Empecé a hacer sentadillas hace un par de semanas y tengo problemas para mantener el equilibrio cerca de la parte inferior de mi sentadilla (cuando intento ir por debajo del paralelo). Permítanme describir la situación.
Postura en cuclillas : mantengo las piernas separadas con los hombros. Mis talones se alinean con mis hombros y apunto mis pies unos 15 grados hacia afuera. Me pongo en cuclillas para estar en una postura de "sentadilla del tercer mundo" y mis rodillas están alineadas con mis pies. Me levanto y esa es mi postura inicial en cuclillas.
Cuando me pongo en cuclillas, coloco la barra en mis trapecios, respiro profundamente y doblo las rodillas. Una vez que alcanzo una flexión suficiente en las rodillas (es decir, no más allá de los dedos de mis pies), trato de hacer el resto de la sentadilla doblando las caderas, como si estuviera en cuclillas en una silla. De todos modos, a medida que me acerco al paralelo, empiezo a experimentar algunos problemas con mi equilibrio/forma, como si me estuviera inclinando hacia atrás. La única forma en que puedo compensar es permitir que mis rodillas se desplacen más allá de los dedos de mis pies. Sé un poco sobre lo que se debe y no se debe hacer al hacer sentadillas, y sé que generalmente es una indicación de mala forma si permito que mis rodillas se desplacen más allá de los dedos de mis pies, pero es la única forma en que puedo ponerme debajo del paralelo. Después de eso, empujo hacia atrás para salir del hoyo y la sentadilla está completa.
Así que mi pregunta es bastante clara: ¿por qué estoy retrocediendo cuando estoy en cuclillas? Y: ¿el desplazamiento de la rodilla más allá de los dedos de los pies es necesariamente algo malo?
[Soy un ocupante ilegal novato: desde entonces he creado una cuenta de intercambio de pila. ¡También estoy haciendo sentadillas con barra baja!]
Lo siento por la respuesta demorada. Publiqué la pregunta hace un mes, recibí algunos comentarios y no esperaba nada más. De todos modos, para responder a informaficker, encontré útil el artículo de t-nation porque me describió con precisión. Aquí está el párrafo clave:
Si no pudo mantener su peso fuera de los dedos de los pies y apenas puso los muslos en paralelo antes de comenzar a volcarse hacia atrás, tiene un grado bastante severo de inmovilidad. Si estás en este nivel, será un desafío, si no imposible, agacharte con los talones en el suelo. Su objetivo aquí es simplemente lograr esto.
Eso me describió cuando comencé a hacer sentadillas. La forma en que lo arreglé es bastante simple:
Montones y montones de ejercicios de movilidad de tobillo y cadera. Y sentadillas al aire profundo. Hablé con un levantador de pesas en mi gimnasio y me dio una larga lista de calentamientos para hacer (defranco agile 8 es un buen conjunto de calentamientos), pero busqué en Google y experimenté para ver qué funcionaba para mí. Hago un buen calentamiento de 20 minutos y un paseo en bicicleta de 5 minutos antes de subir al soporte para sentadillas. Ha ayudado mucho. Honestamente, siento que es simplemente algo que se resolverá solo después de uno o dos meses de estiramiento constante.
¿Qué tipo de sentadilla haces (con barra alta o baja)?
Si vas a hacer una sentadilla con barra baja, lo más natural es inclinar el torso más hacia adelante para golpear más la cadena posterior (glúteos, jamones,...). Si es una sentadilla con barra alta, entonces tu torso está más erguido y te "zambulles" entre tus piernas con tus caderas. En cuanto a tu estilo, tus codos deben apuntar hacia abajo (barra alta) o detrás de ti (barra baja) para mantener la columna lumbar en una posición natural.
¿Cómo empiezas tu sentadilla?
Es importante comenzar con el impulso de la cadera primero ("Siéntate") y no comenzar moviendo las rodillas. Las rodillas se adelantan en el segundo paso. Además, no deja de ser importante el hecho de que mantenga los omóplatos juntos o, en otras palabras: empuje el pecho hacia arriba y hacia afuera.
¿Qué pasa con tu núcleo?
Siempre que vayas a hacer sentadillas, es viable activar tu core. Asegúrate de tomar una respiración media (no completa) y doblar el ombligo lo más que puedas antes de bajar. Esta acción estabiliza tu torso y ayuda a tu espalda baja.
Todas estas preguntas son relevantes para su problema. Otras preguntas que debes hacerte:
¿Estoy bien calentado? No solo el componente metabólico, también lo referente a las articulaciones y las bandas.
¿Estoy controlando el peso o el peso me controla a mí?
¿Es mi enfoque suficiente para cumplir con las repeticiones?
¿Hago suficientes ejercicios de apoyo para las sentadillas, por ejemplo, hiperextensiones, planchas...?
Bueno, la buena noticia es que estás cayendo hacia atrás, no hacia adelante. Lo que no solo significa que no serás aplastado, sino que probablemente estés usando una mejor forma. Sin ver su formulario, hay un par de cosas que puedo recomendar.
1. Intente hacer algunas sentadillas frontales y tal vez incluso sentadillas por encima de la cabeza:
- Esto definitivamente ayudará a mantener el equilibrio e igualará el progreso de sus músculos, la sentadilla trasera puede haber desarrollado demasiado ciertos músculos
2. Asegúrese de que la barra esté en el lugar correcto tu espalda : - la barra debe descansar justo por encima de los trapecios en una sentadilla
con barra alta, prefiero mucho las sentadillas con
barra
alta que con barra baja .
Si ninguna de estas cosas te ayuda, es posible que estés haciendo demasiado peso
. Pensé en una cosa más:
si colocas unos 2,5 discos debajo de los talones durante las sentadillas, eso también te ayudará, aunque deberías tratar de dejar de hacer eso.
Sin ver el video, es muy probable que esté tratando de "recostarse" demasiado. Tu técnica de sentadillas no debería cambiar drásticamente de hacer la sentadilla del tercer mundo a hacerla con una barra. Otra opción es que estés poniendo el peso demasiado sobre tus talones.
Necesita la cantidad adecuada de movilidad para ponerse en cuclillas, pero si su configuración es incorrecta, puede condenarlo incluso antes de que descienda. Para trabajar y corregir su forma de sentadilla para que esté en buen equilibrio, le recomendaría lo siguiente:
El propósito de estos es darle tiempo para sentir y corregir su equilibrio mientras se encuentra en la posición mecánicamente más desventajosa. Use pesas con las que pueda mantener la espalda recta. Desea concentrarse en mantener el equilibrio del peso en la mitad del pie. Con una barra, eso sucede cuando la barra está sobre la parte media del pie. Desea practicar el descenso y el ascenso para que la barra no se mueva hacia atrás o hacia adelante desde la mitad del pie y su equilibrio sea estable.
Durante una sentadilla, trabaje en el siguiente formulario:
No se deje atrapar demasiado por la posición X de los pies y el ángulo Y, etc. Las personas con fémures más largos necesitarán una postura más ancha, mientras que las personas con fémures más cortos necesitarán una postura más estrecha. Los pies no deben estar tan separados que tus rodillas no estén sobre tus pies cuando comiences a subir. Descubrí que tengo dificultades si los pies están demasiado separados. Por el contrario, no pueden estar tan cerca que estés luchando con tus muslos para profundizar lo suficiente. Un ancho de salto cómodo es un buen punto de partida.
Enfócate en ser consistente con cada repetición.
Dave Liepmann
KL
novatoOkupa
Baarn
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