Masa muscular solo con mancuernas

El verano pasado no tenía trabajo y tenía mucho tiempo libre, así que a menudo iba al gimnasio y lograba algunos resultados allí. Pero en marzo las cosas cambiaron y me despierto a las 5:45 am y vuelvo a casa a las 8 pm más o menos. Y simplemente gano más grasa, etc.

Como sea, decidí comprar mancuernas. No tengo mucho espacio en mi habitación, por eso lo pensé.

Entiendo cómo puedo hacer algunos ejercicios para manos (en el gimnasio nunca hice ejercicios para manos solo por cierto), algunos ejercicios de ajedrez y abdominales.

Pero, ¿existe un buen ejercicio base para piernas y espalda?

Aquí tienes No es exactamente la misma pregunta que la tuya, pero debería tener suficiente remanente para al menos comenzar.
@LarissaGodzilla oh gracias. Peso muerto con mancuernas? Oh, vaya
Probablemente encontraría más éxito en una rutina de calistenia en su situación. Con una cantidad limitada de mancuernas es difícil sobrecargar progresivamente a diferencia de una rutina de calistenia donde puedes hacer variaciones más difíciles de ciertos ejercicios cuando se vuelven demasiado fáciles. Ej: dominadas a dominadas de agarre ancho, elevación de piernas a palancas delanteras, etc.

Respuestas (2)

Por supuesto que lo hay. Puedes hacer musculación en casa mientras trabajas con mancuernas.
¿Es la mejor manera? No.
Simplemente porque es difícil sobrecargarse progresivamente mientras se trabaja con ellos. No vienen con pequeños incrementos, y sería muy costoso obtener un juego de mancuernas de este tipo.

Para las piernas, puedes hacer sentadillas de aire, sentadillas de copa y sentadillas con pesas en la mano. También puedes hacer peso muerto con mancuernas para la espalda y los isquiotibiales.
https://www.youtube.com/watch?v=lJ3QwaXNJfw

Además, remar es un gran ejercicio para la espalda que puedes hacer fácilmente con un par de mancuernas. Aquí hay un ejemplo para ello;
https://www.youtube.com/watch?v=oKEQJ5j2a8E

Según recuerdo, hay un buen libro escrito por Bryzcki; déjame buscarlo;
Bueno, todavía no puedo publicar enlaces; pero el nombre es el siguiente:
entrenamiento con mancuernas para fuerza y ​​fitness

Buena suerte y permanece fuerte :)

Gr8 :) Jaja y de hecho volví al gimnasio otra vez.
Siempre encontré que los GYM tienen una motivación extra. Buena suerte :)

A menos que esté listo para comprar mancuernas serias, no encontrará un ejercicio que haga que sostener un par de juguetes adicionales de 1 a 4 kg proporcione estímulos de crecimiento comparables a sus entrenamientos de gimnasio anteriores. Sus piernas ya son lo suficientemente fuertes como para levantar 60-90 kg del cuerpo durante muchas repeticiones; poco más es mejor que nada, en realidad no cuenta como levantar pesas y no puede proporcionar el mismo crecimiento muscular.

Hoy en día uno puede comprar mancuernas ajustables hasta 40-50 kg cada una y realizar pesos muertos que son similares a los levantamientos con barra trapezoidal. Eso permitirá mantener el principio de sobrecarga progresiva durante muchos meses mientras se mantiene en el rango de repeticiones que aún es sensible para desarrollar músculo (menos de 20-25 repeticiones en una serie). Usar solo una pierna extenderá eso por más tiempo, por lo que un par de mancuernas de este tipo pueden servir a un hombre de peso promedio durante un año de levantamientos simples.

También es posible realizar Snatch, Clean y Jerk con mancuernas. La explosividad hace que cada kg cuente como más de dos, y hace que el ejercicio en general sea más difícil y mucho más exhaustivo. 20 repeticiones de 80 kg de envión es un objetivo desafiante que le llevará a una persona de peso promedio algunos años de esfuerzo constante para lograrlo.

¿Varios años para un C&J de 80 kg? ¿Un año para hacer un peso muerto estilo trap-bar de 100 kg? Esos parecen plazos razonables para un hombre pequeño o una mujer promedio, pero el hombre adulto promedio debería alcanzarlos fácilmente en unos pocos meses.
@DaveLiepmann Un año antes de que los 100 kg dejen de ser útiles para desarrollar músculo, es decir, supera las 20-25 repeticiones en una serie.
Estoy diciendo que un peso muerto de 100 kg para una serie de 5 o 10 solo debería tomar unos tres meses para un hombre adulto razonablemente saludable. Permanecer en 100 kg durante un año no parece productivo. ¿Estamos diciendo lo mismo?
@DaveLiepmann Y después de esos tres meses, ¿qué sigue si solo hay 100 kg en la habitación? Seguramente aumentar las repeticiones a 20 o más no es lo más productivo, pero aun así funciona bien y qué otra opción hay de todos modos. Un año proviene del recálculo usando la línea de 75 kg de Deadlift Standards en 20 repeticiones.
1) eso no es "sobrecarga progresiva y rango de repeticiones óptimo", como en su respuesta. 2) Después de lograr 100 kg de DL con mancuernas, las opciones son "obtener acceso a una barra para poder levantar más peso", o estrategias subóptimas como DL con piernas rígidas, DL con una pierna, cargadas, arranques y columpios. Pero eso no debería llevar "unos cuantos años": sacar al máximo un par de mancuernas de 50 kg para un C&J debería llevar un año como máximo. Para la masa muscular, que es lo que busca el OP, tal vez haya otras opciones que impliquen movimientos de aislamiento.
@DaveLiepmann He editado mi publicación para evitar confusiones.
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