Pesaba 108 kg, perdí casi 28 kg en 5-6 meses con mucho aprendizaje y errores, llegué a 80 kg, perdí con dieta, caminando y mucho. Solía caminar 14-18 km todos los días, tenía alrededor de 60-90 gramos de proteína en mi dieta, ayunaba 16 o más horas diarias, pero ahora mi peso es de 85 kg (debido a que me quedé en casa y no hice nada y solo comí). Mi consumo de calorías fue de 1650, casi 200-250 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasa.
Aunque he perdido 28 kg y me veo delgada en general ahora, todavía tengo mucha grasa en el área del estómago. Y a pesar de que solo tengo quizás 10 kg más que perder, todavía se siente como si los 10 kg completos estuvieran atrapados solo en mi barriga. Así que mi primera pregunta es, ¿por qué es eso?
Mi segunda pregunta es, ¿ es posible que haya perdido músculo por caminar tanto y no mucha grasa?
80 kg parece ser mi punto dulce y duro; Nunca he ido por debajo de este punto. Pero quiero verme llegar a los 73 kg, que es mi peso teóricamente ideal. Mi tercera pregunta es, ¿qué debo cambiar en mi dieta o rutina?
Soy un varón de 27 años, con una altura de 182 cms, actualmente peso unos 85 kgs. Y mi origen étnico es paquistaní (si eso ayuda a alguien mejor).
Antes de sugerirme que consiga un entrenador personal o un médico, quiero decirles que primero, no son muy buenos en mi país y están más enfocados en ganar dinero que en ayudar realmente a alguien. Llegué a este punto por mi cuenta, y sé que puedo hacer más que eso. Pero necesito una opinión experta para entender el problema aquí.
En primer lugar, ¡felicidades por haber perdido tanta grasa! Esa no es una cantidad baladí, ni un logro baladí. Y sí, tienes todas las razones para creer que puedes hacer esto por tu cuenta.
Para responder a su primera pregunta, la variabilidad de la deposición de grasa está impulsada por una combinación compleja de factores dietéticos, hormonales y genéticos . Es notable que una mayor ingesta de carbohidratos parece conducir a una mayor adiposidad de la cintura , y que el sobrepeso y la obesidad parecen estimular cambios fisiológicos que conducen a una mayor circunferencia de la cintura y adiposidad visceral.
Fuera de los factores que están fuera de tu control, por lo tanto, deberías beneficiarte de limitar tu consumo de carbohidratos, y especialmente, por supuesto, de azúcares. Debe consumir alimentos de bajo índice glucémico (IG) siempre que sea posible, y considere también la carga glucémica total de sus comidas. En términos simples, coma comidas más pequeñas con más frecuencia y consuma alimentos ricos en carbohidratos con fibra, proteínas y grasas para reducir su respuesta glucémica. Los cambios a largo plazo en la composición y fisiología de su cuerpo deberían alterar gradualmente la forma en que se deposita la grasa corporal.
En respuesta a tu segunda pregunta, no, no es plausible que hayas perdido una gran proporción de músculo en relación con la grasa , dado que tu dieta no era excesivamente restrictiva, que contenía una cantidad relativamente alta de proteínas y que tu régimen de entrenamiento se caracterizó por el ejercicio de baja intensidad. Es probable que haya perdido algo de masa magra, especialmente si no estaba haciendo una cantidad significativa de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad . Sin embargo, el ayuno estimula la secreción de la hormona del crecimiento , que tiende a preservar la masa muscular durante el déficit de energía.
Finalmente, el cambio principal que recomendaría ahora es centrarse en la función y el rendimiento en lugar de la pérdida de grasa . La forma sigue la funcion. Entonces, si te enfocas en mejorar tu fuerza, potencia y velocidad, tu cuerpo se adaptará para poder acomodar esas funciones. Programe incrementos lentos y graduales en el volumen y la intensidad de su ejercicio, y mantenga registros de todo para que sepa lo que ha hecho.
Vea mi respuesta aquí para más información.
Espero que lo encuentre útil. ¡Buena suerte!
Estoy lejos de ser un experto, pero estoy feliz de transmitir lo poco que sé...
El núcleo real de su pregunta es "¿cómo puedo ir más allá de esta meseta?" Todo lo demas son solo detalles.
La regla estándar para superar cualquier estancamiento es probar algo diferente . Caminar es excelente, pero parece que ese es su único modo de ejercicio. ¡El problema con eso es que te vuelves bueno en eso! A medida que hace un ejercicio más y más, su cuerpo se vuelve más eficiente. Los culturistas siempre hablan sobre el concepto de "confusión muscular": hacer un montón de ejercicios diferentes para ejercitar el músculo de muchas maneras diferentes, para fortalecerlo. La misma idea se aplica aquí: debes entrenar tu cuerpo en más de una forma.
Una recomendación específica que haría es hacer algo de entrenamiento de fuerza además de tu rutina de caminar o cardiovascular. No es necesario que sea un entrenamiento con pesas para desarrollar músculos grandes, pero debe asegurarse de que todos los músculos de su cuerpo estén en buenas condiciones. Hay tres grandes razones para agregar entrenamiento de fuerza:
Recomendaría ejercicios básicos de peso corporal, con un enfoque en 1) tener músculos centrales fuertes y estables y 2) asegurarse de que la parte inferior de su cuerpo (¡esos músculos que usa para caminar!) Tenga buena fuerza. Recomendaría solo tablas básicas, flexiones, sentadillas y estocadas. No se necesitan pesas, solo haz todo con tu propio peso corporal. Y, como te decía, haz muchos ejercicios diferentes; sigue mezclándolo.
Sobre esos detalles...
¿Por qué todo el peso extra restante se concentra en el vientre?
Según mis notas anteriores, una posibilidad es que solo se vea de esa manera. Pero si busca en Google "tipos de grasa corporal", verá muchas discusiones sobre cómo las diferentes personas almacenan grasa de diferentes maneras (el tipo de cuerpo "tiroides", el tipo de cuerpo "pituitario", etc.). No estoy ni cerca de estar convencido de que haya buena ciencia detrás de esto, pero absolutamente he visto cómo diferentes personas almacenan grasa corporal de diferentes maneras, y "principalmente almacenar grasa en el área del vientre" es sin duda una de ellas. Quizás ese sea solo tu tipo de cuerpo.
¿Es posible que todas mis caminatas me hayan hecho perder mucho músculo y no mucha grasa?
Dudoso, a menos que haya algún problema médico. (Ciertamente no soy médico, así que por favor no interprete esto como un consejo médico). Si ha estado caminando y no ha hecho entrenamiento de fuerza, entonces ciertamente no ha estado haciendo nada para mantener los músculos, y ciertamente es posible que usted músculo perdido durante el proceso. Pero lo más probable es que hayas perdido más grasa que músculo.
¿Cómo puedo bajar de esa meseta de 80 kg?
Recomiendo encarecidamente que se preocupe menos por el peso corporal total y más por la grasa corporal . Si su peso se mantuviera obstinadamente en 80 kg pero perdiera toda su grasa corporal, aún sería feliz, ¿no? (Si su respuesta es "no", salte al médico y al entrenador personal y busque un psiquiatra ;-) Entonces, en lugar de una escala simple, le sugiero que use el espejo como guía o, si prefiere pensar en números, luego obtenga una escala de control de grasa corporal o alguna otra forma de evaluar la grasa corporal total. Esto no se trata de peso. Se trata de estar en forma.
Uf, para alguien que sabe muy poco, seguro que dije mucho... La mejor de las suertes para ti.
SoloSnilloc
ZBT248