¿Puedes ganar fuerza en tus piernas solo con sentadillas de peso corporal?

Un conocido libro sobre el entrenamiento con el peso corporal escrito por un atleta convicto ficticio, afirma que puedes ganar fuerza en las piernas sin usar pesas en absoluto, mediante variaciones de ejercicios que te llevarán desde sentadillas asistidas hasta sentadillas con una sola pierna.

Antes de pasar a la siguiente variación, el lector se ve obligado a realizar muchas repeticiones. Por ejemplo, antes de pasar a las sentadillas con los pies juntos, debe realizar dos series de 30 sentadillas normales (solo con el peso corporal).

No he visto ese enfoque en ningún otro lado. Me pregunto si tiene alguna base sólida.

Pregunto esto porque he estado agregando repeticiones durante meses y ahora estoy realizando dos series de 20 sentadillas con el peso corporal. Espero no estar perdiendo mi tiempo.

¿Cuál es su objetivo y tiene acceso al equipo?
Si funciona pero no es tan eficiente como las sentadillas con pesas, ¿no se consideraría eso una pérdida de tiempo?
@Kneel-Before-ZOD Mi objetivo es la fuerza y ​​tengo acceso a un muy buen gimnasio con power rack, pesas libres, barras, mancuernas, máquinas Smith y también todo tipo de máquinas Nautilus. Pero mi hombro derecho se sometió a una reparación SLAP hace 18 meses y la posición de rotación externa requerida para sostener la barra sobre mis hombros es demasiado riesgosa para mí, es la posición exacta requerida para destruir mi reparación si algo sale mal (un mal movimiento , una desalineación, una mala postura) Y las sentadillas de copa son demasiado ligeras para mí ahora.
Lamento escuchar acerca de su lesión. Bueno, las sentadillas con peso son más efectivas que las sentadillas con el peso del cuerpo. También puedes probar las sentadillas con mancuernas (se colgarán a tu lado en lugar de sobre tu espalda). Sin embargo, si su lesión le permite hacer sentadillas con el peso corporal, simplemente realice variaciones con tantas repeticiones como sea posible. Tu tienes que hacer lo que tienes que hacer :).
@Kneel-Before-ZOD He estado pensando en un chaleco con peso, o tal vez en algún accesorio de barra, pero todo parece ser un mal sustituto.
Personalmente, el accesorio de barra parece una mala idea a medida que aumenta su peso. Prefiero ir a la máquina de prensa de piernas. Eso debería funcionar mejor en mis piernas además de ser seguro :).
No tiene sentido creer que las sentadillas de copa son "demasiado ligeras para mí ahora" mientras se trabaja simultáneamente en sentadillas aéreas.
@ Kneel-Before-ZOD Responda en una respuesta en lugar de en los comentarios. Permite que la gente vote y comente tus propuestas.
Hice pistolas durante un par de años cuando no tenía gimnasio ni pesas. El peso corporal de una sola pierna no te convertirá en un monstruo, pero corrige muchos desequilibrios y te enseña niveles sorprendentes de equilibrio y control.
@DaveLiepmann Probé las sentadillas con la barra de 20 kg (olímpica) y se sienten fáciles (pero peligrosas para mi hombro, especialmente si voy a aumentar de peso regularmente), por eso creo que no queda mucho espacio para sentadillas de copa. Aunque todavía no he revisado el extremo pesado del soporte para mancuernas en el nuevo gimnasio.
¡Las sentadillas de copa apestan! Vengo ahora mismo del gimnasio. Cogí una mancuerna del mismo peso que la barra olímpica, es decir, 45 libras e hice una serie de 5 repeticiones. Casi me cago en los pantalones con ese monstruo entre mis manos presionando contra mi pecho. Luego probé algunas prensas de piernas pesadas y noté que hacían algo desagradable en mi espalda baja, y no quiero saber qué es. Luego fui al soporte de potencia e hice 8 repeticiones con la barra olímpica a pesar de la "señal" de mi hombro. Eso fue estúpido, nunca lo intentaré de nuevo. Debo continuar con el tema del peso corporal, me guste o no.
Todas las sentadillas son duras. Por eso son tan efectivos. En mi opinión, la sentadilla con copa es un gran ejercicio. Puede hacer sentadillas en copa mucho menos que con sentadillas traseras, por lo que debería comenzar con tal vez 30 libras la próxima vez.

Respuestas (6)

Sí, pero

Las sentadillas con el peso corporal aumentarán la fuerza de las piernas inicialmente. Si no corre ni practica deportes que requieran correr, debería experimentar algo de fuerza en las piernas (cuádriceps, glúteos y pantorrillas) . Sin embargo, si practicas estos deportes, realmente no experimentarás un beneficio adicional con las sentadillas con peso corporal.

Francamente, las sentadillas con el peso corporal son más un ejercicio cardiovascular que un ejercicio de fuerza. Desarrollará resistencia y agilidad en tus piernas, lo que te permitirá desempeñarte mejor en los deportes. Pero no hará que tus piernas sean más grandes.

Según la información recuperada de los comentarios, parece que tiene acceso al equipo; el problema es que no puedes realizar actividades que impliquen poner pesos pesados ​​sobre tus hombros.

Como resultado, realmente no recomendaría sentadillas traseras con barra para pesos grandes (debido a la lesión potencial si sus hombros fallan) .

Las sentadillas de copa son una buena idea. Puedes aumentar el peso, lo que ayudará a tus piernas.

Las sentadillas con mancuernas

son otra gran idea.
Sin embargo, tenga en cuenta que la fuerza de su agarre determina en parte cuánto podrá llegar.

Esta forma de sentadilla con mancuernas también es genial (dependiendo de la fuerza de tus hombros) .

Prensas de piernas: No puedes equivocarte con las prensas de piernas.


Eso puede desarrollar mucha fuerza y ​​músculos en las piernas. No se requiere hombro :).

También puede realizar muchos ejercicios de pantorrillas, extensiones de piernas y otros ejercicios basados ​​en máquinas.

Hay más ejercicios que puedes realizar... pero te haces una idea :).

No estás limitado solo a sentadillas con el peso del cuerpo. :)

Gran idea, General Zod. Voy a usar la prensa de piernas en días alternos con el peso corporal/sentadilla en copa.
"No puedes equivocarte con las prensas de piernas", excepto que la prensa de piernas es un ejercicio de piernas, mientras que la sentadilla es un ejercicio de espalda y piernas. No es un sustituto.
@DaveLiepmann La pregunta se centra en las piernas, que fue lo que abordó la respuesta. Si se incluye la espalda, la respuesta será diferente. Ni siquiera estoy seguro de si hay algún ejercicio de espalda que no coloque pesas/presión sobre los hombros.
@Kneel-Before-ZOD Las extensiones de espalda trabajan los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Sostener la placa de carga contra mi pecho no es un problema para mis hombros. El problema puede ocurrir mientras está en una posición de rotación externa forzada (como cuando sostiene la barra de sentadillas en la parte superior de la espalda).
@Mephisto Así es. En realidad estaba pensando en ejercicios de peso libre con ese comentario. Probablemente debería buscar más ejercicios basados ​​en máquinas para la espalda.
Ciertamente estoy cabreado por este tema. Los ejercicios de empujar/jalar (con la excepción de los fondos) no son un problema, pero la posición de rotación externa durante la sentadilla con barra es un riesgo que no puedo aceptar. La cirugía fue muy dolorosa y me sacó un año completo del gimnasio. No quiero ni imaginar lo que sigue después de arruinar esa reparación...
En ese caso, las sentadillas frontales con barra son otra buena opción; también trabaja la región central y del pecho. Sin embargo, comience con un peso más bajo, ya que parece más difícil que una sentadilla trasera :).

Definitivamente puedes construir piernas fuertes con sentadillas de peso corporal, pero vas a chocar contra una pared con rendimientos decrecientes bastante rápido con el objetivo de 20-30 repeticiones de rango... en lo que respecta a la fuerza, de todos modos.

Si está buscando ganancias de fuerza absolutas y está totalmente concentrado en los movimientos de peso corporal, creo que obtendrá resultados mucho mejores si adopta un enfoque de tipo 5x5 (series x repeticiones) y aumenta progresivamente la dificultad de los movimientos.

Por ejemplo, comience con 5 repeticiones de sentadillas aéreas asistidas. Cuando complete el 5x5 fácilmente, pase a sentadillas sin asistencia, luego sentadillas divididas búlgaras, pistolas asistidas, camarones (que no debe confundirse con camarones BJJ), etc.

Aquí hay una gran infografía que destaca algunas progresiones sugeridas:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

Además, puede encontrar algún beneficio en la lectura de Naked Warrior de Pavel ... todo su enfoque es la fuerza del entrenamiento con peso corporal.

Agregar ejercicios pliométricos (por ejemplo, sentadillas con salto, sentadillas profundas, etc.) agregará potencia a su juego, pero primero comenzaría con una base sólida.

Espero que ayude.

Gran información. Tuve que elegir solo una respuesta como la mejor, pero gracias por la información útil. Espero verte por aquí en el futuro.

Si actualmente no puede realizar dos series de 30 sentadillas con peso corporal (aire), entonces sí: las sentadillas con aire desarrollarán músculo y fuerza bastante bien.

Si está buscando una alternativa a las pesas para entrenar la fuerza en sus sentadillas, la sentadilla con copa es probablemente la mejor respuesta:

Posición inferior de cuclillas de copa

Algunos gimnasios también tienen "barras de seguridad para sentadillas" que no requieren alcanzar la espalda para agarrar la barra. Los chalecos de peso también brindan una forma de agregar carga sin exacerbar los problemas de los hombros. Ambos podrían ser buenas soluciones para usted.

Elegí la respuesta del General Zod esta vez debido a la sugerencia de la prensa de piernas (la combinaré con las sentadillas ligeras con copa en días alternos). Pero el tuyo era muy valioso como siempre. Gracias Dave
@Mephisto Recuerde, la prensa de piernas es un ejercicio de piernas, mientras que la sentadilla no lo es .
Pensé que era un ejercicio de piernas que también implicaba un trabajo de estabilización de la espalda baja.
@Mephisto El primer punto de falla en las sentadillas máximas para la mayoría de las personas es la parte inferior de la espalda, no las piernas. Según mi experiencia, es casi igual entre las piernas, los glúteos y los erectores de la columna.

Ciertamente es posible tener piernas realmente fuertes sin peso adicional. Todo lo que importa es la fuerza que realmente se aplica a los músculos.

Si su objetivo es poder hacer sentadillas con una pierna, necesita aumentar su agilidad y su fuerza máxima. 30 repeticiones no está ni cerca del número óptimo de repeticiones para la fuerza máxima, pero como no usamos peso extra, ¿qué podemos hacer? Negativos. Baja lentamente, trabajando contra la gravedad en el descenso hasta que no puedas soportar más tu peso, cuando no puedas, siéntate boca abajo y levántate de nuevo.

lo que pasa con la prisión es que normalmente hacen ejercicio 3-4 veces al día durante una hora a la vez, por lo que enviar constantemente esos mensajes da como resultado una locura en el crecimiento muscular, pero puedes tener piernas grandes con sentadillas de peso corporal, pero tendrás que combínelos con ejercicios dinámicos de tensión en las piernas, así como hágalos lentamente y con el tiempo agregue una mochila llena de peso para aumentar el peso en sus sentadillas, pero es muy factible. un mejor libro de entrenamiento en prisión es fitness solitario por charles bronson él está en confinamiento solitario y es un genio.

No, no a menos que estés haciendo menos de 20 repeticiones, lo cual no es así. En caso contrario, o en tu caso, tienes que hacer sentadillas con barra. Fin de la discusión.

¿Puedes ganar fuerza en tus piernas solo con sentadillas de peso corporal?
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