¿Cómo aumentar las repeticiones en pullups/dips mientras se hace una división de 2 días?

Tuve que cambiar de fuerza inicial a una división de 2 días debido a la recuperación. La nueva rutina es una división push/pull, hecha 4 veces a la semana, que se ve así:

Domingo/miércoles:
 Sentadilla 3x5
Press de banca 3x5
Press de hombros 3x5

Dips 3x12
Abs 3xF (al fallo)

Lunes/Jueves:
 Deadlift 1x5
Pullups 3x12
Pendlay Rows 3x5

Flyes inversos 3x12
Curls 3x12

Como puedes ver, el split involucra fondos y dominadas, los cuales no puedo hacer muchas repeticiones. En este momento, estoy usando bandas de resistencia para levantarme un poco, así puedo llegar a ~12 repeticiones por ejercicio, pero siento que el progreso es muy lento.

Ahora mi pregunta sería, ¿cómo puedo progresar más rápido en pullups/dips sin influir negativamente en mi rutina de fuerza? Como la mayoría de los programas para aumentar las repeticiones de pullups/dip requieren 5 días a la semana, no estoy seguro si eso no estropearía mis otros ejercicios.

(Información adicional:
tengo 25 años, 6' de altura, ~160 libras, soy mujer, entrené fuerza durante aproximadamente 6 meses.
Mi objetivo principal es fortalecerme y desarrollar algo de músculo).

¿Por qué no eliminar las dominadas de sus rutinas de ejercicio y hacerlo a diario? Lo haces a diario, comenzando la semana 1 con el objetivo de completar solo una repetición sin ayuda. Una vez logrado, la Semana 2 sería aumentar las repeticiones a 2, la Semana 3 a 3, y así sucesivamente. Una vez que pueda completar sin ayuda, vuelva a incluirlo en su programa de ejercicios.
@Kneel-Before-ZOD: También pensé en eso, pero me preocupaba que pudiera ser demasiado difícil de manejar, ya que básicamente tendría que hacer todo lo posible para alcanzar mi objetivo de repeticiones todos los días.
A menos que esté entrenando para una competencia que tendrá lugar pronto, no creo que deba tener un objetivo de repeticiones para dominadas en este momento, especialmente porque todavía está usando asistencia. Tu primer objetivo debe ser poder hacer 1 dominada completa sin ayuda. Una vez que se logre, increméntelo. Cuando pueda realizar 5 repeticiones de manera segura, puede incluirlo en su rutina.
Confía en mí, la primera vez que realizas una repetición completa sin ningún tipo de apoyo, estarás tan eufórico que no puedes esperar para intentarlo de nuevo. Y otra vez. Y otra vez. Obtuve la idea del sitio Art of Manliness y funcionó perfectamente para mí y para otros.
Si una repetición resulta demasiado difícil de realizar, puede comenzar con una barbilla hacia arriba; Si eso es demasiado, comience con un pull up inverso. Si es difícil, comience colgándose de una barra durante 2 segundos y luego aumente la duración. Muchas formas de desollar la misma vaca :)
@Kneel-Before-ZOD: estoy haciendo un agarre neutral (martillo) en este momento, lo que me parece la variante más fácil. Ya hice una repetición sin ayuda, pero no se sintió tan bien como mis primeras 12 repeticiones asistidas. Sin embargo, si cada persona que me responde sugiere abandonar las bandas, lo haré. Solo espero que no interfiera con mis filas...
Con algo de descanso entre ellos, el pull-up (si se realiza primero) no debería afectar tus filas. Sin descanso, espere ver un remanente de dolor. :)
Acordado. Las dominadas no deberían afectar las filas si se hacen primero y si hay al menos un ejercicio entre ellas. El remo Pendlay simplemente no usa los mismos músculos que el pull-up.

Respuestas (4)

Cuando trabajo el programa Fuerza inicial, siempre incluyo dominadas. Algunas sugerencias para aumentar las repeticiones:

Primero, también sugeriría deshacerse de la banda. Encuentro que las bandas son útiles para trabajar en una sola repetición de una variante de dominadas, pero después de eso encuentro que engrasar el ritmo y la variación de velocidad son mejores para agregar repeticiones.

Para pasar de una sola repetición a decir 2-3 repeticiones, encuentro que "engrasar el ritmo" es lo más útil. Haz tu única repetición, pero hazlo mucho. Más de 10 veces al día a lo largo del día durante varios días, después de lo cual debería ser posible hacer 2-3 repeticiones.

Para pasar de 2 a 3 repeticiones, lo más útil que he encontrado es la variación de velocidad. Cuando estaba trabajando para llegar a diez dominadas y llegaba a una meseta, comenzaba a hacer cada dominada individual tan lentamente como podía. Esto causaría una caída en el número de repeticiones por serie, pero después de algunas semanas de dominadas lentas, podría volver y hacer más repeticiones de las que tenía antes de comenzar la fase de dominadas lentas, y si realmente quisiera sentirme Impresionante, haría dominadas lentas durante algunas semanas y luego haría algunas series de dominadas lo más rápido que pudiera.

Creo que hacer dominadas dos veces por semana es la mejor manera de aumentar las repeticiones. Cuando traté de hacerlos 5 días a la semana, no tuve suficiente tiempo para recuperarme y me costó mucho aumentar el número de repeticiones.

Otra sugerencia sería mover las dominadas al frente del entrenamiento. Cuando estaba trabajando Fuerza inicial, siempre comenzaba mi entrenamiento con una serie de dominadas. No pareció afectar negativamente a los otros levantamientos, pero me resultó muy difícil progresar en las dominadas si las hacía después de una serie de sentadillas pesadas o peso muerto. Simplemente estaría demasiado agotado para golpearlos realmente fuerte.

¡Buena suerte!

Eso es realmente bueno. Además, si no puedes hacer dominadas, puedes empezar con dominadas :).

No programe fondos y dominadas como prensas con barra o mancuernas, con un número determinado de repeticiones. En su lugar, haz un número predeterminado de series (por ejemplo, 3 o 5 o 6) hasta el fallo. Si eso no le da muchas repeticiones totales, elija un número objetivo de repeticiones totales (por ejemplo, 50) y haga tantas series como sea necesario para llegar allí.

Use negativos si es necesario, pero también recomiendo rechazar las bandas. A veces ayudan demasiado en la parte equivocada del ejercicio.

También consideraría no hacer fondos después de las presiones de hombros. Son movimientos muy similares y elegir uno u otro probablemente permitiría un mejor progreso.

Las repeticiones son más como un objetivo por el que luchar, ya que la mayoría de las veces llego al fallo antes de alcanzarlas. Una vez que los alcance constantemente, cambiaré la banda de resistencia por una más ligera e intentaré llegar allí nuevamente. Las bandas de resistencia en general me ayudan con la activación muscular general que nunca obtuve negativamente, por lo que no estoy interesado en dejarlas todavía. Quiero deshacerme de ellos eventualmente, pero en este momento los beneficios son demasiado convincentes. Sin embargo, tal vez deje de hacer Dips, ya que la prensa de hombros me parece más importante.

Es difícil aumentar las repeticiones en el pull-up. ¡Algunos días pareces estar retrocediendo ya que ni siquiera puedes hacer tantos como hace un par de días! Esto indicaría 'sobreentrenamiento', tal vez déjelos por una semana y luego vuelva y vea si puede hacer más, este suele ser el caso.

En realidad no puedes hacer 2 cosas al mismo tiempo. Tienes que elegir entre fuerza y ​​resistencia, no puedes hacer ambas cosas. Lo mejor que puedes hacer es primero deshacerte de la banda de resistencia y comenzar a hacer pull ups y dips estrictos de ROM completo.

Cuando obtenga 12-15 repeticiones en cada una, puede comenzar a hacer inmersiones y dominadas con peso. Eso también aumentará tu resistencia. Pero no tanto y tan rápido como si estuvieras haciendo un entrenamiento específico de resistencia.

PD: puede intentar agregar a su rutina algunos estiramientos de escápula, es un gran ejercicio y la mayoría de las veces es lo que falta para llevar sus estiramientos al siguiente nivel.

¿Cómo aumentar las repeticiones en pullups/dips mientras se hace una división de 2 días?
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