Me perdí un entrenamiento de fuerza inicial y las sentadillas se están volviendo intensas. ¿Debería cambiar mi horario?

La importancia del descanso no puede ser exagerada. Tu caso es el ejemplo perfecto de por qué es necesario descansar. Al comienzo del libro, creo que el autor afirmó que, aunque el libro se llama "Fuerza inicial", esperaba que el lector estuviera en buenas condiciones físicas. Incluso si está en buenas condiciones, tal vez su cuerpo no esté acostumbrado a los tipos de ejercicios que está haciendo. Además, el libro es solo una guía y no funcionará exactamente igual para todos.

Si te encuentras atrapado en una meseta, necesitas cambiar algo. En tu ejemplo, descansar ayudó. También puedes dejar de hacer sentadillas durante un par de días y concentrarte en diferentes ejercicios como prensa de piernas u otros ejercicios para las piernas. También puede intentar cambiar a sentadillas frontales, ya que eso puede ayudarlo a superar los puntos difíciles.

La moraleja es escuchar a tu cuerpo y descansar lo suficiente. Si está descansando lo suficiente y aún encuentra que su progreso se está desvaneciendo, cambie algo.

He estado leyendo Starting Strength 2n Edition: Basic Barbell Training desde el verano pasado, incluido el increíble libro sobre planes de entrenamiento, programación práctica y he estado siguiendo el sitio de Start Strength de Mark Rippetoe desde entonces. ¡Muchas y muchas informaciones útiles que se pueden obtener allí! Ahora, sigo el programa desde hace dos semanas.

Si bien no levanto nada que se acerque al peso que usted maneja, ciertamente he aprendido algunas cosas desde que me puse en contacto con SS, especialmente sobre recuperación.

Es que cuando uno está en fase de principiante (es decir, el cuerpo se adapta rápido, entre 48 a 72 horas, que es tiempo suficiente para permitir un aumento de la carga de trabajo en el siguiente entrenamiento), hay que hacer una recuperación activa, si usted quiere ser capaz de manejar la carga de trabajo cada vez mayor.

Esos entrenamientos A + B, que mencionaste, están destinados a estimular el crecimiento más rápido de la fuerza para un novato. Sin embargo, no es autosuficiente. Para que este modelo funcione, el novato debe hacer todo lo posible para asegurarse de que está durmiendo lo suficiente, con proteínas y calorías (y obviamente vitaminas y similares). Luego se recuperará lo suficiente como para pasar el próximo entrenamiento. Es muy posible que no estés haciendo suficiente recuperación activa para estar listo a tiempo para el próximo entrenamiento, es decir, la sentadilla. No es exactamente algo malo, solo significa que necesitará más tiempo para aprovechar al máximo la capacidad del novato para adaptarse rápidamente, y no podrá agregar peso adicional cada dos entrenamientos, pero tal vez solo cada segundo o tercio. ejercicio.

Hay algo más que considerar: si casi ha agotado su capacidad de adaptarse a una mayor carga de trabajo entre cada entrenamiento, es posible que esté cerca de acercarse al nivel intermedio (que ahora puede manejar tanta carga de trabajo que el tiempo de recuperación necesario para adaptarse ahora supera el tiempo entre dos entrenamientos).

De cualquier manera, 48 horas es tiempo suficiente para la recuperación, si hace bien la mayoría de las cosas (como comer mucho y dormir bien y profundamente) Y si todavía está en la fase de principiante. Y si no haces cosas tontas y agotadoras en el medio. Entonces mantendría mi horario. Si no haces todo bien, deberías considerar agregar pesas tal vez cada 2 entrenamientos más o menos, para tener en cuenta la tasa más lenta de crecimiento de la fuerza en tu cuerpo.

Y solo para asegurarse de que todos lo entiendan bien: el término "Principiante" NO significa cuánto o cuánto tiempo ha estado levantando pesas. Representa la capacidad de adaptarse lo suficientemente rápido para poder manejar pesos más altos después de 48 a 72 horas, es decir, fortalecerse dentro de este período de tiempo.

También es lo mismo para casi todos, desde el joven grande hasta la anciana, ya que (la adaptación de la que hablé) es un mecanismo biológico fundamental del cuerpo humano. Por supuesto, la capacidad de manejar pesos es diferente para todos.

112,5 kg son casi 250 libras, que dependiendo de tu peso corporal pueden ser bastante. Por ejemplo, si pesas 75 kg (~165 lb), eso es 1,5 veces tu peso corporal. En cuyo caso, ya no se te puede considerar un principiante.

Hay algunas maneras de lidiar con los puestos y cosas por el estilo:

• descargar y reconstruir (aumenta el tiempo de descanso mientras sigue construyendo fuerza activamente)
• volumen más bajo (si no puede obtener 3x5, es posible que deba bajar a 1x5 para seguir aumentando)
• cambie de programa (Wendler 5/3/1 o Texas Method reconoce el tiempo adicional que necesita para recuperarse como levantador intermedio)

Puede probar combinaciones de las dos primeras viñetas hasta que haya alcanzado el máximo de todas las ganancias que puede obtener de eso. Recuerda que ya no eres un principiante si puedes hacer sentadillas con 1,5 veces tu peso corporal.