Tengo 18 años, peso 66 kg (146 lb) y 180 cm (5'11").
Equipo: cinta de correr, torre de potencia (pull/chin-ups y dips), dos mancuernas con un peso de 30 kg (máx. 20 kg por mancuerna), un cable de resistencia y un WonderCore II que podría usar como banco para prensas con mancuernas y sit -UPS.
Actualmente estoy pensando en un esquema de entrenamiento, preferiblemente todos los días excepto los viernes. Tengo algo de experiencia pero soy completamente nuevo en pull-ups y dumbells. Principalmente me gustaría entrenar mi pecho, espalda, bíceps, tríceps y abdominales, ya que entreno bastante las piernas durante el ciclismo y la carrera. Preferiría no hacer demasiado cardio ya que me gustaría ganar mucho músculo y mi resistencia ya es suficiente.
Esquema:
Lunes: Pecho (press con mancuernas, flexiones de diamante, fondos de pecho) + tríceps (fondos de tríceps, flexiones de diamante, extensión de tríceps a dos brazos).
Martes: Bíceps + hombros (curl de bíceps, dominadas).
Miércoles: Espalda (dominadas,?).
Jueves: Cardio (20 min de carrera o HIIT con sprint).
Sábado: Abs (abdominales especialmente).
Así que mi pregunta es, ¿qué puedo hacer el domingo o cómo debo barajar algunos de los grupos musculares por día ya que esto es difícil de decidir para mí? Además, ¿sabes de algún otro buen ejercicio (para mi espalda y abdominales o cualquier otra cosa) con el equipo que tengo? Encontraré calentamientos en Internet.
¿Por qué no entrenar todo tu cuerpo a la vez? Especialmente los trapecios, los dorsales y el pecho siempre trabajan juntos en movimientos como fondos, dominadas o flexiones, no tiene sentido separarlos.
Pero de todos modos voy a sugerir algunos ejercicios.
Piernas/Espalda/Glúteos
Hiperextensión inversa , solo coloque una mancuerna entre las piernas para aumentar la intensidad, use un banco o mesa, la pelota es opcional
Serrato/Trapecio/Pecho/Espalda/Tríceps
Jerseys Probablemente el mejor ejercicio para los dorsales y el pecho en mi opinión, el estiramiento con peso es tan hermoso que te hace sentir como si realmente pudieras controlar cada músculo individualmente. Respirar durante este movimiento se siente increíble, casi como si las tripas y los pulmones estuvieran recibiendo un masaje, además este ejercicio puede ayudar a la progresión del vacío. Recomiendo encarecidamente hacer este movimiento todos los días, te hará adicto en el buen sentido.
Como otra bonificación, se traslada a inmersiones, flexiones, natación, dominadas y escalada con cuerda.
Este ejercicio es el peso muerto que trabaja la parte superior del cuerpo.
Oblicuos/Serrato/Trapecio/Abdominis
Elevación de la pierna del escritor Cuélguese de una barra y, levantando las piernas al frente como en una elevación de la pierna, intente dibujar letras, nombres o simplemente el alfabeto en el aire usando sus piernas.
Para aumentar la intensidad, comience a dibujar cosas para rangos de movimiento más grandes o coloque una mancuerna entre sus piernas.
siesta walter