He estado (F22, IMC = 22.1) haciendo un entrenamiento de 10 minutos para abdominales planos y cintura delgada que encontré en YouTube, todos los días, durante el último mes. Aunque ha demostrado ser eficaz y he perdido una cantidad significativa de peso graso, sentí que ya no me desafiaba. Por lo tanto, cambié a un entrenamiento de abdominales más intenso como parte de un desafío de abdominales de 28 días.
Llevo una semana de entrenamiento, sin embargo, estoy preocupado porque ya no siento la quemadura en mi núcleo. Inicialmente, pensé que tenía la forma incorrecta al hacer las repeticiones, pero le pregunté a otros amigos que van al gimnasio (yo no hago gimnasio) y me dijeron que estaba haciendo lo que tenía que hacer.
Luego pensé que era porque mi cuerpo había acumulado algo de fuerza, así que necesitaba agregar más repeticiones a mi entrenamiento. Pero incluso después de repeticiones adicionales, todavía no podía sentir la quemadura, solo me sentía más cansada.
Luego pensé que podría haber trabajado demasiado los músculos, así que cambié a HIIT y cardio durante 2 días. Desafortunadamente, incluso después de dos días, solo sentí una pequeña quemadura al comienzo del entrenamiento.
Luego volví al entrenamiento anterior pero aún no sentía nada.
¿Tengo miedo de estar haciendo el ejercicio en vano? ¿Por qué ya no siento que estoy ejercitando mis músculos centrales incluso si lo estoy haciendo?
¿Recomendaría también hacer la misma rutina de ejercicios básicos o cambiar cada 2 o 3 días? También he ganado un poco más de peso desde que comencé el desafío y siento que mi núcleo está más "hinchado" pero no "tonificado". También estoy más hinchado y me siento más pesado y grueso, pero mi dieta se ha mantenido igual, así como mi ingesta diaria de calorías (hago un seguimiento de mis macros).
¿Qué debo hacer? Realmente no quiero aumentar mi volumen, solo quiero que mi área central esté más tonificada.
Solo para sacar esto del camino
Probablemente una de las frases más pronunciadas por aquí, pero no se puede decir lo suficiente: un vientre plano se hace en la cocina, no en el gimnasio. No importa qué tan fuerte sea tu núcleo; si está cubierto por una gruesa capa de grasa, nadie lo verá.
Y los entrenamientos abdominales NO queman grasa abdominal específicamente. Ver: ¿Es la reducción localizada necesariamente un mito?
El dolor como medida
Los dos tipos más comunes e inofensivos de dolores relacionados con el ejercicio son "la quemadura", con la que parece estar familiarizado, y DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Este último es el que obtienes 1-2 días después de hacer ejercicio.
Ninguno de estos debe usarse como un indicador de la calidad de su capacitación. Puedes tener un entrenamiento fantástico y no sentir ninguno de los dos, y puedes tener una sesión horrible y tener que sufrir ambos.
La quemadura
Preguntas específicamente sobre la quemadura. Es el que sentimos cuando hacemos un ejercicio con pesos más ligeros, pero le dedicamos muchas repeticiones. Por lo general, cuando el músculo se está cansando, pero como el ejercicio es tan fácil, podemos seguir haciéndolo una y otra vez. La sensación de ardor es causada por la acumulación de ácido láctico que ingresa al torrente sanguíneo más rápido de lo que su hígado puede convertirlo en glucosa, razón por la cual deja de quemar tan pronto como deja de reponer.
Fundamentos básicos del entrenamiento
Si realmente desea desarrollar su fuerza central, no siempre debe optar por el enfoque de "ejercicio fácil, muchas repeticiones". Sus músculos centrales, como todos los demás músculos, responden a múltiples tipos de sobrecarga. Repetir es uno de ellos, pero también debes desafiarlos haciéndolos hacer cosas pesadas. Esto se puede hacer simplemente agregando peso a un ejercicio que ya está haciendo, o encontrando una variación de los ejercicios que ya está haciendo, que agrega más desafío y es inherentemente más pesado.
Variedad
¿Recomendaría también hacer la misma rutina de ejercicios básicos o cambiar cada 2 o 3 días?
Como con cualquier régimen de entrenamiento, la variedad es clave. Idealmente, un programa adecuado debería contener ejercicios ligeros, ejercicios pesados, ejercicios explosivos y ejercicios funcionales. Si no es así, encuentre un conjunto de programas que cumplan colectivamente con estos criterios y salte entre ellos con frecuencia.
Además, algo a tener en cuenta es el entrenamiento en los tres planos de movimiento. Su núcleo hace mucho más que solo contraer su torso. Su núcleo también puede moverse de lado a lado y realizar movimientos giratorios. Puede aplastar la parte superior del torso hacia las piernas y puede levantar las piernas hacia el torso. También puede hacerlo desde un lado, desde atrás y mientras gira. Todos los cuales deben ser entrenados.
Es por eso que el entrenamiento funcional es un elemento básico. Si encuentra una actividad que requiere que manipule y mueva su cuerpo de varias maneras sin siquiera pensar en ello como un objetivo principal, entonces no tiene que preocuparse por cada combinación de ligero/pesado/explosivo con top-down. /de abajo hacia arriba/de lado a lado/torciendo.
Personalmente, soy partidario de la escalada, ya sea búlder, escalada de plomo o escalada tradicional. Pero estoy seguro de que las personas en los comentarios también pensarán en otros buenos ejemplos.
Anecdóticamente...
Alguien me dijo una vez que había pasado la mayor parte de una década haciendo un montón de "entrenamiento básico" en el gimnasio, pero tan pronto como tuvieron que ponerlo en práctica, fue completamente inútil. Pudo sostener una tabla o hacer abdominales no hasta que se cansó, sino hasta que se aburrió. Pero pídale que se suba a un árbol, y fue tan inútil como una persona sin entrenamiento. El punto es que el entrenamiento funcional debe ser parte de un régimen de entrenamiento básico adecuado.
¿De qué sirve un núcleo "fuerte", si solo es fuerte dentro de los límites estrictos de un puñado de movimientos muy específicos?
C. Lange
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