¿Qué ejercicios producen saltos de carrera más largos y altos?

Entrenamiento de salto óptimo sin restricciones

"Arioch" recomienda sentadillas, ejercicios pliométricos y trabajo de velocidad con pesos submáximos para mejorar la altura de salto:

Un atleta que desee mejorar su salto vertical no solo debe hacer sentadillas, sino también realizar una variedad de trabajos de asistencia específicos tanto para mejorar la fuerza de las sentadillas como para mejorar específicamente la habilidad de salto. Como saltar requiere un gran gasto de fuerza en una cantidad mínima de tiempo, se deben realizar ejercicios como ponerse en cuclillas para aumentar la potencia muscular, ya que el área transversal del músculo se correlaciona significativamente con la producción de fuerza. (30) Cuando se desea aumentar la potencia mediante la sentadilla para ayudar en el salto vertical, se debe entrenar para generar un alto grado de fuerza.(31 ,32 ,33 ) generar una gran cantidad de potencia utilizando pesos submáximos. Se ha demostrado que esto proporciona un gran estímulo de entrenamiento para mejorar el salto vertical.

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30 Relaciones fuerza-velocidad y fatigabilidad de sujetos entrenados en fuerza y ​​resistencia. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y. y Takamatsu, K. (1997).

31 Comparación de los efectos del entrenamiento entre el tipo power-up y el tipo bulk-up en el entrenamiento de fuerza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Resumen del suplemento 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). La fisiología del aprendizaje motor. En RN Singer (ED.), Lecturas en aprendizaje motor (págs. 397-409). Filadelfia, Pensilvania: Lea & Febiger.

33 Cristina, OR (1996). Principales determinantes de la transferencia del entrenamiento: implicaciones para la mejora del rendimiento deportivo. En KW. Kim (ED.), Determinantes del rendimiento humano en el deporte (págs. 25-52). Seúl, Corea: Sociedad Coreana de Psicología del Deporte.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ y Humphries, BJ (1994). La carga de entrenamiento óptima para el desarrollo de un rendimiento atlético dinámico. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 25(11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA y Johnson, MJ (1995). Modos de entrenamiento de resistencia: Especificidad y efectividad. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ y Newton, RU (1994). Entrenamiento para mejorar el salto vertical. Intercambio de Ciencias del Deporte, 7(6), 1-12.

Para mí, esto suena como un programa de entrenamiento semanal que consiste en:

• un entrenamiento en el que trabajas en la fuerza máxima con sentadillas y tal vez peso muerto
• un entrenamiento en el que trabaja la velocidad y la potencia haciendo sentadillas con un peso submáximo durante unas pocas repeticiones realizadas con la velocidad de barra más rápida posible. Esto le recuerda mucho al lector moderno los entrenamientos de esfuerzo dinámico de Louie Simmons. Quizás también se podrían usar sentadillas con salto, cargadas, cargadas de potencia, arranques, arranques de potencia o saltos con mancuernas o un chaleco de peso.
• un entrenamiento de técnica pliométrica y de salto

Restringir el Entrenamiento de Salto a los Ejercicios de Peso Corporal

Sospecho que el trabajo cargado sería dramáticamente más eficiente que el entrenamiento de salto solo con el peso corporal, pero Building the Gymnastic Body del entrenador Sommer menciona pistolas (sentadillas con peso corporal con una sola pierna, manteniendo todo el pie plano) y pistolas de salto hechas para distancia y altura. También recomienda agregar un chaleco de peso a esos. He probado estos, pero sólo incursioné.