Ejercicio básico para Planche

Absolutamente incorrecto acerca de que los abdominales no se usan: los abdominales son extremadamente importantes aquí para mantener una espalda hueca. Si los abdominales no están contraídos, la espalda baja se arqueará y no podrá sostener y mantener un cuerpo recto desde las caderas hasta los dedos de los pies. Además, si la espalda baja se contrae, los glúteos estarán menos activos. Los glúteos y los abdominales son los grupos musculares centrales más importantes que deben entrenarse para lograr la plancha. Practique agarres de cuerpo hueco (progreso a ponderado), transición de plancha doblada a parada de manos doblada, dragonflags de cuerpo hueco, etc., solo por nombrar algunos para los abdominales. Los glúteos y los isquiotibiales también son muy importantes para entrenar, para que las piernas aguanten. Concéntrese en fortalecer estos: uno de mis ejercicios favoritos es acostarse en un banco hasta la cintura y envolver los brazos alrededor del banco para tener una posición estable. Contrae los abdominales hacia adentro para mantener la espalda hueca y con las piernas imita una posición de plancha con las piernas en el aire. Haz repeticiones lentas de mover las piernas hacia afuera a la posición de horcajadas y de regreso a una posición recta. Cuando 10 repeticiones controladas sean fáciles, agregue pesas en los tobillos para progresar. Esto ayudará a concentrarse en los glúteos en la posición de planche sin tensión en los hombros. Es muy importante mantener los abdominales contraídos durante todo el tiempo para mantener el cuerpo hueco - recuerda que una espalda arqueada provoca tensión y reduce la actividad en los glúteos - que es lo que debes evitar. Buena suerte Esto ayudará a concentrarse en los glúteos en la posición de planche sin tensión en los hombros. Es muy importante mantener los abdominales contraídos durante todo el tiempo para mantener el cuerpo hueco - recuerda que una espalda arqueada provoca tensión y reduce la actividad en los glúteos - que es lo que debes evitar. Buena suerte Esto ayudará a concentrarse en los glúteos en la posición de planche sin tensión en los hombros. Es muy importante mantener los abdominales contraídos durante todo el tiempo para mantener el cuerpo hueco - recuerda que una espalda arqueada provoca tensión y reduce la actividad en los glúteos - que es lo que debes evitar. Buena suerte

La plancha no requiere ninguna contracción de los músculos abdominales, por lo que es muy poco probable que eso sea lo que te limita. La tendencia natural de la gravedad en la plancha es tirar de las caderas hacia abajo, lo que hace que la columna se flexione. Este es el mismo movimiento que realizan los abdominales, por lo que en realidad son los músculos opuestos los que deben activarse en una plancha para resistir la gravedad.

Para sostener una plancha, sus hombros (deltoides anteriores) deben ser lo suficientemente fuertes para sostener sus brazos separados de su cuerpo, en una ligera flexión, cuando carga con todo su peso corporal (extremadamente difícil), sus erectores de la columna deben ser lo suficientemente fuertes para sostener tu torso recto contra el peso de tus caderas y piernas (no es difícil), y tus glúteos deben ser lo suficientemente fuertes para sostener tus piernas (fácil). Vale la pena señalar que, como esta técnica es más o menos lo contrario de una palanca frontal, utiliza todos los músculos opuestos, por lo que los desarrollados al entrenar los niveles frontales (dorsales, abdominales y flexores de la cadera) no serán útiles aquí.

Entonces, en casi todos los casos, la fuerza del deltoides anterior es el factor limitante. Recomendaría entrenar esto a través de una progresión de variaciones de planchas cada vez más difíciles, comenzando con la plancha doblada y progresando hacia la extensión de las caderas y las piernas cada vez más. Si tiene acceso a pesas, también puede complementar esto con algunas elevaciones frontales de banco declinado , realizadas con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) y un banco configurado en el mismo ángulo en el que estarían sus brazos en un planche (es decir, solo por encima de la horizontal).