Mi peso muerto máximo de una repetición es aproximadamente un 50% más que para la sentadilla. Puedo hacer banco casi tanto como en cuclillas. Me pongo en cuclillas mejor con una postura bastante estrecha y siempre me pongo en cuclillas profundo. ¿Qué podría explicar por qué mi sentadilla se está quedando atrás?
Ahora he estado entrenando aproximadamente 3 veces a la semana durante aproximadamente un año con una división de 2 días: peso muerto + ejercicios para la parte superior de la espalda + abdominales / sentadillas + banco + prensa aérea. Es decir, hago sentadillas y peso muerto aproximadamente 1,5 veces a la semana y hago sentadillas y levantamientos en días separados. Solía entrenar bastante activamente antes, pero tuve un par de años de descanso.
Ahora hago unas 3 series principales cada una con 6 repeticiones de peso muerto con 140 kg y lo mismo para las sentadillas pero con un peso de unos 95 kg (similar para el banco). Mido 182 cm / 84 kg con una espalda relativamente larga. Prefiero el peso muerto sumo porque se siente más natural.
También hubo un período anterior en el que evité tanto la sentadilla como el peso muerto debido a problemas de espalda, pero esto no debería explicarlo por completo, ya que mi peso muerto comenzó a mejorar claramente después de que lo volví a incluir en mi rutina de ejercicios.
En primer lugar: 140 kg de peso muerto / 95 kg de sentadilla es un poco desequilibrado, pero no demasiado. A veces he tenido una sentadilla de 100 kg cuando podía levantar 140 kg de peso muerto. Así que vale la pena mirar pero no necesariamente patológico. Tampoco está claro dónde divergieron exactamente los dos levantamientos en su esquema de progresión, que es información clave.
Algunas posibilidades:
Es posible que tenga una buena antropometría para el peso muerto. Esto parece poco probable: el torso largo y los fémures cortos son ideales para la sentadilla, mientras que el peso muerto es más fácil para aquellos con piernas comparativamente largas. Abordar esto simplemente significa hacer más sentadillas y tal vez siempre hacer relativamente menos sentadillas que el peso muerto.
Algunas personas consideran que el peso muerto necesita menos volumen para progresar que la sentadilla. Ya que estás haciendo una cantidad de trabajo más o menos similar para cada peso muerto y sentadilla, es posible que simplemente estés empujando mejor tu peso muerto.
Para arreglar esto, solo probaría 5 series de sentadillas y, opcionalmente, bajaría el peso muerto a 1 serie para dejar espacio para otros ejercicios, posiblemente incluyendo una sentadilla breve, tal vez hecha de forma ligera.
Podrías tener un error técnico o un problema de movilidad con la sentadilla. Diagnosticar esto requeriría verificaciones de formularios.
Con la tasa de progreso que informas, me pregunto si te estás bloqueando mentalmente con la sentadilla. Es un ascensor intimidante. En contraste, el peso muerto, quizás especialmente el estilo sumo, presenta mucha menos presión psicológica, por lo que no esperaría que estés golpeando la misma pared todavía.
Si te preocupa la sentadilla, o dudas en agregar peso a la barra de una manera que no te gusta el peso muerto, podría ser este, o uno de los elementos del problema.
Resolver un bloqueo mental con la sentadilla exige muchas sentadillas . Hazlo tu mejor amigo. Haz que tu sentadilla sea algo que la gente elogie de la nada. Haz sentadillas todos los días y haz sentadillas con una barra cada vez que puedas. Lo más importante, a medida que se acerca a la barra para cada serie, concluya de manera decisiva que la va a romper. Y luego rompe esa barra con cada repetición. Ataque la sentadilla con más certeza a medida que se vuelve más pesada cada semana.
Siendo lo que son tus levantamientos y tu peso corporal, también es posible que simplemente estés en esa etapa en la que agregar peso a la sentadilla requiere un tipo de esfuerzo cualitativamente diferente .
Sospecho que este podría ser el problema porque 95 kg es justo donde los hombres relativamente atléticos de su tamaño a menudo experimentan primero la adversidad en la sentadilla. Es donde el ascensor deja de ser un reto que se puede superar empujando ciegamente un poco más. Esto sucede más tarde con el peso muerto. Pero las sentadillas con errores (como una sentadilla de buenos días) a menudo dejan de funcionar sin pensar en este peso relativo (un poco más que el peso corporal). Ahí es cuando tienes que levantar el peso correctamente o no funcionará. He notado que en mí y en otros muchachos de aproximadamente mi tamaño (80±3 kg, 180±5 cm) lo encuentro alrededor de 100 kg, tal vez 115 kg si son realmente propensos al riesgo y obstinados. Es diferente para todos, pero hacerlo mal deja de funcionar en esta etapa.
Arreglar esto requiere una combinación de básicamente todas las correcciones anteriores. Tienes que marcar tu movilidad, tu forma y tu juego mental, y tienes que hacer sentadillas con más frecuencia. Construya una sentadilla realmente confiable y luego debería poder agregar peso.
Algunas personas tienen miedo de las sentadillas pesadas principalmente por temor a ser aplastadas. Este bloqueo mental en el levantamiento puede hacer que algunas personas aumenten el peso a un ritmo más lento solo para asegurarse de que estén a salvo. No sé si este es tu caso, pero si te suena, hay un par de cosas que puedes probar.
Póngase en cuclillas en un soporte de potencia con barras/correas de seguridad o en un soporte de sentadillas con brazos de seguridad, y pruébelos. Con las barras de seguridad colocadas a una altura adecuada, fallar una sentadilla no da miedo en absoluto. Esencialmente, te pones en cuclillas hasta la profundidad, te das cuenta de "Oye, este peso no va a volver a subir" y luego lo colocas suavemente en las barras/correas/brazos.
Intente hacer agarres estáticos o salidas con más peso del que puede ponerse en cuclillas. Conozco algunos levantadores de pesas que usan esto como un refuerzo de confianza. Para hacerlo de forma súper segura, coloque los dispositivos de seguridad del portaequipajes justo por debajo del nivel de los hombros. Cargue la barra con su peso de sentadilla más, digamos, 100 lb y simplemente desmonte la barra. Sosténgalo durante 10-15 segundos y vuelva a colocarlo.
Mi único otro comentario es que dices que haces sentadillas estrechas y muy profundas. Considere qué tan profundo está yendo y que tal vez esté yendo demasiado profundo. Tendría que ver su forma para decirlo, pero una vez que está más profundo que justo debajo del paralelo, puede perder muy fácilmente cualquier arriostramiento que tuviera.
Dave Liepmann
Fez
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Dave Liepmann
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