Para el press de banca, ¿debo usar mancuernas, una barra o la máquina Smith?

Para comprender cómo elegir los implementos, debe saber qué están haciendo por usted. Clasificaré los implementos en orden de dificultad; suponiendo que tenga el mismo peso total, se sentirán progresivamente menos difíciles:

1. Pesas rusas (KB): debido a que cada mano se carga por separado, debe trabajar más para estabilizar el KB. Además, el KB trabaja más los antebrazos ya que tienes que trabajar para mantener las muñecas rectas. Los KB forzarán a tu pecho a trabajar más duro ya que el peso quiere separar más tus brazos.
2. Dumbbells (DB): Tiene todos los desafíos de KB, pero sin la carga desigual de tus manos. Su cofre todavía está desafiado, y la carga uniforme de los DB solo afecta un poco este aspecto. Debido a que puede cargar esto un poco más pesado que KB, encontrará que esta es realmente la mejor opción para trabajar realmente el cofre.
3. Barra (BB): La barra carga ambos brazos al mismo tiempo, por lo que el pecho no tiene que trabajar tanto para estabilizar la barra. Además, si tiene un brazo dominante, hará un poco más de trabajo que el brazo no dominante, asegurándose de que siga siendo dominante. Se trabaja el pecho, pero en menor grado porque se mantiene la barra en su conjunto centrada sobre el pecho.
4. Smith o Bench Machine: La máquina Smith elimina el trabajo de estabilización incluso de lo que el BB te obliga a hacer. En esencia, la única forma de golpear tu pecho es jugar con la colocación del brazo hasta que lo sientas. Si tu objetivo es trabajar el pecho, esta será la herramienta menos efectiva. Si su objetivo es trabajar los tríceps, esta será la herramienta más efectiva (para variaciones de press de banca o de sobrecarga).

Hay muchas variaciones de presionar, y las recomendaciones específicas para una buena forma varían para cada uno, así como para su énfasis. Sin embargo, hay algunas pautas comunes que se aplican en cada caso:

• Rigidez: Cuanto más estable puedas hacer tu cuerpo, más efectivo harás el ejercicio. Podrá levantar más y trabajar más tiempo. Para el press de banca, debes asegurarte de que tus hombros y caderas estén en contacto con el banco en todo momento. Si te preocupas por un arco o un impulso de piernas o no, realmente depende de si estás buscando el banco más pesado que puedas hacer o simplemente estás tratando de trabajar. los hombros apretados. Eso proporciona una base más estable para hacer banco.
• Power Path: la gravedad tira de la barra hacia abajo, por lo que desea que sus codos estén debajo de la barra. La ubicación de tus manos determinará en qué parte de tu pecho entra en contacto la barra, siempre que la línea trazada desde la barra a través de tus codos sea perpendicular al suelo. Si los codos están delante de la barra o detrás de la barra, estás perdiendo potencia. NOTA: Probablemente encontrará que la barra golpea el pecho alrededor de la línea de los pezones y termina sobre los hombros. Esto no es a lo que se refería su video cuando dijo que no presione el bastidor. Termina la repetición en la posición de poder, luego levanta la barra.
• Hombros: Levantar los hombros es una buena manera de desgarrar el manguito de los rotadores. Desestabiliza tu hombro y lo pone en peligro. También hace que su base sea menos estable, violando el primer punto. Mantenga los hombros apretados en una posición neutral (es decir, enganchando los dorsales). Eso le permite usar los músculos más grandes que estaban destinados a manejar pesos más pesados ​​para levantar en lugar de los pequeños manguitos rotadores.
• Posición de la mano: la ubicación exacta será algo personal, pero debe ser la posición de la que obtenga el mayor beneficio. Si está tratando de golpear su pecho, experimente para encontrar en qué posición de la mano lo siente más en su pecho. Al contrario de las recomendaciones populares, encontré una mejor participación del pecho con un agarre más cerrado. Si tu objetivo es trabajar con pesos más pesados, necesitas encontrar la posición con la que te sientas más fuerte. Para mí, esto fue con un agarre un poco más ancho.

Las recomendaciones de agarre también son algo muy personal. Un agarre falso (también conocido como suicidio) le permite colocar las manos más anchas, pero se vuelve peligroso cuando se siente más fatigado. Si la barra se te escapa de la mano, es mejor que tengas algunos dispositivos de seguridad para proteger tu pecho o tendrás lesiones muy graves (costillas rotas, pulmón aplastado, etc.). Un agarre con los pulgares alrededor es más estable, pero no podrá hacer banca tan ancha. Personalmente, prefiero un agarre con los pulgares y aún así un banco en un estante con seguridad.

Encontrará un par de métodos de banco de DB: palmas frente a frente y brazos abiertos (como si los DB formaran una barra completa). Algunas personas comienzan con los mancuernas con los brazos abiertos y luego los giran para que las palmas queden mirando hacia el final. En cualquier caso, aún necesita proteger sus hombros, así que no los levante durante el levantamiento.

La razón por la que Smiths Machine es la menos efectiva es porque la máquina estabiliza la barra por ti. El press de pecho trabaja tu pecho, hombros y tríceps. El press de pecho con barra y mancuernas también reclutará muchos otros músculos estabilizadores. Las pesas necesitan la mayor estabilización que puedas imaginar.

La máquina Smiths aún trabajará tus hombros, pero por la razón anterior, las mancuernas o la barra pueden ser una mejor opción.

No he oído que hacer press de pecho plano sea problemático para los hombros, siempre que tu técnica sea correcta.

Tampoco he oído hablar de la técnica para mantener apretados los trapecios, pero este ejercicio es para el pecho y los hombros, por lo que no parece tener mucho sentido usar los trapecios para quitar el peso de un músculo que estás tratando de trabajar. Simplemente agregue otro ejercicio para las trampas si también quiere trabajarlas.

La respuesta es sí."

Debes usar todo lo anterior.

El mayor error que comete la gente cuando entrena es asumir que una técnica es mejor que otra. En realidad, normalmente es la combinación de diferentes técnicas la que produce los mejores resultados. Por ejemplo, mi experiencia como entrenador físico fue que alguien que rotaba entre mancuernas, barras y máquinas Smith tendría mucho más éxito aumentando la fuerza y ​​desarrollando músculo que alguien que simplemente se enfocaba en uno.

Cada uno tiene compensaciones. Un principiante o alguien que entrena sin un observador puede querer usar la máquina Smith. Es la solución más estable y muchos modelos son autodetectables. La contrapartida es que te encierra en un rango de movimiento poco natural.

La barra es un peso libre pero como movimiento bilateral requiere menos estabilización que las mancuernas. Por lo general, puede cargar un peso más pesado y experimentar con varios agarres. El ejercicio se centrará en el movimiento central de presionar el peso, a diferencia de las mancuernas que requieren mucha más estabilización y coordinación/equilibrio.

Las mancuernas funcionan bien e involucrarán diferentes músculos. Es probable que involucre más su núcleo para mantener el equilibrio y la estabilidad y, por lo general, también involucre más el hombro.

No importa lo que hagas, te recomiendo ENCARECIDAMENTE que contrates a un entrenador, aunque solo sea por una sola sesión para entrenar de forma adecuada. Puede leer y ver todos los videos que desee, pero no hay sustituto para alguien que pueda evaluar su nivel de condición física, ver su forma y proporcionar comentarios. Lo recomiendo encarecidamente porque si adivina y trata de hacer lo mejor que puede, existe la posibilidad de que lo esté haciendo mal y creando un mal hábito que puede causarle lesiones más adelante. En cuanto a la técnica, es importante aprender la técnica de banca adecuada, incluida la forma de enganchar las escápulas, ya que si no se estabiliza correctamente puede provocar una lesión del manguito de los rotadores.

Te han dado una respuesta extensa arriba.

Dado que su objetivo es dedicar el menor tiempo posible para lograr los mejores resultados, la sugerencia será alternar entre la barra y las mancuernas, comenzando con la mancuerna.

Comenzar con la mancuerna prepara la coordinación de tus brazos. Además, si te cansas durante una repetición, sería más fácil para ti dejarlas individualmente.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes incorporar la barra en tu entrenamiento. ¿Por qué barra? Pues es el rey indiscutible de los aparatos de musculación . Necesitas pesas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Aunque el riesgo de lesionarse es mayor, obtendrá más por su tiempo.

Las pesas rusas deben incorporarse en último lugar a su entrenamiento. Debido a la colocación desigual del peso.(en comparación con mancuernas y barras) , gastará más energía para el mismo nivel de peso. Si comienza con este equipo y puede manejar grandes pesos con él (sin salir del programa) , debería proporcionarle los mejores resultados en sus antebrazos y resultados comparables en su pecho.

¿Máquina Smith? No pierdas tu tiempo en eso (a menos que los demás no estén disponibles, en cuyo caso podría ser el momento de suscribirte a otro gimnasio) . Los beneficios de las pesas libres sobre las máquinas son numerosos y se destacan en Internet: aquí , aquí y aquí son solo ejemplos.

Ahora ve a quemar un poco de baba :).