Me han dicho que las sentadillas serían una buena manera de fortalecer los músculos de las rodillas, ya que no son muy buenas en este momento. He estado haciendo sentadillas y no uso pesas o las hago mientras sostengo un balón medicinal de 5 kg. ¿Es seguro hacerlo o no es recomendable?
Si sostiene el balón medicinal frente a usted, lo que está haciendo es una especie de sentadilla con copa . Una sentadilla de copa es muy buena para su cuerpo y también proporciona un buen componente central para la sentadilla.
Los componentes importantes de cualquier sentadilla son:
El propósito de ir por debajo del paralelo es fortalecer la cadena posterior. Involucra los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, evitando desequilibrios de fuerza entre la parte delantera y trasera de las piernas. Esto por supuesto, es lo que fortalece la rodilla.
No tengas miedo de aumentar el peso que haces más allá de los 5 kg. Puede usar pesas rusas o mancuernas para obtener pesos más pesados en la sentadilla con copa. Eventualmente, puede pasar a sentadillas traseras o delanteras para fortalecer aún más las rodillas y el tronco. Solo asegúrese de que sus aumentos sean de alrededor de 5-10 lb (2,5-5 kg).
Si estás haciendo sentadillas de copa con un balón medicinal (también puedes usar una mancuerna o pesas rusas), entonces te recomiendo usar sentadillas de copa para ayudarte a perfeccionar tu técnica de sentadillas.
Aquí hay un gran recurso sobre sentadillas con copa: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101
En pocas palabras, es mucho más difícil tener mala forma haciendo una sentadilla de copa que una sentadilla "normal" porque la posición de la pelota medicinal/pesa rusa/mancuerna te obliga a reforzar tu núcleo, mantenerte erguido, girar desde las caderas, etc.
La razón por la que esto es importante es que no es raro ver gente en el gimnasio intentando sentadillas con barra "normales" pero con una forma escandalosamente mala. Algunas de las formas más comunes en que las personas hacen sentadillas incluyen las siguientes:
Muchos de estos errores comunes mencionados anteriormente se pueden remediar practicando la forma adecuada de sentadilla con sentadillas con balón medicinal de copa.
Además, asegúrese de mantener su peso sobre los talones durante todo el movimiento de sentadilla, e inicie los movimientos hacia arriba y hacia abajo primero con las caderas, no con las rodillas.
Una variante divertida es extender los brazos hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla, sosteniendo la pelota médica o el peso lejos de ti a la altura de los hombros con los brazos rectos. Luego, puede volver a colocarlo en su pecho cuando se pone de pie o mantenerlo alejado de usted mientras se pone de pie. Esta es una gran manera de agregar más desafío sin necesidad de mucho peso extra para levantar.
J. ganar.