¿Es realista alimentar un viaje largo SIN azúcar?

La mayoría de las fuentes que he leído sugieren que su cuerpo puede procesar como máximo 300 calorías por hora durante el ejercicio. Y muchas fuentes sugieren que solo intente reemplazar aproximadamente 200 calorías por hora en el mejor de los casos. Debería poder hacer esto fácilmente sin azúcares simples. Su presupuesto inicial es mucho mayor que 1500 calorías, no necesita hacer un reemplazo uno por uno. En los eventos de resistencia, la principal fuente de energía es la grasa corporal, no el glucógeno muscular. Tienes fácilmente una reserva de calorías de 10K.

He hecho una buena cantidad de Road Centuries y carreras de MTB de 8 horas en los últimos 10 años y comer en exceso es tan malo, si no peor, que comer poco. Hay algunas compañías/grupos (Hammer Nutrition) que recomiendan evitar los azúcares simples por completo y consumir solo carbohidratos complejos.

No hay nada que funcione para todos y todo funciona para alguien. La única manera de saber es probar. Una cosa que he descubierto que funciona muy bien para mí son las mini papas al vapor con un poco de sal y aceite de oliva.

Comer y beber un poco lo más constantemente posible funciona mejor. Para un viaje de 6 horas, me concentraría más en una hidratación adecuada y un buen equilibrio de electrolitos. A menos que tenga menos del 5% de grasa corporal, tiene muchas reservas para un viaje largo. Lo que hace comer es permitir que el cuerpo use sus reservas[1].

Hacer todo esto bien es muy complicado, la mayoría de la gente se equivoca demasiado por el lado del consumo excesivo. (Sé que he sido culpable de esto y me ha llevado a resultados bastante terribles). Es muy fácil pensar demasiado y planificar demasiado todo esto (y ciertamente hay muchas compañías que con gusto aceptarán su dinero).

Lo que comes o bebes es generalmente mucho menos importante que comer y beber algo que te sienta bien y que te guste comer y beber. Necesitas agua y electrolitos, suficientes calorías para disfrutarlos es realmente todo lo que necesitas preocuparte.

[1]- Esta es solo mi propia teoría basada en más de 35 años de largos días en las montañas, pero a menudo incluso una pequeña ingesta de alimentos producirá un gran aumento de energía. Estoy convencido de que el cuerpo "acumula" reservas hasta que detecta un suministro entrante de energía.

No menciona de dónde obtiene su tasa de quema de calorías por hora, pero 800 cal/hora es un viaje muy rápido. 800 cal/hora serían alrededor de 220 watts, y eso es mucho para 6 horas.

Cuando conduces, parte de tu energía proviene del metabolismo de los carbohidratos y otra parte del metabolismo de las grasas. La proporción entre los dos depende de qué tan duro esté montando, su nivel de condición física personal, qué tipo de entrenamiento ha realizado y su genética. Si estás conduciendo al límite, estás quemando muchos carbohidratos, si solo estás dando vueltas, no estás quemando tantos.

En un viaje de 6 horas, una estimación decente de su proporción es algo así como 75 % de grasa / 25 % de carbohidratos. No tienes que tratar de reemplazar la grasa cuando conduces, ya que todos tenemos grasa almacenada, por lo que solo necesitas reemplazar los carbohidratos. Si estuviera quemando 800 calorías por hora, eso significaría que necesitaría reemplazar alrededor de 200 calorías de carbohidratos por hora.

No necesitas azúcar para reemplazar los carbohidratos; cualquier carbohidrato simple o complejo funcionará, suponiendo que lo toleres bien. Lo que alguien puede tolerar depende mucho de su genética y nivel de esfuerzo; si está manejando duro, es posible que deba probar algunas cosas para encontrar algo que funcione.

¿Por qué quieres probar y hacer esto sin azúcar? El azúcar no es peligroso para ti si tu cuerpo está usando la energía. También cuestionaría la diferencia entre obtener azúcar de la fruta y obtener azúcar de una barra de proteína.

Si desea un alto consumo de calorías/azúcar de la fruta, intente buscar frutas que tengan un alto contenido de azúcar/calorías, como el mango. Es posible que desee intentar comer frutas secas, ya que es mucho más fácil consumirlas en una bicicleta. Las pasas son altas en calorías y fáciles de encontrar, pero deberías poder encontrar mango seco si miras a tu alrededor.

Soy el cartel de la pregunta original. Pensé que varias de las respuestas a continuación tenían buenos puntos, especialmente @Fred the Magic Wonderdog y @Eric Gunnerson. Pero ninguno lo puso todo junto de la manera que me hubiera gustado. Sin embargo, al reunir y organizar los muchos buenos puntos presentados por diferentes personas, se me ocurrió la siguiente respuesta.

1. A diferencia de una carrera en la que quemas casi exclusivamente carbohidratos, en una carrera de larga distancia quemas una combinación de grasa corporal y carbohidratos. La grasa corporal es ilimitada, por lo que solo tienes que reponer la porción de carbohidratos. La proporción de grasa corporal quemada depende de cuánto te esfuerces. Empujar menos fuerte significa que se queman más grasa corporal y menos carbohidratos, empujar más fuerte significa que se queman menos grasa corporal y más carbohidratos.

2. Si su ritmo es tal que puede mantener una conversación, está quemando el 75% de sus calorías de la grasa corporal. No tienes que reemplazar eso. El 25% restante de las calorías proviene de los carbohidratos que debe reemplazar.

3. Si su ritmo es más rápido, por lo que le resulta difícil mantener una conversación, está quemando el 50 % de sus calorías de la grasa corporal, y el 50 % restante de las calorías proviene de los carbohidratos. Solo tienes que reponer la porción de carbohidratos.

4. Cuando monto en bicicleta, generalmente me resulta difícil hablar, así que supongo que debería estar reemplazando el 50% de las calorías quemadas. En mi caso, eso es 400 cals/hr.

5. Sin embargo, dado que el cuerpo solo puede digerir un máximo de 300 cal/h, habrá un déficit de 100 cal/h.

6. Este déficit se basará en la reserva de carbohidratos de 1.500 calorías con las que deberías comenzar el viaje.

7. Debes cargar carbohidratos la noche anterior y la mañana de la carrera, para que llegues a la carrera con esta reserva. La reserva de carbohidratos es esencial para compensar la diferencia en los carbohidratos quemados que necesita reemplazar y el límite máximo de 300 cal/h que su sistema digestivo puede procesar.

8. Con un déficit de 100 cal/h, tu reserva de carbohidratos debería cubrir con creces un viaje de 6 horas. De hecho, en teoría, su reserva debería permitirle andar a este ritmo durante 15 horas sin descanso (un escenario poco probable para cualquiera)

Entonces, la respuesta a la pregunta original es sí, es realista alimentar un viaje largo SIN azúcar. Gracias a todos.

En mi experiencia, comer cualquier tipo de alimento azucarado aumenta en gran medida las posibilidades de un "golpe de hambre" debilitante, más aún si se usa para superar los momentos en que sus reservas son bajas. Para mí, el azúcar no forma parte de ninguna dieta de resistencia.

La recompensa, sin embargo, es otro asunto. Donde solía tomar un par de (digamos) barras de mars en cada viaje por carretera, hoy en día solo tomo pequeñas cantidades de chocolate amargo amargo. Con eso, los altibajos están resueltos, pero todavía tengo algo más o menos especial que esperar.

He montado 7 Ragbrais y nunca necesité paquetes de azúcar o barras de caramelo. Suponiendo que tenga tiempo para detenerse y comer alimentos reales y que haya entrenado bien su cuerpo, no debería tener ningún problema. En Ragbrai recorremos un promedio de 70 millas por día durante 7 días seguidos. El día más largo es un siglo. Necesitas entrenar para mantener esto.

1. Como una comida completa al menos cada 2 horas y tienes que sentirte cómodo montando justo después de comer.
2. Como refrigerios azucarados: pastel, refrescos de cerveza de raíz, etc.
3. Comienzo mi viaje comiendo una barra de protien, me detengo para tomar un desayuno completo después de 15 a 20 millas.
4. Figura 2 desayunos completos, 2 almuerzos y una cena con algunos refrigerios en el camino.
5. Evite los alimentos que son difíciles de digerir. La tienda de carne de cerdo de 2 libras puede verse bien, pero a su sistema digestivo no le va a gustar.

1. Debería obtener una copia del libro de cocina de Allen Lim "The Feed Zone", la introducción explica bastante sobre la fisiología del ejercicio.
2. Mientras que en los paseos de ritmo de resistencia no coma nada durante aproximadamente las primeras 1,5 horas, esto entrenará a su cuerpo para quemar grasa de manera eficiente. Como otros han dicho, su cuerpo está quemando grasa en un esfuerzo como este, acostumbre a su cuerpo a eso y se sorprenderá de cuánto tiempo puede andar sin necesidad de comer.