Tengo problemas para mantener la forma adecuada mientras realizo sentadillas por debajo del paralelo: no puedo adelantar las rodillas lo suficiente sin levantar los talones del suelo. Mi entrenador afirma que esto se debe a que mis tendones de Aquiles son demasiado cortos porque corro mucho.
Sin embargo, tenía la impresión de que la longitud del tendón no se adapta al entorno.
Hay algunas cosas que pueden afectar la capacidad de hacer sentadillas correctamente, y es un levantamiento sorprendentemente difícil de hacer. Anímate, todos los problemas son corregibles. Van desde:
Dudaría en creer que tus tendones de Aquiles tienen la culpa. El único niño que conozco que realmente tiene ese problema estaba constantemente de puntillas antes de su cirugía. Incluso ahora tiene dificultades para cambiar la forma en que camina y corre porque ha sido así durante mucho tiempo.
Sin embargo, la flexibilidad puede ser un problema. Este artículo explica aproximadamente lo que hice para realizar una rehabilitación de sentadillas yo mismo. En preparación para arreglar tus sentadillas, te recomiendo conseguir un par de equipos de entrenamiento:
Puede trabajar en su estiramiento de inmediato, pero cuando vaya a sus sentadillas, tendrá que hacer un trabajo de preparación:
Estarás repitiendo este ejercicio, quitando una capa de pesas hasta que puedas llegar a la profundidad adecuada. Durante este tiempo, resista la tentación de agregar pesas. Cada pulgada de profundidad agrega mucho más trabajo que tienes que hacer.
Por último, en cuanto a los problemas estructurales, si siente dolor en las caderas y no se siente como un estiramiento, es posible que tenga una postura demasiado amplia para su cuerpo. Descubrí que necesito mantener los pies separados a una distancia no mayor que la de los hombros, y empujar las rodillas hacia afuera a medida que entro y salgo del hoyo para hacer la sentadilla correctamente.
Pude solucionar mis problemas en aproximadamente cuatro sesiones, pero eso fue porque ya trabajé mucho con los estiramientos. Puedes ver mi progreso aquí:
Si bien a algunas personas les va mejor con el talón elevado de un zapato de levantamiento de pesas adecuado, no necesariamente lo necesitas para solucionar tus problemas. Ahora bien, si su rango de movimiento está limitado por inflexibilidades, puede tomar entre 4 y 6 semanas desarrollar el rango de movimiento que necesita. Es posible, pero sea inteligente acerca de cómo hacerlo.
No conozco la fisiología subyacente del problema, pero tuve el mismo problema: inflexibilidad en la dorsiflexión del tobillo .
Lo que funcionó para mí fue hacer más sentadillas: sentadillas pesadas con barra 3 veces a la semana, sentadillas frecuentes (con los talones lo más cerca posible del suelo) a lo largo del día para tareas comunes y trabajar para mejorar la cantidad de tiempo que podía pasar en mi "tercera okupa mundial". El problema se resolvió en un mes o dos.
Quítese la cirugía de la cabeza hasta que haya estado trabajando en el tema todos los días durante un año. Esa es una locura.
Realmente no trato de enojar a nadie, pero algo de lo que estoy viendo no tiene ningún sentido. Piense por un segundo por qué las caderas harían que alguien no pudiera mantener los talones en el suelo, por qué no sería ese el tendón. He enseñado a muchos entrenadores qué buscar y he corregido muchas sentadillas a lo largo de los años. Este es solo un ejemplo típico de lo que he visto y hecho, las damas que usan tacones altos o los hombres que usan zapatos con tacones grandes entrenan el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla para mantenerse cortos, por lo que aconsejo no usar tanto los zapatos y hacerlo. Estiramiento cargado en la pantorrilla y el tendón para forzarlo realmente hacia atrás donde debería estar, 9 de cada diez veces después del estiramiento cargado de la pantorrilla pueden ponerse en cuclillas sin que se les salgan los talones. La otra persona siempre tiene miedo de caer hacia atrás. Nunca he visto ninguna otra razón para ello, período. Sugiero que un compañero intente algunos estiramientos pnf en la flexibilidad de los isquiotibiales, luego haga 3 estiramientos de 15 segundos con carga en una máquina de pantorrillas de pie, aumentando el peso a algo incómodo y realmente tirando de los talones hacia abajo. Luego haz tus sentadillas, si mágicamente puedes hacerlas, la respuesta todo el tiempo fue que tu tendón estaba tratando de mantenerse corto.
De ninguna manera soy un experto en ponerse en cuclillas, sin embargo, he leído un montón de cosas por ahí y con respecto a su pregunta, la mayoría de los expertos consideran que no, los tendones de Aquiles no son un factor limitante para ponerse en cuclillas.
Este gran sitio web que muestra cómo funciona la sentadilla profunda , explica por qué
La movilidad limitada del tobillo (a veces atribuida a los “tendones de Aquiles cortos”) a menudo se señala como un factor limitante, pero en realidad es muy raro. De hecho, la mayoría de las personas pueden aprender a alcanzar una posición profunda con la parte inferior de las piernas (tibias) alineadas casi verticalmente y, por lo tanto, apenas necesitan movilizar el tobillo. La dificultad se debe más bien a la inexperiencia ya una técnica incorrecta que puede corregirse rápidamente. Para comprender mejor cómo se restringe el movimiento de la sentadilla en términos puramente geométricos, la aplicación interactiva que se muestra a continuación es muy útil.
Jared
Christian Conti Vock