Esta pregunta parece algo así como "¿estoy entrenando demasiado?" pregunta, pero es un poco diferente.
Esta pregunta indaga sobre si uno debe o no confiar en su cuerpo o en un marco de tiempo.
Ayer trabajé muy duro con mis antebrazos, pero hoy hice mucho ejercicio cardiovascular y bombeé mucha sangre, además de una alta carga de carbohidratos y proteínas, y me siento completamente reabastecido. Siento que tal vez debería entrenar de nuevo hoy. Antes me guiaba por períodos de tiempo y nunca escuchaba a mi cuerpo porque la gente siempre me decía "descansa de 3 a 5 días entre cada grupo muscular usado". Dudo mucho que entrene demasiado, ya que siempre veo progreso, por pequeño que sea, incluso si entreno dos días seguidos. También uso toneladas de suplementos, por lo que nunca siento dolor muscular/fatiga/DOMS/etc. no importa lo duro que vaya.
Y voy MUY duro, no es broma. Puedo hacer más de 50 series en 30-45 minutos con pequeños descansos al 50%.
Nunca he tenido ninguna lesión y rara vez tengo DOMS, generalmente solo en las pantorrillas, pero no sé por qué, ya que soy un corredor de 5 años y he empujado mis pantorrillas más allá de lo que la mayoría se atrevería.
Yo, en lugar de sentir dolor después (como al día siguiente), por lo general solo siento tensión durante unas horas justo después de entrenamientos muy intensos, y dentro de las 48 horas casi siempre siento que vuelvo a esforzarme mucho.
¿Quizás mi cuerpo se está recuperando lo suficientemente rápido y es realmente difícil sobreentrenar? No quiero perder mayores resultados que teóricamente podría obtener entrenando más. Entonces, ¿debería simplemente escuchar a mi cuerpo?
Creo que parece tener más sentido hacer ejercicio 1 o 2 días seguidos y luego descansar unos días, además de hacer algunos ejercicios ligeros en el medio. Me preocupa más el entrenamiento que el de todos modos.
Entonces, ¿cuáles son algunos pensamientos sobre esto? ¿Hacer un esfuerzo adicional o no dejarse engañar por la luz verde?
"descansar de 3 a 5 días entre cada grupo muscular utilizado".
Esto es una tontería, para optimizar la hipertrofia, este artículo de revisión recomienda una frecuencia de 2-3 sesiones por grupo muscular a la semana para principiantes y personas moderadamente entrenadas.
Voy MUY duro, no es broma. Puedo hacer más de 50 series en 30-45 minutos con pequeños descansos al 50%.
50 series funcionan con 10 ejercicios por 5 series, incluso si se descuentan las series de calentamiento que están apenas por encima del promedio que veo en mi gimnasio. ¡50% de intensidad es lo que uso en mis días de descarga!
Eso no es tan difícil. No mantengas la intensidad igual y en un nivel tan bajo. Realmente debería apuntar a una intensidad del 60-90% en el entrenamiento con pesas, donde al 60% estaría haciendo 8-15 repeticiones y 1-5 repeticiones en la intensidad más alta.
Actualmente, muchos afirman que las personas deben levantar de 1 a 5 repeticiones para aumentar la fuerza, de 8 a 12 repeticiones para aumentar el tamaño muscular y de 15 a 20 repeticiones para la resistencia muscular (Starting Strength dice esto). Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que casi todos los rangos de repeticiones estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular siempre que el esfuerzo por serie (es decir, la proximidad al fallo) sea el mismo entre series.
En otras palabras, una serie de 50 repeticiones hasta el fallo estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que una serie de 5 repeticiones hasta el fallo. Actualmente, existe evidencia de cargas tan bajas como el 20 % de 1 repetición máxima y tan altas como el 90 % de 1RM que estimulan el mismo crecimiento muscular , siempre que el esfuerzo por serie y el número de series sean similares. Esto en realidad coincide con la vieja "lógica" del culturismo porque al utilizar esquemas de altas repeticiones y pesos más bajos, pueden recuperarse más rápido y entrenar más. Lo que produce más crecimiento muscular.
Sin embargo, en cuanto al rendimiento, mejorará más en los rangos de repeticiones que practique. Si levanta principalmente con 1-5 repeticiones, mejorará principalmente el rendimiento en el rango de 1-5 repeticiones. Si levanta principalmente con 15-20 repeticiones, mejorará principalmente el rendimiento en ese rango de repeticiones. Es probable que esto se deba a adaptaciones neuronales más que a diferencias en el crecimiento muscular; estás "estudiando" ese rango de repeticiones específico, por lo que tu sistema nervioso aprende a realizarlo mejor.
Resumiendo:
Puedes entrenar hasta 6 veces por semana siempre que escuches atentamente a tu cuerpo y comas lo suficiente. Si trabajas los músculos de forma aislada, dales un día libre después. Cambia tu intensidad y rangos de repeticiones en función de tus objetivos (y para evitar que las cosas se vuelvan aburridas).
G_H