dolor en la banda iliotibial al intentar aumentar la cadencia y correr más rápido

  • finales de los 30
  • 1,8 metros
  • 85kg

después de pasar alrededor de 1,5 meses funcionando a alrededor

  • 7,5 min/km
  • 153 spm
  • frecuencia cardíaca promedio 155 a 160 lpm
  • oscilación vertical 11cm
  • 10 km por carrera
  • 30km+ por semana,

He estado trabajando en la velocidad y tratando de aumentar las spm (idealmente 180 spm), haciendo estas 2 cosas:

  • manteniendo baja la longitud de la zancada
  • reduciendo la oscilación vertical por debajo de 10 cm

Es realmente incómodo al principio tratar de obligarme a cambiar de cadencia, pero hubo mejoras significativas. forzando mi cadencia pude alcanzar

  • 170 spm,
  • con oscilación vertical de 9 cm,
  • y mi frecuencia cardíaca promedio bajó a 150 lpm+
  • mientras que mi velocidad subió a unos 7min/km, para una carrera de 10km.

No estoy seguro de por qué, aumentar deliberadamente las spm y disminuir el movimiento vertical no solo hizo que la carrera fuera más rápida, sino que parece haber hecho que el esfuerzo fuera mucho más fácil para mi corazón.

pero estoy empezando a desarrollar dolor en la parte exterior de mi rodilla derecha. Creo que de alguna manera mi forma de correr cambió, o tal vez aumentar la velocidad de alguna manera agravó un problema ya existente, pero nunca tuve dolor en la banda iliotibial cuando corría a baja velocidad. Hace aproximadamente 4 años tuve un problema similar cuando no sabía mucho sobre correr y corría rápido (pero distancias cortas, como alrededor de 2 km a 4 km), pero desapareció cuando cambié a una distancia más larga (> 10 km) a mucho más bajo paso. De alguna manera, aumentar la velocidad tiende a provocarme dolor en la banda iliotibial de la rodilla derecha.

¿Alguien tiene problemas similares? ¿Debo dejar de trabajar en la cadencia y volver a correr lento? Pero quiero correr más rápido, pasar más de 1 hora por carrera parece ineficaz si solo puedo correr 10 km cada carrera (debido a la baja velocidad, es difícil para mí recorrer distancias más altas sin pasar mucho tiempo corriendo). He estado corriendo a más de 150 spm durante mucho tiempo y creo que esa es la razón por la que soy lento, pero parece muy difícil llegar a 180 spm.

Ya respondí a su pregunta, pero sentí que tenía que agregar otro punto: ¿golpea primero el talón o la parte delantera del pie? El golpe con el antepié es casi imperativo para una mayor cadencia. Recuerde también que ITBS es una lesión por estrés; en general, aparte de la técnica/postura defectuosa, ocurre principalmente por el uso excesivo. Haz el trote lento con el que te sientas cómodo e intercámbialo con, digamos, un par de cientos de metros a una cadencia más alta cada 1 o 2 km y aumenta muy gradualmente el número de episodios de cadencia más alta. Salud

Respuestas (2)

Descargo de responsabilidad: no soy un experto y debe consultar a un buen fisio/médico deportivo.

En mi experiencia (también respaldada por la de muchos otros, solo consulte los foros relacionados con el culturismo), el cuerpo se adapta a cualquier actividad que realice regularmente. Esta es una de las principales razones por las que a las personas a menudo se les recomienda cambiar sus entrenamientos/rutinas. cuando se estancan en un cierto nivel. Simplemente cambiar las cosas puede ser sorprendentemente efectivo.

En el contexto de su problema: se ha adaptado a cualquier estilo de carrera en el que estaba involucrado. Presumiblemente, una cadencia más baja implica una distancia más larga por paso y las rodillas se elevan más. Esto es a lo que estaban acostumbrados sus músculos y tendones/ligamentos. Una cadencia más rápida hace que el sistema funcione de manera diferente.

Sugeriría tratar el negocio de la cadencia más rápida como algo "nuevo", y comenzar poco a poco (combates de corta distancia en la nueva cadencia) y solo aumentar lentamente.

Es posible que también deba verificar otras cosas: si su golpe (parte delantera del pie / talón primero) sigue siendo el mismo, amortiguación del zapato (muy suave es malo para una cadencia alta) (pruebe medio si no duro), si los zapatos están diseñados para su tipo de pronación , y tu "equilibrio" (trata de correr sobre arena suelta).

Otras cosas que debe hacer: arroz (descanso/hielo/compresión/elevación) la rodilla mala, ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, ejercicios de fortalecimiento del núcleo.

Buena suerte y ve a un fisio, idealmente uno con experiencia en correr. Suena como ITBS.

PD: He tenido itbs por razones similares, así como por cambiar las suelas duras y medianas con frecuencia, y por aumentar la distancia demasiado rápido.

PPS: escuche a su cuerpo, no se esfuerce por superar estos síntomas; aprenda a reconocer/distinguir el dolor del cansancio/agotamiento de un problema físico potencial real. Puede empujar a través del primero pero debe respetar el segundo.

Ah, y estira mucho. Antes y después de. Incluso durante si te sientes rígido.

Vería a un PT local para una evaluación. No puedo ayudarte mucho sin verte en persona. Sin embargo, esto suena como ITBS.

Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)

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  • El síndrome de la banda iliotibial (ITBS, por sus siglas en inglés) ocurre cuando la irritación excesiva causa dolor en la parte exterior (o lateral) de la rodilla.

  • La banda iliotibial (ITB), a menudo denominada "banda IT", es un tipo de tejido blando que se extiende a lo largo del costado del muslo desde la pelvis hasta la rodilla. A medida que se acerca a la rodilla, su forma se engrosa al cruzar un área prominente del hueso del muslo (fémur), llamada cóndilo femoral lateral.

  • Cerca de la pelvis, se une a 2 músculos importantes de la cadera, el tensor de la fascia lata (TFL) y el glúteo mayor.

Fuente: https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx

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