¿Cuándo y con qué frecuencia debo entrenar mi core/abdominales?

Acerca de mí

Tengo 16, 181 cm. Realmente no sé el peso máximo que puedo levantar, porque solo tengo mancuernas de 5 kg en casa. Puede hacer 7-9 dominadas.

Durante los últimos dos meses más o menos he estado entrenando en casa de acuerdo con el siguiente programa

  • Domingo : entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de 45 min con mancuernas de 5 kg
  • Lunes : Bodyweight 45 min HIT dirigido a glúteos y core
  • Martes : Descanso
  • Miércoles : entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo de 45 min con mancuernas de 5 kg
  • Jueves : Yoga de 30 a 50 mins
  • Viernes : Bodyweight HIT y Flow, que se dice que se enfoca en todo el cuerpo, pero en mi opinión, se enfoca principalmente en las piernas.
  • Sábado : Descanso

Como probablemente hayas notado que no hay muchos ejercicios básicos, vi mejoras en la parte superior e inferior de mi cuerpo, pero no noté mucho desarrollo en mi centro/abdominales.

Entonces, durante la última semana, modifiqué un poco mi horario, ahora a veces en la mañana solo hago los ejercicios abdominales durante 20-30 minutos, así que algunos días tengo 2 entrenamientos.

  • Domingo : entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de 45 min con mancuernas de 5 kg
  • lunes :
    • Mañana (después del desayuno, alrededor de las 11 am) : 20-30 entrenamiento dirigido solo a los abdominales
    • Tarde (alrededor de las 5 pm) : peso corporal 45 min HIT dirigido a glúteos y núcleo
  • Martes : Descanso
  • miércoles :
    • Mañana (después del desayuno, alrededor de las 11 am) : 20-30 entrenamiento dirigido solo a los abdominales
    • Tarde (alrededor de las 5 p. m.) : entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo de 45 min con mancuernas de 5 kg
  • Jueves : Yoga de 30 a 50 mins
  • viernes :
    • Mañana (después del desayuno, alrededor de las 11 am) : 20-30 entrenamiento dirigido solo a los abdominales
    • Tarde (alrededor de las 5 p. m.) : Bodyweight HIT y Flow, que se dice que se enfoca en todo el cuerpo, pero en mi opinión, se enfoca principalmente en las piernas.
  • Sábado : Descanso

El problema

No sé si es bueno para tu cuerpo y para tus ganancias tener 2 entrenamientos al día. Así que estaba pensando en hacer mi entrenamiento básico no los lunes, miércoles y viernes . Pero el domingo, martes y jueves (vea la lista a continuación) , de esa manera tengo 2 entrenamientos por día solo el domingo, aunque el martes realmente no será un día de descanso, y el jueves también solía ser un día de descanso y estiramiento. para mí, pero ya no lo hará.

Horario con entrenamiento básico el domingo, martes y jueves

  • domingo :
    • Mañana (después del desayuno, alrededor de las 11 am) : 20-30 entrenamiento dirigido solo a los abdominales
    • Tarde (alrededor de las 5 p. m.) : entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de 45 min con mancuernas de 5 kg
  • lunes :
    • Tarde (alrededor de las 5 pm) : peso corporal 45 min HIT dirigido a glúteos y núcleo
  • Martes :
    • Mañana (después del desayuno, alrededor de las 11 am) : 20-30 entrenamiento dirigido solo a los abdominales
  • miércoles :
    • Tarde (alrededor de las 5 p. m.) : entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo de 45 min con mancuernas de 5 kg
  • jueves :
    • Mañana (después del desayuno, alrededor de las 11 am) : 20-30 entrenamiento dirigido solo a los abdominales
    • Tarde (alrededor de las 17:00) : Yoga de 30 a 50 minutos
  • viernes :
    • Tarde (alrededor de las 5 p. m.) : Bodyweight HIT y Flow, que se dice que se enfoca en todo el cuerpo, pero en mi opinión, se enfoca principalmente en las piernas.
  • Sábado : Descanso

Entonces, ¿qué programa de entrenamiento es mejor para mi cuerpo y mis ganancias?

Este es un programa de entrenamiento muy ambicioso. Te aconsejo que establezcas objetivos realistas. Es posible que tenga tiempo libre, pero si no lo tiene, intente algo más eficiente. ¿Por qué tu núcleo? ¿A qué te refieres con tu núcleo? ¿Qué tipo de resultado diría que es suficiente? El problema con los entrenamientos básicos es que se usan en exceso. Cualquiera puede hacerlos en casa, queman y se sienten duros, así que crees que has logrado algo y luego están esos abdominales marcados (que se hacen en la cocina). Ya pasas mucho tiempo entrenando, un entrenamiento básico es quizás lo menos importante que puedes hacer.
Pedir recomendaciones para un programa de capacitación solicitará muchas opiniones. Algunas buenas, otras no tan buenas.

Respuestas (1)

La cantidad de volumen de entrenamiento (intensidad adecuada) necesaria para mantener la hipertrofia abdominal normalmente será de cero series por semana. El volumen mínimo requerido para progresar también suele ser cero series por semana, suponiendo que también esté haciendo levantamientos pesados ​​​​que requieren estabilización central como sentadillas y peso muerto. Sin embargo, si no es así (y esto depende de la experiencia de entrenamiento), es posible que necesite de dos a seis series por semana como mínimo para ver el progreso. Sin embargo, yendo más allá de lo que es mínimamente efectivo, no parece haber mucho beneficio en hacer más de cuatro series por sesión y 12 series por semana parecen ser lo óptimo. Cualquier cosa más allá de 25 series por semana parece causar problemas con la recuperación.

Lo que no entiendo de tu rutina es por qué estás midiendo tu volumen de entrenamiento por tiempo en lugar de algo más tangible. El tiempo total de entrenamiento es mayormente irrelevante, no dice nada sobre la intensidad o el esfuerzo. Además, 20-30 minutos parece un tiempo terriblemente largo para entrenar los abdominales (o incluso todo el núcleo). Recomendaría configurar su rutina en términos de series que se llevan al fallo (o cerca del mismo), específicamente el fallo técnico, que se refiere al punto en el que ya no puede realizar otra repetición con buena forma.

Usted mencionó preocupaciones sobre si hacer dos entrenamientos al día sería problemático. Eso dependería completamente de la fatiga sistémica acumulada que acumule entre las sesiones (ya lo largo de los días y semanas de entrenamiento posterior). El entrenamiento de abdominales no debería añadir mucho a su fatiga sistémica, por lo que hacerlo además del entrenamiento regular no debería ser motivo de preocupación.

Referencias

¡Gracias por una respuesta tan detallada! Hago sentadillas y peso muerto solo una vez a la semana, como parte de mi entrenamiento de fuerza, pero por ahora, solo puedo conseguir 2 mancuernas de 5 kg y no son lo suficientemente pesadas para mí. ¿Podría recomendarme un buen entrenamiento de abdominales? Tuve que hacer un día de entrenamiento de abdominales, y esto es lo que se me ocurrió hasta ahora: 15 abdominales con 5 kg, 12 levantamientos de piernas acostado y 8 flexiones laterales con peso con 5 kg cada lado, y repita esto 3 veces más, por lo que un total de 4 conjuntos ¿Esta rutina es buena?
@KedelMihail: serían 12 juegos. Una "serie" es un solo ejercicio que consta de varias repeticiones "repeticiones" que se realizan. Idealmente, está realizando suficientes repeticiones para llegar al fallo o 1-4 repeticiones antes del fallo. El fracaso no es cuando sientes una quemadura, es cuando eres incapaz de realizar otra repetición (se prefiere el fracaso técnico). Lo que estás describiendo suena más como una sesión de cardio que como una sesión de entrenamiento de resistencia. Si quieres hacer cardio que involucre tu núcleo, está bien (tiene beneficios), pero si principalmente quieres desarrollar músculo/fuerza, necesitas hacer entrenamiento de resistencia.
@KedelMihail: en cuanto a las recomendaciones específicas, si desea un ejemplo de entrenamiento de resistencia, consulte el primer enlace que proporcioné en mi sección de referencia. En la parte inferior de esa página hay una plantilla que puede usar y teóricamente sustituir con cualquier ejercicio. Como nota al margen, contaría el trabajo de los oblicuos como separado del volumen total de entrenamiento de los abdominales; puede hacerlos al mismo tiempo, pero al calcular el volumen total de los abdominales, los oblicuos son en realidad un grupo muscular separado, así que no los incluya en el cálculo. Para el entrenamiento cardiovascular abdominal recomendaría la aplicación gratuita "6 Pack Promise".
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