¿El plan de entrenamiento 5x5 se vuelve ineficaz?

Empecé a hacer el entrenamiento 5x5 a mediados del verano pasado, y he aumentado significativamente mi peso en sentadillas, banco, prensas aéreas, remo y peso muerto. Peso alrededor de 160 libras y parece que he alcanzado una especie de pico de 190 en cuclillas. ¿Es esto una señal de que el entrenamiento se ha vuelto ineficaz porque lo he estado haciendo durante tanto tiempo?

Gracias

Describa "algún tipo de pico" y lo que ha hecho en respuesta a ese problema.
Por lo general, con el entrenamiento, he progresado 5 libras aproximadamente cada 2 sesiones (entreno 3 veces por semana), y ayer fue mi quinta sesión desde que comencé a hacer sentadillas de 190 y todavía me cuesta terminar 5 series de 5. Sinceramente, todavía no he hecho nada en respuesta porque el entrenamiento recomienda que si sube de peso y no puede terminar, permanezca en el peso de abajo hasta que pueda terminar cómodamente el 5x5.
Hay muchos entrenamientos "5x5" por ahí. ¿Puedes describir y vincular a la específica que estás haciendo? Además, ¿cuánto peso ha perdido o ganado y cuánta proteína come diariamente?
¿Podrías explicar a qué te refieres con "luchar"? Como, ¿terminaste los 5 juegos?
@DaveLiepmann Por luchar me refiero al hecho de que apenas termino mi quinto set.
@EricKaufman aquí está el enlace stronglifts.com/5x5

Respuestas (2)

Cada programa 5x5 (o 3x5) tiene su propio protocolo para cuando empiezas a estancarte como lo estás haciendo. Uno de los más comunes, StrongLifts 5x5, sugiere el siguiente protocolo para cuando se detiene:

  • Intenta el mismo peso hasta 3 veces
  • Después de la tercera vez, quita un 10% de la barra y vuelve a trabajar
  • Si golpeas la pared 3 veces así, cambia a 3x5 y avanza hacia arriba.

El hecho de que haya estado impulsando un programa 5x5 para principiantes durante poco más de un año da fe de su fortaleza. Entonces, comprenda que los programas para principiantes están diseñados para una sola cosa: aprovechar sus ganancias de principiante .

Lo que pasa es que estás subiendo de peso más rápido de lo que tu cuerpo puede recuperarse. Es inevitable que llegues a ese punto en un programa 5x5 para principiantes .

Mi sugerencia para ti es:

  • Retira un 10 % de la barra y cambia a una progresión semanal durante un tiempo hasta que llegues a la misma barrera (que será más alta)
  • Luego cambie a una progresión mensual

Una progresión semanal común sería el Método Texas, o algo similar. La conclusión es que para las sentadillas harás un día de volumen, un día de recuperación ligera y un día pesado. El día pesado vas por un peso más alto que el que usaste en el día de volumen.

La conclusión es que pesas 160 libras y estás en cuclillas más que tu peso corporal. Puede agregar masa muscular o simplemente intentar aprovechar al máximo su peso corporal. Realmente depende de tus objetivos. Si su programa para principiantes ya no funciona después de 3 meses, es hora de cambiar las cosas. Si todavía funciona, entonces sigue así.

No te has estancado. El programa de entrenamiento no se ha vuelto ineficaz. Tu lucha es normal. Apenas terminar tu última serie es normal. Esta bien. se espera La mayoría de las veces, todavía significa que debes agregar peso a la barra la próxima vez. Porque podrás levantarlo.

El peso en el que estás nunca se va a sentir ligero. Siempre se va a sentir pesado. Solo podrás levantarlo. Esa es una gran transición alrededor de las 200 libras: 190 para alguien de tu tamaño, 210 o 220 para alguien de mi tamaño. Es donde la mayoría de la gente pasa de "oh, esto es difícil, supongo, pero... grrr... OK, ahí va" a "¿QUÉ ES ESTO EN MI ESPALDA? NUNCA ME LEVANTARÉ GARRRHAGGAGGGAGHHH". Usted está en la transición del peso que se siente factible al peso que se siente pesado. Ignora este sentimiento. Levántalo de todos modos. Apuesto que puedes. Nunca será más fácil si sigues levantando 190 o menos.

En realidad, esta es la etapa en la que el programa se vuelve más eficaz. Pero debes esforzarte, no solo físicamente sino mentalmente. Debes atacar el bar. Tenga en cuenta la buena forma y la profundidad adecuada, etc., pero ante todo DEBE LEVANTAR LA BARRA.

@DaveLiepmann, dirijo un foro de levantamiento, por lo que mi conjunto de muestras limitado se basa en mis miembros. Según los números de masa y sentadillas del OP, está casi al final de la efectividad de SL5x5. Es posible que pueda exprimir algunas libras más (especialmente si baja a 3x5), pero llega un momento en el que debe equilibrar el impulso personal y la cordura personal. Conozco a una persona que llevó el programa SL5x5 hasta una sentadilla de más de 600 libras, y su principal arrepentimiento es que prolongó tanto el programa. Por supuesto, es un caso atípico genético, pero encuentro que la progresión semanal parece funcionar por más tiempo.
@BerinLoritsch De hecho, también prefiero una progresión semanal, pero en esta situación ni siquiera hemos visto una descarga todavía. Prefiero cambiar a 3x5 y darle una descarga o dos antes de cambiar a una progresión semanal. Pero a cada uno lo suyo.
¿El plan de entrenamiento 5x5 se vuelve ineficaz?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v