Recientemente comencé a nadar por las mañanas, los lunes, miércoles y viernes.
De vez en cuando, también corro. Puedo hacer fácilmente 6K o 10K (y rara vez a veces 15k)
Quiero hacer ejercicio con más frecuencia, específicamente hacer cosas que pueda hacer por mi cuenta sin ir al gimnasio.
¿Cuándo debo programar mis carreras? ¿Cuánto debo correr? ¿Y cuándo debo probar los ejercicios con mancuernas? — Para que yo también me recupere y no interfieran con mi natación.
nota: mi objetivo principal en este momento es perder peso. Tengo un trabajo muy sedentario. Obviamente he estado controlando lo que como también. ¡Y ha estado funcionando!
Si su objetivo principal es perder peso, entonces su objetivo debería ser mantenerse en un déficit calórico de 250-500 calorías. Así que averigüe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual aquí y luego simplemente réstele 250-500. Esto te ayudará a perder peso.
Para tus carreras, depende de cuáles sean tus objetivos. ¿Quieres aumentar tu resistencia?, ¿ser más rápido?, etc. Pero lo que te recomendaría es hacer una rutina y seguir tu progreso. Así que realmente no puedo decir con qué frecuencia debe hacerlo sin más información, pero siempre es importante descansar lo suficiente
En cuanto a la construcción de músculo, si no ha hecho ejercicio antes, podrá perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. Por lo tanto, sería beneficioso hacer ejercicio con mancuernas y otros movimientos de peso corporal. También recuerde obtener suficiente proteína si planea desarrollar músculo.
Si su objetivo es simplemente perder peso, definitivamente querrá asegurarse de agregar trotar/correr a su rutina. Si se trata de perder grasa o mejorar la composición corporal, entonces eso es menos importante.
Si nos fijamos en los corredores de media y larga distancia, su tipo de cuerpo es muy delgado y nervudo. Los nadadores, debido a que usan mucho la parte superior del cuerpo, incluso si son muy delgados, tienden a tener muchos músculos en la espalda, el pecho y los hombros. Ese músculo = peso. Cuando solía nadar de manera competitiva en mis años de escuela secundaria, en realidad aumentaba de peso durante la mayor parte de la temporada gracias a ese músculo adicional (a pesar de que me estaba poniendo en mejor forma y perdiendo grasa), y luego bajaba mucho en el reducción de fin de temporada.
En lo que respecta al entrenamiento con pesas, probablemente quieras hacer más series de altas repeticiones para desarrollar algo de fuerza, pero fuerza durante un período prolongado de tiempo. Ser capaz de empujar mucho más peso por solo unas pocas repeticiones no se traduce bien en actividades como nadar y correr sin correr, que no requieren un esfuerzo instantáneo de una sola explosión (excepto el comienzo, pero aún tienes el toda la carrera).
Es mejor trabajar con un peso más ligero durante 30 segundos (debe hacer 25 repeticiones en ese ciclo, si puede hacerlo fácilmente, aumente el peso. Si está llegando al final y tiene problemas con las últimas repeticiones, tiene sobre la derecha).
Correría en los días libres cuando no estoy nadando. Pesas, dividiría los ejercicios en torso (pecho, hombros, espalda) en un día, extremidades (brazos, piernas) en el otro, y alternaría, entrando en cuatro o cinco días a la semana. Trabajo principal - todos los días.
Prefiero pesas antes que nadar, porque si estoy fatigado por hacer pesas, aún puedo nadar, solo que no a un ritmo tan rápido en mis repeticiones, pero aun así logro cubrir la distancia total. Si estoy fatigado por nadar, eso significa que no puedo mover las pesas y perder ese beneficio del ejercicio.
apéndice
calvin