Propuesta de rutina olímpica/de potencia para cumplir con requisitos inusuales [cerrado]

editado en respuesta a los comentarios

A continuación se muestra una rutina de levantamiento de pesas y olímpica mixta detallada. En particular, he anotado lo que parecen ser las características más inusuales. Actualmente uso la rutina. Me pregunto: ¿es óptimo teniendo en cuenta su propósito y mis limitaciones ? Se puede encontrar una lista de inquietudes específicas en la parte inferior de la publicación.

Algunos antecedentes: levanté pesas en serio usando una rutina de pocas repeticiones durante varios años antes de lesionarme y tomar tiempo libre para ir al trabajo. Ahora, después de muchos años, estoy volviendo al gimnasio. Han descubierto y enamorado del estilo "olímpico" de levantamiento de pesas.

El propósito de la rutina es acomodar mi ridículo horario de trabajo (a veces 6 días de 12 horas por semana de trabajo a veces matemáticamente creativo). No estoy interesado en absoluto en el culturismo (proporciones musculares/simetría), pero estoy muy interesado en aumentar el atletismo general ( potencia/flexibilidad ) y algo interesado en perder peso.

6 entrenamientos por semana; 15 min de calentamiento 15 min de alto esfuerzo. Me resulta mucho más fácil ir al gimnasio regularmente si es un elemento tan rígido de mi horario como el trabajo; También encuentro que si gasto demasiada energía en un entrenamiento dado, no puedo trabajar un día completo; Además, después de completar un día completo, muy rara vez me queda la energía mental para levantar objetos pesados ​​de manera segura.

4 días de energía por semana; 2 días olímpicos por semana. Mesa de trabajo; arrebatar; ponerse en cuclillas; inclinación; clean/jerk (hago sentadillas o push jerk, no split); peso muerto[; descansar]. No realizo ningún trabajo de asistencia por las razones ya descritas; Elegí estos ejercicios por las siguientes razones:

  • arranque: es mi levantamiento favorito y es el movimiento más atlético que puedes hacer en el gimnasio
  • clean and jerk: es el movimiento más explosivo que puedes hacer en el gimnasio; siempre es divertido levantar cosas pesadas sobre tu cabeza
  • sentadilla: muscular/mecánica, y también eléctrica/mental y endocrina/química, los efectos de hacer grandes movimientos con mucho peso son convincentes
  • peso muerto: igual que para la sentadilla
  • banco: es el más pesado y uno de los movimientos de la parte superior del cuerpo más largos
  • banco inclinado igual que para banco

Solía ​​hacer press de banca, arranque y sentadillas. Descubrí que (con 2 sentadillas por semana) es demasiado repetitivo; en particular, demasiado duro para las rodillas.

En un día cualquiera me caliento según sea necesario. Luego haz dos o tres series ponderadas (dependiendo de cómo me sientas) para un cierto número de repeticiones, de acuerdo con la siguiente progresión:

  • Semana 0. Comience con una barra de 45 libras "W0". Haz tantas repeticiones "R0" como puedas.
  • Semana 1. 3 series de R0/3 repeticiones con peso W0.
  • Semanas 2 - ??. Mientras sea posible, haga la misma cantidad de series y repeticiones, pero aumente W0 en 10 o 20 (dependiendo del ejercicio y de cómo me sienta: 20 para sentadillas, peso muerto, cargadas/jerks, arrancadas; 10 para banco/inclinado, cargadas/ tirón, arrebatos).
  • Semanas ?? - ????. Cuando el bucle anterior falla, disminuya R0 en 10, 5 o 1 (dependiendo de cuán bajas ya eran las repeticiones: caídas más grandes cuando las repeticiones son altas; caídas más pequeñas cuando las repeticiones son bajas). Regrese al ciclo anterior, con el peso actual reemplazando a W0, y este nuevo número de repeticiones reemplazando a R0.

Esa progresión finalmente lleva a realizar 2 series de 1 con su carga casi máxima, aunque el tiempo es ligeramente diferente para cada uno de los 6 ejercicios.

La razón para comenzar con repeticiones tan altas (típicamente 20 para arranques, 60 para sentadillas, 80 para bancos) es 1) desarrollar la intuición para el levantamiento en particular; y 2) desarrollar resistencia muscular. Considero que estos temas se pasan por alto a menudo, pero son extremadamente importantes al levantar objetos pesados: dado que gran parte del levantamiento es mental, hacer miles de repeticiones al principio del ciclo con peso ligero y medio te ayuda a desarrollar el coraje para tirar/empujar objetos pesados; Además, especialmente para el levantamiento olímpico, los movimientos son tan largos (3 tirones y 3 empujones en un envión), la mala técnica debido a la fatiga, incluso con pocas repeticiones, es una preocupación genuina.

Con una publicación tan larga, no está claro lo que estás preguntando.
Es posible que desee dividir este en algunas preguntas diferentes. Buenas cosas, pero va a ser difícil responderlas todas. Si está dividido, será más útil para otros porque las personas podrán identificarse con diferentes piezas, si no con el todo.
Jajaja. Nunca pensé que vería una publicación aquí que me hiciera desear que tuviéramos habilitado LaTeX. :) Pero realmente, deberías ir con una rutina de 3 días a la semana, 1 hora al día como Fuerza inicial. Ha funcionado mucho antes que usted y ha salvado a todas esas personas por hacer 1000 repeticiones con 45 libras.
Un comentario, si insistes en diseñar tu propio programa, los saltos de 10 libras con peso son una locura. Puede funcionar hasta que llegues al 75 % del peso corporal (como máximo), después de eso estarás pidiendo que te lastimen.
¿Has arrebatado una barra antes? Parece que no lo has hecho. Eso podría ser un problema; es a la vez muy técnico y muy exigente en cuanto a movilidad de hombros y caderas. Considere seriamente un entrenador.
@rrirower: mi pregunta principal es sobre la idoneidad de mi rutina actual para mis propósitos dadas mis limitaciones. ¿Cómo debo cambiar el primer párrafo para que esto quede más claro?
Creo que deberías seguir el consejo de Eric Kaufman y dividir la pregunta.
@Tyler. Tú me estás diciendo. De hecho, usé números redondeados en la publicación: tengo una hoja de cálculo que hace algunos cálculos más atractivos desde el punto de vista matemático y estético para determinar las repeticiones, el peso y las series objetivo. Además, no hay forma de que pueda encontrar una hora completa (incluido el tiempo de transacción como viajes/duchas, etc.) más de dos veces por semana. Más lejos. Ese es un punto excepcional. No he probado este programa por debajo de 7 series de repeticiones en snatch/cj o 16 series de repeticiones en squat/dead/bench/inc; Absolutamente consideraré incrementos más pequeños después de ese punto. ¡Gracias!
@Dave Liepmann: He hecho algunos miles de arranques y aproximadamente la mitad de envión, todos con entre 1/4 y 3/4 de mi peso corporal. Tengo un entrenador de potencia (y he hecho decenas de miles de repeticiones) que compitió en las nacionales en las 198 sentadillas en los años 70; No tengo un solo entrenador, pero por consejo técnico he empezado a entrenar con un levantador con 15 años de experiencia incluyendo competiciones (todas seniors de peso pesado). Quiere que adopte un programa más tradicional, pero eso es porque quiere que compita; No tengo ningún interés en competir.
@entprise ¿Cuál es la calidad promedio (en una escala del 1 al 100) de esos miles de fragmentos y C&J? ¿Ha verificado empíricamente la posición adecuada del hombro en el arranque y puede mostrar su trabajo? Por separado, tal vez deberías hacer una revisión ilustrada sobre el tema del levantamiento de Oly de alta repetición (5+).
Todavía no me siento cómodo haciendo C&J. Probablemente solo estoy contento con unos veinte levantamientos, todos entre 85 y 115 libras. Empecé a robar unos meses antes de C&Jing. Estoy contento con, digamos, doscientos arranques, todos en alrededor de 85 y 95 libras. ¡Absolutamente! ¿Puedo pedirle que me señale la dirección de literatura respetable sobre el tema?
Greg Everett/Catalyst Athletics y Glenn Pendlay son dos nombres sólidos para empezar.

Respuestas (1)

Parece que has hecho mucha investigación sólida.

Su selección de ejercicios y programa diario parecen sólidos. Personalmente, cambiaría el banco inclinado por dominadas, porque 1) no tengo ningún deseo de inclinar el banco y 2) las dominadas equilibrarían los ejercicios de tracción con los de empuje, lo cual es deseable por varias razones, incluida la salud del hombro.

El esquema de series/repeticiones y el esquema de aumento de peso de su programa son, hasta donde yo sé, únicos en la literatura. Eso no es prometedor. Iría con un modelo mejor probado. 5/3/1 viene a la mente como un buen candidato para adaptarse a su espacio problemático. Comparte su sistema de un levantamiento principal por día y da cuenta de formas mejor probadas de sus objetivos de desarrollar la intuición para un levantamiento, así como la resistencia muscular.

NB: No asuma que hará los ejercicios de forma correcta o segura sin algún tipo de entrenamiento. Es casi seguro que esta es la fuente del dolor de rodilla y hombro. Las verificaciones de formularios de video están disponibles en varios foros de Start Strength y Catalyst Athletics, así como aquí y en varios subreddits. El entrenamiento en persona por parte de alguien conocido por hacer fuerza y ​​Oly levantando correctamente es mucho mejor.

Otros investigadores en este campo han notado el problema del hambre voraz. La ingesta alta en proteínas, moderada en grasas y moderada en carbohidratos generalmente se muestra mejor en términos de saciar el hambre y desarrollar músculo en lugar de grasa. Comer menos es el algoritmo estándar para prevenir el aumento de peso al levantar objetos pesados.

¡Gracias, Dave! Vea mi comentario anterior con respecto al entrenamiento. Agregando a eso: me encantaría tener un buen entrenador de oly; esperando disponibilidad en mi gimnasio actual.
Con respecto a 5/3/1: muchas repeticiones para la intuición y la resistencia es algo que sugirió mi entrenador de potencia y realmente ha marcado una gran diferencia para mí, especialmente con la sentadilla. Entrené con pocas repeticiones durante algunos años; se sintió como un monstruo y creció bastante, pero las cosas nunca se sintieron realmente "fluidas". Ese ya no es el caso. Sus otros levantadores, muchos de ellos jóvenes que están en la escuela y tienen tiempo, están logrando relaciones públicas masivas para su peso usando programas similares... pero ninguno de ellos es solo levantamiento. Lo que más me interesa es saber si alguien más ha probado este tipo de rutina durante toda su vida.
Para el entrenamiento: si tiene acceso a un dispositivo de grabación de video, una publicación de verificación de formulario en cualquier número de lugares puede ser un recurso provisional fantástico.
¡Esa es una excelente idea! ¿Sería este foro un lugar apropiado para tal publicación?
Espera, ¿así que estuviste levantando pesas con pocas repeticiones durante un tiempo antes de descargar y comenzar con esto? Entonces, debe agregar información sobre esa programación anterior. Estoy empezando a aceptar que esto debe dividirse en varias preguntas.
Levantado pesado de 14 a 21; me lastimé la espalda y la ingle haciendo peso muerto a los 21 tratando de establecer un nuevo récord personal. 2 años de PT/CHYRO; Ejercicio ligero de 4 años. 1 año nada de nada. Tuve que empezar de nuevo básicamente desde cero, ya que era débil y mi cuerpo había cambiado mucho desde la última vez que cargué peso.
No hacemos muchas verificaciones de formularios, pero seguro, este foro sería bueno para uno si describe el video en su pregunta (por ejemplo, "este soy yo en cuclillas con 130 libras, que es 2/3 del peso corporal, usando una barra alta configuración..."). Podría ser útil describir específicamente lo que crees que ves, por ejemplo, para intentar tu propia autocrítica.
Propuesta de rutina olímpica/de potencia para cumplir con requisitos inusuales [cerrado]
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v