Perder grasa corporal

Actualmente estoy ayudando a mi papá a perder una cantidad significativa de peso. Tiene 60 años, 6'0", pesa 230 libras (104 kg) y come muy saludablemente, manteniendo una dieta bien balanceada. El problema es que no hace nada de ejercicio, pero recientemente decidió que quiere reducir la grasa corporal, que es una un gran problema para él, y alcanzar un peso objetivo de alrededor de 204-208 libras. Veo muchas preguntas similares sobre este tipo de cosas en el sitio, pero ninguna de ellas es muy adecuada para su situación. Tiene algunos problemas para soportar su peso. en sus muñecas, por lo que cosas como flexiones, burpees, etc. no son realmente una opción hasta que pierda peso. Otra cosa que me preocupaba es que su familia tiene un historial muy leve de problemas cardíacos, por lo que no quiero que tener un exceso de grasa acumulada alrededor de su corazón de todos modos. Estaba interesado en encontrarle un programa de cardio/circuitos que lo ayudara a perder peso rápidamente (su principal motivación son las vacaciones de su aniversario de bodas dentro de 5 semanas) y reducir su contenido general de grasa corporal. Mucho de esto se centra alrededor de su cintura, con un estereotipo de "barriga cervecera", pero entiendo completamente que no hay una manera de apuntar a eso específicamente. Cualquier ayuda sería apreciada. Soy remero, así que entreno todos los días, así que motivarlo para que venga conmigo no es un problema.

Salir a caminar todos los días puede ser un buen comienzo. Caminar tiene un impacto relativamente bajo en las articulaciones y no es muy intenso, por lo que debería ser posible mantenerlo durante un buen rato. Una hora de caminata normal quema ~ 300 kcal, que no es mucho, pero suma. Tal vez la natación y otras actividades acuáticas también sean una opción.
Con ese tipo de dificultad para hacer ejercicio, será más fácil para él comenzar comiendo menos. Incluso una dieta saludable puede consistir en demasiadas calorías.
Si bien las recomendaciones son buenas, hay un par de banderas. La edad, los antecedentes familiares y el deseo de perder 25 libras en 5 semanas. Todo esto se suma a alguien que es candidato para un incidente cardíaco. Recomiendo encarecidamente un examen físico antes de embarcarse en esto.
Él nunca ha tenido ningún problema cardíaco @JohnP, y no quiere específicamente perder todo el peso en esas 5 semanas, es una meta a largo plazo. Solo quería saber algunos ejercicios cardiovasculares (generales, como ciclismo o natación) que ayudarían
Estoy de acuerdo con @JohnP sobre un chequeo antes de volverse demasiado vigoroso. Le pediría que usara un monitor de frecuencia cardíaca para estar seguro. Aunque nunca ha tenido problemas cardíacos, su edad avanzada, antecedentes familiares, inactividad y grasa en la cintura central contribuyen a los factores de riesgo cardiovascular. (Si su cintura mide 40" o más, se considera obesidad central que puede contribuir a la resistencia a la insulina y al síndrome metabólico). La recomendación de Berin para comenzar con una dieta y caminar es inteligente.
@alexheslop1 - Para cardio, una vez que se vuelve un poco activo, andar en bicicleta y nadar son excelentes actividades, ya que en su mayoría no soportan peso. Sin embargo, esto no promueve el crecimiento/retención muscular tanto como lo hacen las actividades con pesas, por lo que una combinación con las cosas que recomienda Berin sería un buen curso de acción.

Respuestas (1)

Creo que este es un caso en el que un poco de trabajo de fuerza en las máquinas puede ayudar a tu papá a desarrollar suficiente fuerza básica para soportar su peso hasta el punto en que pueda hacer flexiones. La cuestión es que tendrá que comenzar un poco más lento y acumular impulso a partir de ahí. 60 no es tan viejo, pero si está completamente desentrenado, probablemente se fatigará bastante rápido. Para el objetivo de perder alrededor de 25 lbs / 10-12 kg, tendrá la mejor apuesta para atacarlo en múltiples frentes:

  • Dieta. Comer sano es la primera parte de la batalla, pero necesita comer menos si quiere pesar menos. Perder 1 lb / 0,5 kg a la semana sería un buen ritmo.
  • Acondicionamiento. Un comienzo humilde como caminar de 20 a 30 minutos al día sería un muy buen comienzo.
  • Entrenamiento de fuerza. Dado que en este momento no puede hacer muchos ejercicios de peso corporal, esta es una buena aplicación para usar las máquinas para trabajos con peso más liviano que el cuerpo. Esto también ayudará a mejorar su calidad de vida en general cuando pueda levantarse y acostarse a voluntad sin tener que pensar en ello.

El objetivo aquí no es hacer un atleta, sino ayudarlo a moverse más y mejor. Tampoco sabemos qué tan bien se adaptará al ejercicio, o si tiene algún problema cardíaco persistente. La forma en que haría que progresara sería:

  • Empezar dieta y caminar inmediatamente
  • Después de un par de semanas, si se las arregla bien para caminar, agregue un poco de trabajo de fuerza ligero.
  • Durante las próximas semanas, si puede alcanzar cargas de peso corporal, puede comenzar a entrenar con peso corporal.

El entrenamiento de fuerza ligero debe tener los siguientes componentes:

  • Movimiento en cuclillas. Comience con la prensa de piernas haciendo 3 series de 5 repeticiones y agregando 5 libras cada vez hasta que pueda presionar las piernas con su peso corporal. Después de eso, puede progresar a sentadillas con el peso corporal.
  • Movimiento de tirón o cadera/bisagra. Estos pueden ser pesos muertos rumanos con barra vacía, cambios de pesas rusas o extensiones de espalda (peso corporal)
  • Movimiento de prensa. Comience con la máquina de prensa inclinada y use el mismo enfoque que el movimiento de sentadillas hasta que pueda presionar el 70% de su peso corporal para una serie de 5. Eso es aproximadamente lo que se necesitaría para apoyar las flexiones.

Una vez que pueda hacer los movimientos de peso corporal, trabaje en aumentar las repeticiones con ellos y agrégueles algo de variedad. Estará bastante en forma si puede hacer 50 sentadillas con el peso corporal, 30 flexiones y 50 extensiones de espalda, todo en el mismo día (con varias series). También podrá moverse bastante bien.

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