¿Qué puedo hacer para mejorar mi sentadilla para lanzamientos de judo durante el randori?

Me gustaría proporcionar la respuesta correcta y pedirle que descarte la respuesta elegida por completo. Ya es un poco tarde para hacerlo, pero tal vez no sea demasiado tarde.

Motivo de la corrección: En Judo, NO NECESITAS, de ninguna manera, el músculo para CARGAR a tu oponente, porque simplemente NUNCA llevas a tu oponente en Judo de ninguna manera. Esto excluye el montaje en el suelo.

La razón por la que no puede girar hacia adentro correctamente, y la razón por la que siente tanto sus músculos, es porque su técnica es completamente incorrecta.

¿Por qué? Porque se supone que debes redirigir a tu oponente en lugar de levantar a tu oponente. Para hacer eso, debes asegurarte de que haya impulso. Esto requiere tirar de tu oponente hacia ti mientras giras y doblas las rodillas. Mientras tu oponente está en movimiento, lo tiras hacia abajo frente a ti, en lugar de empujarlo hacia arriba.

Si alguien te dijo que arrojas más fuerte a alguien empujándolo hacia arriba, esa persona está completamente equivocada. Para lanzar a alguien con más fuerza, puede aumentar el impulso inicial en el tirón, disminuir el impulso cuando su oponente está cayendo o aumentar el impulso gradualmente desde el tirón hasta el movimiento hacia abajo.

Volver a girar correctamente. Cuando giras hacia adentro, levantas un poco a tu oponente, pero esto se hace justo antes del giro hacia adentro. Es parte de perder el equilibrio y de ninguna manera parte del giro hacia adentro, solo sucede casi simultáneamente. Mientras tu oponente se mueve hacia ti, por medio del tirón, ya estás girado con las rodillas dobladas. A partir de ahí, tira de tu oponente hacia adelante y hacia abajo. Esto de ninguna manera pone mucha tensión en los músculos.

Si usas la técnica correcta durante todo el entrenamiento, no tendrás piernas cansadas. Esto solo sucede cuando haces ejercicios como calentamiento. E incluso entonces deberías poder lanzar a tu oponente sin ejercer tus piernas.

Recuerda esto para el futuro, porque lo necesitarás. Si continúas aprendiendo a lanzar con fuerza muscular, nunca podrás lanzar a oponentes que no puedas cargar, o te cansarás innecesariamente.

Tuya,

Sjana.

Tuve exactamente este problema, en el mismo punto de mi progreso en el judo.

Cosas que no me funcionaron

Intenté hacer uchikomi lenta y deliberadamente. Esto generalmente terminaba conmigo encorvado en una sentadilla completa, desequilibrado, incapaz de levantarme con el lanzamiento, sin ningún kuzushi aplicado a mi uke .

Probé uchikomi por velocidad, azotando en cada repetición. Hacer ogoshi o seoinage rápido terminó de una de dos maneras: no doblar las rodillas en absoluto (y por lo tanto arraigar un mal hábito), o doblar las rodillas demasiado y terminar como las repeticiones lentas y deliberadas (solo que más rápido).

Intenté hacer más repeticiones, ni muy rápido ni muy lento. Esto solo me cansó y aumentó el número de malas repeticiones que hice. Recuerde, "la práctica hace al maestro" es una mentira perniciosa. Es " la práctica perfecta hace la perfección".

Intenté hacer drop seoinage y makikomi ("envolver", caer sobre la pareja) variaciones durante el randori. Esto funcionó... un poco... a veces... contra jugadores débiles... en randori pero no en shiai . No desarrolló mi técnica, y fue solo una cataplasma temporal.

Cosas que si me funcionaron

sentadillas Pesado. Barra con pesas. sentadillas Un montón de otros trabajos de fuerza (¡peso muerto! bendito peso muerto, además de cargadas de energía, prensas y dominadas) también ayudaron. Después de que pude hacer sentadillas con una barra que pesaba tanto como lo hice varias veces para las repeticiones, con facilidad, retroceder y poner mi uchikomi y nagekomi y mover las repeticiones de nagekomi me ayudó enormemente. Todavía tengo un largo camino por recorrer, pero la diferencia fue como la noche y el día.

Antes era una cuestión de colapsar en medio del lanzamiento, o no poder doblar las rodillas, o estar demasiado cansado para seguir doblando las rodillas después de veinte repeticiones. Ahora, se trata de inculcar buenos reflejos e instintos.

¿Por qué?

La técnica requiere fisicalidad. La técnica puede superar los atributos de las personas atléticas, pero ninguna técnica puede ejecutarse sin un mínimo de fuerza.

Yo era débil. Muchas personas que practican artes marciales son débiles. Esta bien. El problema ocurre cuando les decimos a estas personas que solo entrenar artes marciales solucionará el problema, que de alguna manera la fuerza surgirá naturalmente y que la técnica siempre superará la fuerza. Eso es ciertamente cierto para algunas personas, pero ciertamente no es cierto para otros de nosotros. (Muchos hombres que se fortalecieron entrenando duro y con frecuencia durante su adolescencia dicen esto. Se subieron a la ola de la testosterona).

Los menos bendecidos genéticamente necesitan un entrenamiento específico de fuerza y ​​potencia. Las pesas son, con mucho, el mejor implemento conocido por el hombre para lograr esas dos tareas. El entrenamiento con peso corporal, las pesas rusas y las mancuernas también son excelentes herramientas, pero la barra es la reina para volverse más fuerte y explosivo lo más rápido posible.

Estoy de acuerdo en que necesitas trabajar la resistencia y la técnica. Sin embargo, esos obtienen mucho trabajo en clase. La fuerza no. Además, la resistencia depende de la fuerza :

En ausencia de fuerza desarrollada, el entrenamiento de fuerza siempre mejora la capacidad de trabajo [y la resistencia - Dave ] al reducir la intensidad relativa de las tareas repetitivas. ( Mark Rippetoe en su foro Fuerza inicial )

Cómo

Sigue haciendo randori , sigue yendo a clase con frecuencia, sigue desarrollando una técnica y una postura perfectas, sigue estudiando el tiempo y el kuzushi . Pero fuera del dojo, consigue una copia de Rippetoe and Kilgore's Starting Strength , una barra y un soporte para sentadillas, y empieza a levantar. (El programa que recomiendan, tres días a la semana sin otro ejercicio, no es apropiado para usted, pero las instrucciones y los consejos son de primera categoría).

Los libros de Greg Everett también serían una buena opción; su Levantamiento olímpico para deportes es probablemente exactamente lo que necesita, pero solo habiendo leído su Levantamiento olímpico para entrenadores y atletas más general, todavía no puedo recomendarlo con total confianza.

El programa de levantamiento de Gant Grimes para judoka se basa en el de Rippetoe y podría ser apropiado:

Aquí hay un programa de levantamiento de pesas de dos días por semana. Si trabajas duro en esto durante 6 a 12 meses, serás más fuerte que el 95 % de las personas que dicen tonterías en este foro (el otro 5 % ya ha hecho algo similar). La notación es series x repeticiones (3x5 son 3 series de 5 repeticiones).

A: Power clean 5x2, Squat 3x5, Bench 3x5, Chin 3x10-15

B: Power clean 5x2, Squat 3x5 (o front squat 5x3), Press 3x5, Deadlift 1x5

• Tu hiciste esto. Eso es. Recomendaría otro día o dos de trabajo de agilidad, complejos y trabajo de sprints/merodeador, pero ese es otro tema.
• Agrega un poco de peso a los powercleans cada semana (no todos los días). Debería sentirse un poco más ligero el día B. Este es el día de la práctica.
• Puedes hacer sentadillas traseras ambos días si quieres (eso es lo que recomiendo para empezar). Si se siente alterado, si el peso muerto es difícil después de ponerse en cuclillas, o si solo quiere hacer una sentadilla frontal, entonces puede alternar.
• Si puede hacer 3x15 dominadas muertas, entonces necesita agregar peso para mantener las repeticiones entre 10 y 15.
• Si tiene tiempo extra al final, haga caminatas de agricultores. Gran retorno de la inversión.
• Todos los conjuntos de conjuntos de trabajo son "conjuntos transversales" (mismo peso para cada conjunto). Haz 3-4 series de calentamiento (siempre comienza con la barra vacía) para llegar allí.
• Agregue diez libras por semana a las sentadillas, cinco libras por semana a sus prensas y 5 libras o menos por semana a la cargada.
• Una vez que los pesos se sienten pesados, las ganancias disminuyen, trabaje durante 3 semanas y descargue durante 1 semana. Por ejemplo, para sentadillas: semana 1 405x5x3 semana 2 415x5x3 semana 3 425x5x3 semana 4 225x5x3 (o ve a jugar al fútbol) semana 5 435x5x3 (o 425x5x3 si lo necesitas), etc.
• Cuando registras tus entrenamientos, es peso x repeticiones x series. No estoy seguro de por qué es esto, pero lo es.

Sugeriría desarrollar músculos de contracción lenta y flexibilidad en las piernas y la espalda baja. Tu espalda puede ser lo primero que cede, sin que te des cuenta. Al estirarlo correctamente, aumentarás el rango de movimiento que tiene.

Los músculos de contracción lenta te permitirán hacer más durante más tiempo, piensa en los escaladores. Esto aumentará su resistencia y, por lo tanto, le permitirá sentirse nivelado más adelante.

En cuanto a no hacer la técnica correctamente, eso es bastante probable. Recuerda que hay una diferencia entre kata (forma y principios de enseñanza) y randori (aplicación). Se necesita mucho tiempo para ser bueno en kata y luego ese conocimiento se puede aplicar en randori . Vuelva a su kata y vea qué está mal allí. Si eso es demasiado complejo, vuelve a los ejercicios básicos que haces: ¿qué puedes mejorar allí?