Nutrición de paseo de varias horas

Informalmente, encuentro que en viajes largos, tu cuerpo simplemente sabrá lo que necesita. Te detienes en una parada; la mezcla de frutos secos y los pepinillos se ven deliciosos, así que te los comes.

Sin embargo, de manera más científica, su cuerpo puede procesar alrededor de dos porciones (por ejemplo, botellas de gatorade, paquetes de gel, etc.) de carbohidratos por hora. Más que esto, y puede experimentar malestar gastrointestinal (dicho educadamente) a medida que el exceso de carbohidratos se acumula en el intestino. Por eso, prefiero beber agua en los viajes largos y usar alimentos o paquetes de gel para reponer sal y azúcar. De esta manera, puedo desvincular la hidratación de mi ingesta de carbohidratos: si tengo sed, no tengo que elegir entre deshidratarme o consumir demasiados carbohidratos.

Pero ante todo, escucha lo que tu cuerpo te dice que quiere. Beba mucha agua y trate de repartir el consumo de alimentos y bebidas de manera uniforme. Muchos refrigerios pequeños serán más fáciles para su sistema digestivo y mantendrán su nivel de energía uniforme, a diferencia de algunos atracones grandes.

Personalmente, para mí, el ingrediente clave (después de las calorías crudas) es la sal.

Encuentro en mis carreras de distancia Ironman que me pongo hiponatrémico bastante temprano. Recibo paquetes de sal de un restaurante y como un paquete (5 gramos) cada hora más o menos.

Cuando me doy cuenta de que tengo poca sal (por lo general siento que me estoy quedando dormido mientras ando en bicicleta o corro) como un poco de sal y, tan pronto como toca mi lengua, empiezo a sentirme mejor.

OK: Los músculos (y el resto del cuerpo) necesitan energía. Esa energía puede provenir de varias fuentes, tanto almacenada como tragada.

La sangre y otros fluidos corporales contienen suficiente azúcar en la sangre (glucosa) para alimentar los músculos durante unos 15 a 30 minutos, un tiempo relativamente corto. Después de eso, el azúcar en la sangre comenzará a descender y los músculos deberán recurrir a otras fuentes.

El glucógeno es la siguiente línea de defensa. El cuerpo almacena glucógeno (efectivamente una forma de almidón) en los músculos y el hígado. Cuando los músculos no pueden obtener suficiente azúcar de la sangre, reducirán sus reservas de glucógeno. Además, el hígado convertirá el glucógeno en azúcar y lo liberará al torrente sanguíneo. Estoy un poco más confuso sobre cuánto tiempo son buenas las reservas de glucógeno, pero probablemente un par de horas (aunque cuanto más se entrena en recorridos largos, más acumularán los músculos sus reservas de glucógeno).

A continuación, los músculos comenzarán a consumir grasas y proteínas. El hígado puede convertirlos en azúcar a un nivel bajo, pero no lo suficientemente rápido como para abastecer a los músculos que trabajan, por lo que los músculos deben quemarlos más o menos directamente. Quemar grasas y proteínas produce más subproductos metabólicos que quemar azúcar o glucógeno y, en particular, quemar proteínas (y en menor grado grasa) produce muchas cetonas. Curiosamente, el corazón quema cetonas, es lo único que el corazón puede metabolizar, pero hacer ejercicio a un ritmo alto con poca azúcar/glucógeno produce muchas más cetonas de las que el corazón puede quemar y más de las que el hígado y los riñones pueden eliminar. El resultado es un estado de cetosis, donde las cetonas se vuelven tóxicas y alteran todo el equilibrio del cuerpo, lo que resulta en un gran "golpe". (La sensación de esto se asemeja a la deshidratación o baja en sal, pero, a diferencia de esos,

Básicamente, desea mantener el suministro de azúcar en el cuerpo (que se puede ingerir como azúcar o almidón que se convierte en azúcar mediante enzimas en el intestino) y también mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo y la hidratación general. Cualquier forma en que lo haga es buena, y probablemente el tema más crítico es lo que funciona para usted en términos de palatabilidad y comodidad/función digestiva, mientras logra estos objetivos básicos. Desea cosas que sean agradables de ingerir mientras logra aproximadamente el equilibrio correcto de los nutrientes básicos (incluida el agua). A menudo, sus gustos cambiarán con el paso de las horas y, en particular, los alimentos de sabor fuerte, que pueden tener buen sabor al principio, tenderán a ser menos sabrosos a medida que avanza el día. Además, es necesario tener cuidado de no ingerir demasiada sal/electrolito o incluso azúcar simple al mismo tiempo,

Tenga en cuenta que básicamente no necesita proteínas ni grasas, al menos no en grandes cantidades. Una cantidad modesta (p. ej., como la que se puede ingerir en un refrigerio que contiene cacahuates) está bien, pero no tiene sentido esforzarse por incluirlos, siempre y cuando obtenga algunos alimentos sólidos que contengan cantidades modestas de ellos.

Agregado: debo mencionar que he experimentado con comer cosas como palitos de salchicha y palitos de cecina en viajes largos, por la variedad, y no lo recomiendo. Lo que encontré es que este tipo de cosas son demasiado "pesadas", y la combinación de sal y grasa no le sienta bien al estómago cuando está levemente deshidratado y no tiene tiempo para detenerse y digerir. Las papas fritas son una mejor opción, si desea algo con "sensación en la boca", y proporcionan el potasio necesario.

Estoy de acuerdo con ambas respuestas hasta ahora, pero el hecho es que para satisfacer sus necesidades nutricionales para cualquier viaje cercano a esta distancia, ¡debe comenzar a prepararse tres días! La experiencia es la mejor maestra y siempre es mejor tener demasiada comida/bebida que no tener suficiente.

¡Soy un gran admirador de PB&J's en bagels de pan integral de centeno!

Creo que es importante tener en cuenta que la única razón detrás de tener un plan de nutrición en viajes largos es principalmente para evitar los golpes .

Tienes que consumir carbohidratos regularmente durante largos esfuerzos aeróbicos. La razón de esto NO es que estos carbohidratos suministren toda la energía para el esfuerzo. Ellos no. Estos carbohidratos hacen posible que su cuerpo consuma grasa como fuente de energía. Piense en ellos como una "base" que mantiene la quema de grasa durante un esfuerzo prolongado.

La cantidad exacta, la naturaleza y el momento del consumo de carbohidratos parece variar bastante (muchas opiniones diferentes). Sin embargo, según esto , 40-60 g por hora parece ser el rango que los investigadores han estudiado (eso es aproximadamente una "barra de energía").

La parte complicada es que tienes que experimentar por ti mismo para encontrar la nutrición adecuada para viajes largos. No sabes cuánto necesitas ni cuáles son tus límites hasta que lo pruebas. El cuerpo necesita un historial de experiencias para aclimatarse a los nuevos desafíos. No hay suficiente agua/comida/dormir, demasiadas colinas, demasiadas "carreras", demasiado calor --- cualquiera de estos puede causar un bonk en un viaje largo, especialmente cuando uno está intentando lo mejor de sí mismo para la distancia o la velocidad.

Bonking no es necesariamente un evento de final de viaje. Solo significa que a quien sea que le suceda tendrá que relajarse un rato y comer algo. Con suerte, todos en el viaje estarán de acuerdo con eso si sucede. Si la distancia o la velocidad van a ser muy desafiantes para algunas personas, es mejor no tener un horario apretado.

La nutrición parece ser un gran problema para la gente que viaja en viajes más largos, lo que a veces no entiendo. Sus recorridos de entrenamiento que conducen a tal cosa deberían prepararlo principalmente para la mayoría de las realidades a las que se enfrentará. Mi experiencia personal ha sido que la variedad es probablemente lo que más se pierde (debido a que los recorridos de entrenamiento rara vez se extienden tanto como el evento al que se dirigen).

Deberías experimentar con tu ingesta en tus recorridos de entrenamiento y planificar a partir de ahí. Tiende a haber bastante variedad entre lo que funciona para la gente. Conozco corredores de fondo que han vivido y jurado por productos como Perpetuem. También conozco ciclistas muy exitosos que viven de extrañas combinaciones de basura completa (bolos y dulces variados) y aseguran suplementos de tipo. Necesitas encontrar lo que funcionará para ti.

El último ingrediente que falta para el día del evento suele ser la variedad. No conozco a ningún ciclista de resistencia que disfrute comiendo lo mismo durante más de 10 horas (o más). Conozco a algunos que no comerán cierto artículo porque fue todo lo que trajeron a un evento específico y lo arruinó para siempre. Comprenda que traer una variedad y más de lo que necesita mantendrá su sistema de alimentación flexible y le dará una mayor probabilidad de éxito.

Depende de los niveles de intensidad por segmento (no solo del promedio). El combustible que está utilizando en cualquier momento es una mezcla de glucoceno y grasa almacenada. El que se acaba es el glucoceno, por lo que esa es su principal preocupación (en realidad, el agua es la número 1). Cuanto más te esfuerces, más glucoceno consumirás por hora. Posiblemente tengas casi 1.500 calorías de glucoceno (si comiste bien 1 o 2 horas antes del viaje), y eso puede alimentarte entre 3 y 10 horas, dependiendo de la mezcla de combustible que tu cuerpo use en cada intensidad.

El consumo de glucoceno (el combustible que se agota más rápido) suele ser mucho mayor durante las subidas largas y los terrenos ondulados, por lo que debe tratar de recargar combustible unos 20 minutos antes de llegar a ese segmento y obtener unas 100 calorías (media barra de chocolate, un gel isotónico , etc.) cada 20-30 minutos. En los segmentos más fáciles, coma cosas que le gusten más (es decir, saladas). Es mejor que estudie los segmentos en los que puede empujar más y coma en consecuencia. Los promedios son buenas reglas generales (es decir, 100 calorías por media hora), y los uso, pero algunas partes necesitan más consumo.

Su sistema probablemente pueda absorber alrededor de 250-300 calorías de la ingesta de alimentos de todos modos, y tiene sentido que sean 85-90% de carbohidratos. Para los paseos, evite la fibra, las grasas y las proteínas, ya que todas compiten por la absorción y realmente no necesita una ingesta de esas para 200-300K

Si no está compitiendo, no necesariamente necesita nutrición de "carrera" (barras, geles, mezclas de carbohidratos, etc.), pero ayuda llevar algunos "azúcares rápidos" como geles, etc. para cuando se está esforzando más ( como se describió anteriormente)

Divulgación: he completado ~30 brevets (200, 300, 400, 600K), he leído y comparado mucho, he jugado con varios esquemas de nutrición y todavía tengo que decidirme por uno que se adapte a cada evento y temporada. No tengo ninguna calificación profesional relevante y conozco muchos randonneurs exitosos que se alimentan de maneras totalmente diferentes.

La nutrición es la nutrición. No veo por qué todo lo que aprendemos en la escuela sobre llevar una dieta equilibrada con variedad (para cubrir todos los grupos de alimentos principales en uno de esos diagramas en forma de pirámide) se va por la ventana tan pronto como se involucra el 'deporte'.

Si tuviera que hacer turnos de 12 horas en una fábrica todos los días levantando cajas pesadas, ¿contemplaría hacerlo con paquetes de 'comida' con electrolitos balanceados demasiado caros que saben horrible? ¿O empacarías algunos sándwiches frescos, tal vez con un par de rellenos, tal vez un panecillo pegajoso, un plátano, una barra de chocolate y tal vez un paquete de papas fritas? Cuando termine el turno de 12 horas (con dos descansos de 15 minutos y un almuerzo de media hora), creo que se sentiría mejor si hubiera comido adecuadamente ese día y aún pudiera desempeñarse.

¿Por qué es diferente en un paseo único en bicicleta? Es cierto que nunca he dominado del todo el arte de comer papas fritas en una bicicleta, sin embargo, creo que es importante disfrutar de la comida y evitar esos alimentos 'deportivos' de larga vida útil que ni siquiera parecen comida. Ni siquiera creo que necesites comer mucho en el camino: las comidas más importantes son el desayuno y los din-dins. Y definitivamente está bien dormir después de una gran cena como lo hacen todos los demás mamíferos.

Descubrí que una bebida con cafeína de 20 oz aproximadamente a la mitad realmente me ayuda en recorridos de más de 60 millas. Además, al menos 200 calorías por hora generalmente evitan que me folle. Comenzar al menos uno o dos días antes con la nutrición y la hidratación es importante, como señaló GuyZee.