¿Cuáles son las formas de alcanzar la cadencia de carrera óptima (180 pasos por minuto)?

Esta es una respuesta bastante antigua, pero solo para agregar un par de comentarios que podrían ser interesantes.

En primer lugar, la métrica de "180 pasos por minuto" se atribuye a Jack Daniels , un conocido entrenador de carreras que entrenaba corredores para los Juegos Olímpicos de 1984. En sus informes, afirmó que de los 46 corredores olímpicos que estudió, solo uno tomó menos de 180 spm (176 spm). Por otro lado, señaló que nunca conoció a un corredor principiante en su carrera que corriera más de 180.

Así que hay dos advertencias importantes aquí:

1. El 180 spm que menciona no es un número objetivo , en realidad es un número mínimo (después de descartar ese valor atípico "176") al que corrían estos corredores profesionales, a "ritmos olímpicos" (alrededor de 6 metros por segundo, o 2,8 minutos por kilómetros).

2. Es imposible hacer una comparación justa de las cadencias de los corredores olímpicos con las de los corredores principiantes. Es decir, un corredor olímpico podría mantener un ritmo de 3 min/km a 200 spm, mientras que un corredor principiante podría no ser capaz de correr más rápido que 6-7 min/km, por lo que no sorprende que la cadencia sea menor para los principiantes.

Como se ve en este artículo ¹ , la frecuencia de zancada varía de 150 spm (durante un trote ligero, ~3 m/s), a través de 180 spm (ritmo de carrera olímpica, ~6 m/s), y sube hasta 230 spm (a 9 milisegundo). El gráfico también se puede ver en este artículo de Alex Hutchinson (multiplique zancadas/seg con 120 para obtener spm):

Entonces, la cadencia objetivo de 180 en todos los ritmos de carrera es una sugerencia muy pobre en mi humilde opinión. Simplemente no está respaldado por los datos. Sí, podría ser la cadencia más óptima mientras corres 5 km en 13 minutos , y sí, hay muchas personas que te dirán que puedes trotar a 180 spm, pero si la investigación muestra que los atletas olímpicos no están haciendo esto, entonces quizás no sea la forma más eficiente de correr después de todo.

Si trotar lentamente a 180 spm puede reducir las lesiones, esa es una historia diferente. Hay afirmaciones en Internet de que las cadencias más lentas dan como resultado un "golpe de talón" y que trotar a 180 spm puede reducir los problemas de rodilla, pero no pude encontrar investigaciones reales que respalden esto (y dado que los atletas olímpicos parecen "ignorar este consejo", No estoy tan seguro de sus méritos).

Si eres lo suficientemente serio acerca de correr como para preocuparte por tu cadencia, podrías considerar obtener un reloj y algún hardware asociado para ayudarte a medir las cosas con mayor precisión. Eso evitará que tengas que escuchar las mismas cinco canciones una y otra vez, y también podría ayudarte a encontrar una cadencia más natural que se acerque a la "ideal" sin tocar necesariamente todos los tiempos. En otras palabras, una cadencia de 93 puede sentirse más cómoda para ti, pero eventualmente te hará perder el ritmo si te apegas a la música de 90 BPM.

DC Rainmaker habla un poco sobre la cadencia en su análisis del podómetro Garmin ANT+ , que es el que personalmente he usado durante los últimos dos años sin queja alguna. Lo uso con el FR60 de precio razonable , aunque cualquier reloj compatible con ANT+ servirá. Polar también fabrica una línea de podómetros , aunque no puedo responder por ellos.

Cuando estás aprendiendo cómo se siente ese paso, las canciones definitivamente pueden ayudar. Busque canciones a 90 BPM (así que dará dos pasos por tiempo de la canción). Hay mucho hip/hop, rock, etc. en este rango. True 180BPM es un techno hardcore súper rápido y feliz.

Eventualmente, sabrás lo que se siente.

Una buena opción que usé para aumentar mi cadencia fue usar música. Puede descargar música tecno desde http://podrunner.com . Otra opción es buscar canciones por bpm en:

• http://bpmdatabase.com ,
• http://jogtunes.com ,
• http://runningmusicmix.com ,
• o http://runningplaylist.net .

La velocidad de zancada no es necesariamente óptima a 180 zancadas por minuto. Si quieres correr como Usain Bolt, prueba 257 zancadas por minuto.

Vea este video: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss

Aquí Usain Bolt da 41 zancadas en 9,58 segundos. Esto equivale a 257 zancadas por minuto.

Por lo tanto, asumiría que la tasa de zancada dependería de los objetivos de cada uno para correr.

Pruebe Eagles: tómelo con calma - después del ajuste = 176 spm Miranda lambert - mentiroso blanco. = 186 spm

Utilizo Adobe Audacity para ajustar las canciones cerca de las 180 spm manteniendo el tono y el tono.

Es más difícil usar un ritmo cada tercer paso, 60bpm (obteniendo 180spm). Más canciones con 60bpm (r&b) pero la secuencia 3-2- izquierda, 3,2, derecha me resulta difícil.

La cadencia se puede mejorar usando el equipo adecuado, haciendo ejercicios y luego corriendo al ritmo correcto.

• Equipo:

  1. Camine descalzo o use zapatos de suela muy delgada con una caída mínima del talón a la punta. (Esto significa que el talón y la punta están al mismo nivel). Esto es fundamental ya que le ayuda a sentir el pie de forma más completa y le permite cargar el pie en la parte media del pie.

• Ejercicios:

  1. Rebote en su lugar. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Alterne cambiando el peso de un pie al otro. No utilice un metrónomo. Simplemente rebote y después de 100 repeticiones encontrará una frecuencia natural en el rebote.
  2. Salto con un solo pie en el lugar. Salta sobre un pie e intenta aterrizar en el mismo lugar. Una vez más, no utilice un metrónomo.
  3. Rodillas altas con rebote.
  4. patada con un rebote

• Correr al ritmo adecuado:

Utilice Podrunner Podcast (es gratis, pero trate de donar). Cada podcast dura aproximadamente una hora y el DJ Steve Boyett especifica el BPM para cada podcast.

Los siguientes podcasts son algunos de los excelentes:

• Tránsito rápido de 180 BPM
• Marcador de tendencias de 180 BPM
• 177 BPM Fastigium
• 173 BPM Entre los titanes