Según mis respuestas a esta pregunta , he realizado modificaciones en mi entrenamiento y me gustaría saber si ahora es bueno o si aún se puede mejorar.
Mi rutina revisada es la siguiente:
10 flexiones.
10 abdominales
Pequeño descanso
3 series de 5 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas
3 series de 5 repeticiones de peso muerto con mancuernas
3 series de 5 repeticiones de sentadillas con mancuernas
Pequeño descanso
3 series de 5 repeticiones de press de hombros con mancuernas
3 series de 5 repeticiones de press de banca con mancuernas
Los problemas con mi rutina anterior que en realidad solo estaba trabajando el bíceps, que no era ideal para ganar fuerza en general. Lo he abordado incorporando estos ejercicios adicionales (espero).
Suponiendo que este entrenamiento está bien, ¿está bien hacer 3 series de 5 repeticiones con un peso pesado? ¿Debería ser menos?
¿Debo esforzarme por hacer esto todos los días, o cada pocos días?
Apoyo todo lo que hay en la respuesta de Dave, pero agregaré un poco más... tal vez podamos fusionar los dos.
Definitivamente una mejora con respecto a tu primera rutina. Tengo algunos puntos más para mejorar, pero como novato, puedes hacer casi cualquier rutina y ver ganancias de fuerza. Como dijo Dave en su respuesta, mientras entrenes de manera constante, te desafíes a ti mismo y comas bien, te volverás más fuerte.
Sin embargo, aquí están mis puntos de mejora:
Probablemente no necesites incluir flexiones, ya que estás haciendo press de banca.
Las dominadas serían un mejor ejercicio que las flexiones de bíceps, pero tal vez eso no esté disponible para ti. Las dominadas son un ejercicio más funcional, y además trabajan la espalda al mismo tiempo que los bíceps.
Si está levantando lo suficientemente pesado como para que 3 series de 5 repeticiones sean apenas factibles (lo que sería una muy buena manera de estimular las ganancias de fuerza más rápidas), no podrá hacer press de banca y press de cabeza en el mismo entrenamiento, al menos no de manera óptima. Esto se debe a que cada uno usa una pequeña cantidad de músculos y ambos necesitan bastante tus tríceps. Mejor sería alternar entre esos dos. Un entrenamiento, haces press de banca. El siguiente entrenamiento, haces press de hombros.
Puedes hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, pero no debes ponerlos uno tras otro. Coloca tu press de banca o press de banca entre sentadillas y peso muerto.
Necesitará un día de descanso para permitir la recuperación muscular, la adaptación y el aumento de fuerza. Haga este entrenamiento cada dos días y notará un progreso más confiable y constante que si lo hiciera todos los días.
Desea encontrar una manera de aumentar progresivamente la carga de cada entrenamiento. Dave habla mucho sobre esto en su respuesta, pero por ejemplo, "10 sentadillas" no será difícil para ti después de un par de entrenamientos. Mejor sería planear hacer "3 series hasta el fallo", y siempre deberías hacer más en cada entrenamiento. Tus 3x5 para los ejercicios con pesas parecen un buen comienzo, pero necesitarás ser creativo para cargarlos progresivamente si estás limitado a pesas.
Los programas de entrenamiento siempre se pueden mejorar. No se preocupe si esto no es perfecto.
Esto parece un buen plan para familiarizarse. Un enfoque estándar sería elegir un programa listo para usar, como Fuerza inicial, Desarrollo del cuerpo gimnástico, Poder para la gente o similar, pero si todo lo que tiene son mancuernas, entonces este es un buen comienzo.
Tres conjuntos de cinco está bien si vas pesado. Si 3x5 es demasiado fácil porque las mancuernas son demasiado livianas, obtenga pesas más pesadas (tal vez una barra) o haga más repeticiones por serie. Enter the Kettlebell de Pavel Tsatsouline tiene algunos buenos métodos para mejorar la fuerza sin cambiar el peso: escaleras.
Elija una pesa rusa que pueda limpiar y presionar, una limpieza antes de cada presión, es decir, aproximadamente de cinco a ocho veces. C&P una vez con tu brazo más débil, cambia de manos y levántalo con tu brazo más fuerte. Descansar. dos repeticiones Otro breve descanso. Tres repeticiones. Entonces empieza de nuevo en uno. Haz tres escaleras, para un total de 18 repeticiones, la primera semana; agregue una escalera la próxima semana y una escalera la semana siguiente. Cinco escaleras, un total de 30 repeticiones... La cuarta semana mantenga el número de escaleras en cinco, pero ahora intente trabajar hasta 4 repeticiones.
Este enfoque de "escalera" puede ayudar si tienes una mancuerna que es desafiante pero no imposible para ti.
Pero todo esto no importa. Entrenar duro, entrenar consistentemente y comer bien es lo que importa. Si su entrenamiento es un desafío factible, en el gran esquema de las cosas, está bien.
Idealmente, comenzaría con un breve entrenamiento de todo el cuerpo, como trotar, estiramientos dinámicos o rotaciones de las articulaciones. Las flexiones y los abdominales deberían ser lo suficientemente fáciles como para contar como calentamiento. Con el tiempo, trate de eliminar el descanso después de ellos.
Otra cosa a considerar es realizar una sesión rápida de acondicionamiento total de 5 o 10 minutos al final. O podrías hacer sprints, ya sea en un entrenamiento separado o intercalado con el levantamiento. (Dan John, Robb Wolf y Greg Glassman son expertos en entrenamientos combinados de levantamiento más sprint).
El problema principal con este plan es que el peso dejará de ser "pesado" muy rápidamente para usted. Incluso con un par de semanas de entrenamiento, la mayoría de los humanos se vuelven muy buenos en sentadillas y peso muerto con pesos mucho más pesados de los que pueden doblar o presionar. Es probable que deje de desafiarse a sí mismo con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con bastante rapidez.
En ese momento, probablemente querrás investigar el material de Pavel como se indicó anteriormente, o buscar pistolas (sentadillas con una pierna), sentadillas con salto, peso muerto con una sola pierna, peso muerto rumano con mancuernas y otras formas de continuar desafiando tu sentadilla y fuerza de "bisagra" (peso muerto). Tal vez te muevas al trabajo con pesas, pesas rusas, olímpico o gimnástico.
Sugeriría leer el libro "Fit" de Jason Lasceck y Lon Kilgore.
A continuación, ¿qué consideras un peso pesado? 3 series de 5 repeticiones son buenas para desarrollar fuerza, siempre y cuando esté estresando el cuerpo y dando tiempo para la recuperación (y comer bien además de dormir bien).
usuario241