¿Qué es lo mejor para comer justo antes de hacer ejercicio?

Tengo dos preguntas relacionadas:

  1. ¿Cuál es el mejor momento para comer antes de hacer ejercicio y qué es lo mejor para comer para hacer un buen entrenamiento? La misma pregunta para después del entrenamiento (debo comer inmediatamente o esperar un poco).

  2. A menudo tengo hambre justo antes de ir al gimnasio y estoy tratando de averiguar qué es lo mejor para comer en ese momento para evitar arruinar mi entrenamiento pero aún así satisfacer mi hambre.
    Sé que probablemente debería comer una o dos horas antes, pero a veces simplemente no sucede. Hago esta pregunta como una pregunta separada en comparación con la n. ° 1, ya que supongo que podría obtener una respuesta diferente dado que está muy cerca del entrenamiento real.

¿Qué estás haciendo en el gimnasio? ¿Fisicoculturismo o aeróbic, o ambos?
@ChrisS - ambos...
El consejo habitual es concentrarse en aeróbicos un día y anaeróbicos en el otro día. De esa manera, también puede comer diferentes tipos de alimentos para cada uno. Pero si eso es demasiado complicado, primero haz ejercicios aeróbicos y come carbohidratos con un IG bajo, como pasta o pan de pita.
Depende de muchos factores como la hora, ¿en la mañana o en la tarde? No hay un solo camino a Roma, pero trata de pensar esto en términos de energía. El cuerpo puede descomponer las proteínas (también conocidas como cosas de aminoácidos) en energía y los hidratos de carbono en E. ¡Pero el cuerpo no puede producir todas las proteínas! El cuerpo puede producir algunos aminoácidos como el aminoácido de la carne (¿pectina?), pero no los importantes de los huevos, la soja y la leche. Entonces, en cierto modo, es mejor asegurarse de la ingesta de proteínas, pero hay un costo: se requiere energía para descomponer las proteínas complejas y usarlas para el consumo de E. Entonces el trabajo variety(también conocido como diversificación) es una clave.
@mods: creo que sería mejor dividir este tipo de preguntas en muchas preguntas más pequeñas o usar esto como pregunta de CW. "Nutrition right before workout"es diferente a "Nutrition right before worktout with XYZ restriction", es mucho más fácil responder preguntas específicas, no tener respuestas vagas. Este sitio está en peligro de volverse hinchado...
Depende ¿Cuál es su edad, longitud corporal, sexo, porcentaje de grasa corporal, peso y medida del vientre? Dependiendo de ellos, puede elegir los objetivos y, según sus objetivos, puede elegir y ajustar la rutina adecuada y la dieta adecuada.

Respuestas (4)

Justo antes de tu entrenamiento:Como dijiste, es mejor no hacer ejercicio con el estómago lleno, por lo que debes evitar las comidas copiosas durante aproximadamente 1,5 a 2 horas antes. Obviamente, esto variará dependiendo de cuánto tiempo te lleve digerir. Sin embargo, también es muy difícil hacer ejercicio si tienes hambre, por lo que si necesitas un refrigerio justo antes de hacer ejercicio, debes elegir algo que te dé energía sin llenarte. Mi favorito personal es una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní y miel. La miel le da el impulso que necesita para comenzar, y luego la mantequilla de maní y las tostadas brindan una liberación gradual de energía. La mejor parte de este refrigerio es que contiene mucha energía en poco volumen. Sin embargo, tiene una cantidad considerable de calorías, por lo que si solo está haciendo un entrenamiento ligero, podría ser mejor esforzarse sin él o dejar la miel.

Alimentos que lo ayudarán a hacer un buen ejercicio: esto dependerá en gran medida del tipo de ejercicio que esté haciendo, pero en general debe tener una combinación saludable de carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras. Aquí hay un enlace útil que brinda consejos sobre qué comer en general como combustible y qué comer durante una carrera (está dirigido a corredores, pero podría ser útil para cualquiera que haga mucho ejercicio aeróbico). Si se desplaza hacia abajo, verá una lista de alimentos recomendados, que incluye frutos secos, huevos, proteínas magras (pavo y salmón), cereales integrales, naranjas y verduras mixtas. Las proporciones variarán según el tipo de ejercicio que estés haciendo.

Después de su entrenamiento: consulte esta pregunta para un debate sobre la "ventana de oportunidad" después de hacer ejercicio . Definitivamente es cierto que necesitas reponer las fuentes de energía para desarrollar músculo y recuperarte, lo que significa una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Este sitio recomienda comidas como pollo/arroz integral/verduras mixtas, tortillas con aguacates o batidos de proteínas si está en movimiento.

Antes del entrenamiento: Solía
​​tomar un batido de proteínas con anticipación, ahora solo tomo un poco de cafeína para ayudar con la intensidad de mi entrenamiento. También tengo algo de ibuprofeno o algún otro antiinflamatorio para mis articulaciones. Hablo más sobre la nutrición previa al entrenamiento a continuación, y algunos de los enlaces útiles también discuten esto.

Post-entrenamiento:
debe comer tan pronto como pueda después de hacer ejercicio. Hay una ventana de oportunidad que tenemos después de trabajar, la razón detrás de esto se resume en ese documento. También tienen un enlace a la nutrición posterior al entrenamiento y a otros documentos en el pdf. Esta es también la única vez que me aseguro de tener un poco de azúcar porque "la mayor cantidad de insulina en la sangre impulsará la glucosa y los aminoácidos muy necesarios a través de los sitios receptores en la célula muscular a un ritmo mayor".

Esas son solo mis sugerencias, de todas las personas con las que he hablado y el ejercicio con todos fue un poco diferente en lo que respecta a la nutrición previa al entrenamiento, es difícil para mí hacer ejercicio con el estómago lleno, así que como poco 2 horas antes de ejercicio. También creo que es malo comer demasiado antes de hacer ejercicio. Solo me aseguraría de tener algún tipo de carbohidrato (barras o bebidas energéticas) para tus niveles de energía para tu entrenamiento.

Enlaces útiles:
¿Qué comer antes de hacer ejercicio
? ¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

¿Tomas ibuprofeno antes de cada ejercicio? ¿Tiene un dolor grave por su levantamiento?
Por lo general, tomo un poco antes de los entrenamientos en los que están involucradas mis rodillas, he tenido dos endoscopios de rodilla y parece evitar que me duelan demasiado. Además, no hay dolor seroso por mi levantamiento, como no debería haber.

Simplemente lleve consigo una pequeña bolsa de nueces, pasas u otras frutas secas. De esa manera, no tendrás hambre y no te sentirás lleno. Además, no hay problema con olvidarlos en la bolsa del gimnasio durante una semana :)

Entrenamiento previo:

Cafeína 200-400 mg + Proteína de suero 25-40 g

La cafeína no solo activará su sistema nervioso simpático y lo preparará para levantar algo de peso, sino que también calmará su apetito.
La proteína se agrega para poner en marcha la bola de síntesis de proteínas (lo prepara para la recuperación).

Post-entrenamiento:

Dentro de 60 a 120 minutos, intente obtener una proporción de 2:1 de carbohidratos simples (como pan blanco, papas, dextrosa pura, etc.) y proteína (proteína de suero, pechuga de pollo magra, etc.).

La cantidad que realmente consumes depende de la cantidad que usaste para tu entrenamiento. Si haces levantamientos complejos (como peso muerto, sentadillas y prensas) y no descansas tanto, quemarás más glucógeno que si solo hicieras ejercicios de brazos de aislamiento mientras te tomas tu tiempo.

Una buena cantidad para apuntar:
50 g de carbohidratos, 25 g de proteína. Y limita la grasa (no hay papel para este post entreno).

Para más información:
La guía nutricional definitiva para el entrenamiento

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