Supongamos que quiero hacer 50 flexiones. Yo podría hacer:
Cada opción es más difícil que la anterior. ¿Pero es más beneficioso? ¿Es "más dolor, más ganancia" o me beneficiaría tanto de las series más fáciles?
Como señaló un usuario, desde la perspectiva de la física, la cantidad total de trabajo es la misma en cada caso, razón por la cual hice esta pregunta. Pero tengo entendido que construir músculo requiere dañarlo a través del ejercicio :
Cuando los músculos se someten a un ejercicio intenso, como el de un entrenamiento de resistencia, se produce un trauma en las fibras musculares que se denomina lesión o daño muscular en las investigaciones científicas.
Entonces, mi pregunta es esencialmente: "hacer más flexiones seguidas duele más, ¿eso significa que causa más daño y, por lo tanto, estimula más el crecimiento?" Por ejemplo, ¿una acumulación de ácido láctico contribuye a dañar las fibras musculares?
Soy un adicto al entrenamiento con peso corporal.
Bajo mi punto de vista hacer 1 x 50 es mejor que hacer 10 x 5 porque tienes el mismo volumen pero en menos tiempo tienes más intensidad.
El primer mandamiento en una publicación de Paul "Coach" Wade sobre la masa de calistenia es "Embrace Reps" y el cuarto es "Limit sets" fuente: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Pero hacer 1 x 50 puede ser aburrido y no el rango perfecto de intensidad. Obviamente, si puedes hacer 50 flexiones, el cuerpo realmente no necesita adaptarse (y causar hipertrofia). Vea el segundo mandamiento en la misma publicación de blog "¡Trabaja duro!"
Puede aumentar la intensidad con una versión más dura de lagartija, como tener un pie elevado, pies elevados sobre una caja, lagartija de lado a lado, lagartija con algo de sujeción iso (creo que lagartija es el ejercicio con más variaciones)... y el último paso push-up con un brazo.
Otro gran ejercicio son los fondos (muchas variaciones también).
Nathan, primero, consulte esta respuesta sobre hipertrofia de miofibrillas frente a sarcoplásmica .
Con la resistencia muscular, estás lidiando (para simplificar mucho las cosas) con tres variables:
Los tres son importantes en relación con su pregunta.
Cada ejercicio es tanto aeróbico como anaeróbico hasta cierto punto, lo que significa que su cuerpo contraerá sus músculos usando energía que se almacena como ATP en el sarcoplasma y energía que se almacena como glucosa en la sangre. Dependiendo de su concentración de miofibrillas (la parte del músculo que se contrae), es posible que no necesite aprovechar sus reservas sarcoplásmicas de ATP con mucha frecuencia si no está realizando un ejercicio particularmente agotador. En cambio, existe un área de superficie de miofibrillas adecuada para recibir la energía necesaria de la sangre.
Si pasa algún tiempo viendo videos de hombres haciendo flexiones de brazos de gran volumen, notará que sus cofres generalmente no son tan grandes. Esto se debe a que una flexión de brazos no es un ejercicio anaeróbico "altamente" una vez que una persona puede hacerlas en gran cantidad. En un individuo bien entrenado, por cada flexión de brazos proviene más energía de la sangre que del sarcoplasma. Esto significa que el cuerpo priorizará mejorar la absorción de glucosa de la sangre que la hipertrofia sarcoplásmica (almacenar más energía en el músculo). En consecuencia, el tamaño del músculo probablemente no aumentará mucho.
Dicho esto, creo que lo que quieres decir es esto : ¿es mejor hacer flexiones de 10x5 porque he leído que este esquema de repeticiones es bueno para ganar músculo, o es mejor hacer flexiones de 50x1 porque duele? mucho y duele construye músculo?
El rango de 10 repeticiones es ideal para ganar tamaño muscular si estás cerca de las cargas máximas. 10 repeticiones es la cantidad correcta de tiempo bajo tensión (para un ritmo de levantamiento promedio) para promover una sobrecarga progresiva en condiciones anaeróbicas. Sin embargo, si tiene cargas más ligeras, hay menos demanda anaeróbica y más ATP proviene de la sangre en lugar del sarcoplasma.
En resumen, una vez que empieces a ser bueno con las flexiones, el ejercicio será demasiado fácil para que ganes mucha hipertrofia sarcoplásmica.
Cuantas más repeticiones puedas hacer, más avanzarás hacia el entrenamiento de resistencia. Es decir, desarrollarás músculos que pueden realizar el mismo movimiento una y otra vez sin cansarse tan fácilmente.
Un peso más pesado con menos repeticiones es más para construir masa muscular. Dicho esto, solo realizar 10 series de flexiones de brazos durante 5 repeticiones no desarrollará masa muscular a menos que su cuerpo perciba su peso corporal como "pesado".
Si puede realizar 5 flexiones y siente que no ha hecho nada, no desarrollará músculo ni avanzará hacia ese estado de resistencia. Entonces, realmente, es relativo a cómo responde su cuerpo al estrés que se le impone. A modo de comparación, mire las piernas de un corredor de resistencia (piense en 1 serie de 50 repeticiones) frente a las piernas de un velocista (piense en 1 serie de 5 repeticiones).
Según la física pura, ya sea que se trate de 10 conjuntos de 5 o un conjunto de 50, la cantidad total de trabajo realizado es más o menos la misma. La única diferencia es el tiempo que tomó para completar el ejercicio.
Dado que dedica más tiempo a hacer 10 series de 5 con descansos entre ellas, sus músculos tendrán tiempo para recuperarse parcialmente de la acumulación de ácido láctico. Por otro lado, hacer más repeticiones por serie ayudará a entrenar los músculos para sobrellevar el dolor. Por lo tanto, hacer más repeticiones por serie definitivamente es beneficioso para desarrollar la resistencia muscular.
Además, según la física pura, si está haciendo la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, entonces su cuerpo debe poder generar más energía. Compara un velocista que completa una vuelta alrededor de la pista en 1 minuto con un corredor de maratón que hace la misma vuelta en 2 minutos. Ambos hacen la misma cantidad de trabajo, pero para poder completar la vuelta en 1 minuto, necesitas desarrollar más músculos para generar más potencia.
Definitivamente hay algún beneficio marginal en desarrollar músculos con repeticiones más rápidas, sin embargo, la forma más efectiva de hacerlo es aumentar la carga quizás cambiando a fondos (100% del peso corporal) en lugar de flexiones (60% del peso corporal).
Si puede hacer 50 flexiones en una serie, entonces ninguna de las anteriores desarrollará fuerza. Hacer 50 flexiones en una serie aumentará la resistencia, y hacer series de 5 flexiones solo es útil como ejercicio de calentamiento antes de hacer algo que realmente te resulte desafiante.
Más allá de alrededor de 15 repeticiones más o menos (es decir, mucho antes de las 50) en una serie, estás cambiando a entrenar la resistencia sobre la fuerza. Y para desarrollar fuerza, debe desafiar a sus músculos acercándose a su límite de cuántas repeticiones del ejercicio puede hacer con buena forma en cualquier serie determinada. No encontrará una respuesta óptima exacta, pero el estadio de béisbol en el que se encuentran la mayoría de los programas de fuerza es de 3 a 15 repeticiones por 1 a 5 series (donde las repeticiones más bajas tienden a ir con series más altas), con un ejercicio que es un desafío para usted. completar todos los conjuntos de. Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones o 3 series de 15 repeticiones.
Entonces, si puede hacer 50 flexiones de una sola vez y quiere desarrollar fuerza, necesita encontrar un ejercicio del que no pueda hacer más de 15 (y posiblemente menos), y trabajar en eso. Hay una serie de variaciones de flexiones más difíciles (por ejemplo, flexiones declinadas). Si desea ganar resistencia (por ejemplo, si está practicando para una prueba militar que implica hacer muchas flexiones), entonces haga algunas series para no agotarse con descanso entre ellas (eche un vistazo al programa Cien flexiones).
En un artículo reciente escrito por Jerry Brainum (un culturista e investigador de la época dorada), habla exactamente de esto. El efecto de las repeticiones en el crecimiento muscular. Una serie, tres series o más: ¿cuál es mejor para ganar fuerza y músculo? por Jerry Brainum
Lo que afirma en el artículo es que el efecto de un menor número de juegos y un mayor número de juegos es casi igual. Menciona los estudios que se realizaron para respaldar esto. Pero de ninguna manera dice que uno debe hacer solo una menor cantidad de series, ya que la ciencia no concluye que se deben realizar más estudios.
Entonces diría que más conjuntos o menos, todavía es discutible y necesita ver qué funciona para usted.
nathan largo
BryceH