Tengo 21 años. Mi altura es 6'5'' y peso 108 kg o alrededor de 240 libras. ¡Mi complexión está bien, aparte del estómago, donde parece estar la mayor parte de mi grasa corporal! Puedo comenzar a sentir que se está volviendo muy poco saludable, y aunque otras partes de mi cuerpo realmente no muestran que tengo mucha grasa corporal, mi estómago (y el área que lo rodea) definitivamente lo muestra.
Entonces, como probablemente puedas adivinar, quiero deshacerme de él. Así que explicaré mi rutina semanal en detalle, para que la gente pueda señalar mis áreas malas.
En primer lugar, intento hacer ejercicio 3 veces por semana, lo que a veces se reduce a 2 o incluso 1. Cuando hago ejercicio, normalmente me concentro mucho en bíceps, tríceps y pecho. Sin embargo, siento que este no es el entrenamiento adecuado en mi situación. Cada vez que entreno mi espalda baja o corro durante 5-6 minutos, me empieza a doler la espalda baja y tengo la sensación de que está muy débil. Esto puede deberse a la grasa excesiva que llevo alrededor de mi estómago.
Mi rutina de alimentación no es la mejor. Como mucho pan, y aunque es integral la mayor parte del tiempo, generalmente hago 2/3 de mis comidas con al menos 4-5 rebanadas de pan por comida. Como muchos sándwiches preparados (comprados en mi universidad). Además de esto, no bebo demasiada agua. Tomo una lata de redbull y una botella de coca-cola light casi todos los días.
Me doy cuenta de muchas de las cosas que estoy haciendo mal, el problema para mí es que no sé con qué reemplazarlas. Si dejo de beber/comer las cosas que no debería, simplemente las reemplazo con nada y termino durando solo 1 o 2 días sin ellas.
Lo siento por la publicación larga, pero ¿alguien puede ayudarme? Necesito consejo sobre un programa de entrenamiento semanal y algunos consejos sobre dieta. Estoy muy interesado en perder la grasa alrededor de mi estómago, pero también en desarrollar algo de músculo.
Gracias.
Bueno, fácilmente podría sugerirte muchas cosas, eso podría ser correcto, pero no te ayudará.
Deshazte de la coca cola y el toro rojo, come más verduras y frutas, haz más cardio.
Bueno, en realidad todo esto es lo que te ayudará, pero no tienes que seguirlo estrictamente.
Beba menos coca cola, compre botellas más pequeñas o solo la mitad. Trate de acostumbrarse a beber agua mineral. Personalmente, prefiero beber agua o leche, incluso cuando tomo un jugo, lo lleno con agua, solo porque la mayoría de las cosas son demasiado dulces para mí. Pero aún en ocasiones me bebo una botella de coca-cola cuando me apetece.
Ponle menos a tu pan, ¿lo has probado sin mantequilla ni salsa? Reemplace una de sus comidas con una comida baja en calorías, en lugar de 4 rebanadas de pan, tal vez solo coma algunas verduras crudas con un aderezo (alguna variante baja en grasas). Las frutas y verduras tienen muchas menos calorías pero te llenan. Si compras cosas, dale la vuelta al empaque y trata de tener una idea de qué artículos son bombas calóricas.
Aunque el método de las calorías no es muy preciso, probablemente sea el más fácil y funcione para muchas personas.
Comer más sano no debe ser un sacrificio sino hacerte sentir bien. Básicamente es solo buscar alternativas y reemplazo. Si no le gusta el sabor de una variante baja en grasas, pregúntese: "¿es esto realmente repugnante o simplemente sabe diferente pero no está mal?".
Tómese su tiempo al comer, cuando mastica su comida y se llena rápidamente, su cuerpo no tiene tiempo para darse cuenta de que ya no tiene hambre. Por eso me encanta comer alimentos complicados, algo que lleva algo de tiempo mientras se come. Como pelar algo de cada parte de lo que comes simplemente te hará comer más lento.
Probablemente te duela la espalda porque no la entrenas. Los ejercicios de espalda y hombros son probablemente los más estúpidos y en los que no verás un efecto de inmediato. Si no te sientes cómodo haciéndolos en el gimnasio, puedes hacerlos fácilmente en casa.
Prueba planchas y planchas laterales para tu core, puedes hacerlas todos los días.
Superman también es un gran ejercicio.
YTWL es un ejercicio para hombros, incluso si ya entrenas tus hombros, al menos pruébalo una vez para ver.
El siguiente ejercicio que recomendaría para entrenar la espalda son las sentadillas . Hágalos lentamente y trate de concentrarse en el trabajo principal cuando los haga. Prefiero hacerlos sin peso y profundos, pero en todas las variantes trabajan el core además de las piernas.
Pésate todos los días y anótalo. Preferiblemente en algún programa de cálculo de tablas (como Excel) para crear un buen gráfico a partir de él. Hacer esto realmente me motivó, ver los resultados después de algunas semanas fue agradable.
Lo siento por ti. Tuve un punto de partida similar a principios de este año. Mal dolor de espalda, 60 libras de sobrepeso, poco conocimiento sobre el estado físico, etc. El dolor de espalda es en realidad un gran motivador para hacer ejercicio: con el conjunto correcto de ejercicios, puedo obtener mejoras rápidas en el dolor para que realmente tenga algo que me recuerde hacer ejercicio. . El dolor de espalda es como un entrenador de gimnasia realmente desagradable. :-) Esto es lo que he aprendido hasta ahora.
Dolor de espalda : Yo recomendaría Yoga. Ha sido tremendamente útil para mi dolor de espalda superior e inferior. (Dado que eres un estudiante universitario, me gustaría señalar que mi alma mater tenía clases de yoga gratuitas disponibles para los estudiantes, aunque nunca fui a ellas). Además de los ejercicios para el dolor de espalda mencionados por @Informaficker, encuentro que los abdominales son útiles para mi espalda baja. Véase también el ejercicio de pilates inclinación/curvatura pélvica , que es sencillo pero muy eficaz para movilizar la zona lumbar y fortalecer los músculos débiles de esa zona. Si tu gimnasio tiene uno de estos , úsalo. Es muy útil para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y también puede usarlo para fortalecer los dorsales. No es particularmente difícil y fácil de escalar hacia arriba o hacia abajo según lo requiera el dolor.
Ejercicio aeróbico El ejercicio razonablemente intenso no tiene que ser de alto impacto. Si tiene problemas para mantener el esfuerzo durante 4 o 5 minutos, intente ir más lento con menos impacto. Si bien el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) recibe mucha atención, el hecho es que es realmente difícil. Puede obtener muchos de los beneficios del ejercicio cardiovascular con ejercicio menos intenso y avanzar. Lo importante es encontrar algo que realmente puedas hacer.eso te deja un poco sin aliento mientras lo haces. Sigue haciéndolo durante 20-60 minutos. Para mí, eso es una caminata rápida en una caminadora con una pendiente muy pronunciada. Empecé a caminar con una inclinación del 5 % y 3,2 mph durante 30 minutos, y he subido hasta una inclinación del 11 % a 3,9 mph durante 50 minutos. No es un ejercicio superintenso, pero normalmente estoy empapado en sudor al final. Por lo general, incluso leo un libro mientras estoy en la caminadora.
Dieta y pérdida de peso A pesar de haber perdido alrededor de 40 libras en lo que va del año, en realidad tengo poca idea de cuál es la dieta "correcta" para perder peso. No estoy seguro de que haya uno, o al menos uno que esté fuertemente respaldado por la evidencia como saludable y efectivo. (Las dietas bajas en carbohidratos aparentemente son efectivas y posiblemente saludables, pero encontré que las dietas bajas en carbohidratos son casi imposibles de seguir mientras tengo una vida). Como verá a continuación, mi dieta es regular: para mí, el ejercicio parece ser el clave para bajar de peso.
Los únicos consejos que he encontrado que parecen efectivos La proteína conduce a la saciedad. Trato de comer yogur griego sin azúcar (busque algo con ~75% de calorías provenientes de proteínas), atún, huevos cocidos, lentejas, etc. Aconsejaría encontrar algunos alimentos ricos en proteínas que disfrute y comer principalmente esos. El pan no es particularmente rico en proteínas, pero la mayoría de las carnes magras obtienen un porcentaje muy alto de las calorías de las proteínas. La monotonía reduce el hambre. Trato de comer el mismo conjunto pequeño de cosas. Cosas que me gusta comer, pero las mismas cosas. Eso probablemente suene deprimente, pero si eliges el conjunto correcto de alimentos, no está mal.
@Informaficker definitivamente tiene razón en que el seguimiento del peso es un buen motivador y que las bebidas azucaradas son malas (cambie a té, café o agua). Para el seguimiento, me gusta el sitio web The Hacker's Diet . Es básico, pero produce automáticamente un promedio móvil suavizado exponencialmente de su peso, que suaviza las variaciones diarias (principalmente agua y deposiciones) y le muestra la tendencia real a lo largo del tiempo. Ver que la línea de tendencia reacciona a las cosas que come y hace ejercicio puede ser realmente muy motivador. Es importante que te peses en momentos constantes, y preferiblemente casi desnudo, o la señal será mucho más ruidosa. Las diferentes prendas pueden variar significativamente en su peso, y he visto que mi peso fluctúa entre 2 y 5 libras en el transcurso del día. Eso'
Tenga en cuenta que probablemente parezca que no está progresando mucho, incluso cuando lo está haciendo. La pérdida de peso de 1 libra por semana equivale a un déficit de 500 calorías por día, lo cual es mucho trabajo y un gran progreso. Pero 1 libra por semana no es nada en comparación con las fluctuaciones diarias de 1 a 5 libras. Solo puede ver la tendencia a lo largo del tiempo, así que no se desanime por contratiempos y fluctuaciones. ¡Incluso media libra por semana sigue siendo 26 libras por año!
Finalmente, esto es lo que suelo hacer en una semana:
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