levantando pesas para retener tu músculo.

Solo he hecho el enfoque de recomposición. Puede funcionar, pero es lento. Hacer un bulk/cut es común entre los levantadores de pesas.

No mencionas cómo te midieron la grasa corporal; hay muchos métodos, y muchos no son muy precisos. Puede que no estés al 23%.

El 5% de su peso corporal es alrededor de 8-9 libras. Con 1 libra por semana, puede perder tanto peso. Si come con un déficit de 500 calorías por día y continúa haciendo el levantamiento de pesas que está haciendo actualmente, debe lograrlo.

intente un enfoque simple.

Reduzca la actividad física en 2/3 (volumen), pero mantenga el peso en la barra. Reduzca las calorías a 800 cal por día (200 g de proteína de carnes magras). Agregue una pastilla de multivitaminas y 10 gramos de aceite de pescado. cualquier número de hojas verdes. Por 2 semanas . Es útil si eres un comedor paleo bajo en carbohidratos, en este caso sería fácil.
puede perder hasta 10 de peso de esta manera, y alrededor de la mitad sería grasa.

Esta dieta no es fácil, pero sí muy efectiva. Por 2 semanas. la dieta real es http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/

para alguien que levanta esos números y hace crosfit además de eso 800 calorías parece EXTREMADAMENTE poco saludable
>>Reduzca la actividad física en 2/3 (volumen) tiene razón.
¿Cortar la actividad física? ¿Quiere decir trabajar menos horas pero aumentar el peso?
El peso en la barra salvará tus músculos, pero el volumen debe disminuirse, VLCD no es un buen momento para el entrenamiento de volumen. Solía ​​hacer una serie muy pesada de 5 rm.
Golpea mi pared de porcentaje de grasa, ayúdame, lo daría todo
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v