¿Lista de ejercicios con mancuernas para principiantes?

Puedes complementar algunos ejercicios de peso corporal con mancuernas:

• sentadillas con mancuernas
• estocadas con mancuernas
• abdominales con mancuernas
• Elevaciones de pantorrillas con mancuernas
• subidas con mancuernas

Aquí tienes una lista más completa de otros ejercicios con mancuernas .

Para un principiante, le sugiero encontrar ejercicios que usen una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, de modo que solo necesite aprender algunos ejercicios y hacerlos bien. Sentadillas, press por encima de la cabeza, remos, serán mejores que concentrarse en cosas pequeñas como pantorrillas, bíceps, antebrazos, etc.

No soy un experto, pero si tuviera que usar pesas como mi único equipo de entrenamiento de fuerza y ​​potencia, los siguientes ejercicios serían mis primeras opciones:

• Estocadas con peso máximo
• Cargadas de potencia y arranques de potencia con peso pesado pero submáximo
• Prensas por encima de la cabeza y prensas de empuje con peso máximo (Nota: se combinan bien con las cargadas de potencia)
• Trajes turcos con peso submáximo, para la estabilidad en la cintura escapular y el tronco en lugar de la fuerza máxima
• filas de un brazo
• paseos del agricultor
• Sentadillas o sentadillas de copa
• Columpios, como con pesas rusas, para el acondicionamiento y el desarrollo de la cadena posterior

Con pesos máximos, las series de 5 son buenas. Con pesos submáximos, las series de 8 o más son mejores para la mayoría de los propósitos. Preferiría "más pesado" en lugar de "más repeticiones" como regla general, particularmente porque eventualmente te quedarás sin mancuernas lo suficientemente pesadas.

Yo podría hacer algo más o menos como esto:

• A: calentamiento, 3 series de 10 estocadas con peso, 3 series de 3 arranques, 3 series de 5 clean-and-press (limpieza eléctrica de la mancuerna una vez por cada press), dos series de filas de un brazo en cada lado, pesados ​​paseos de granjero
• B: calentamiento, cinco levantamientos turcos de cada lado con peso moderado, 3 series de 20 sentadillas, 3 series de 5 cargadas colgantes, 3 series de 10 push press (limpieza potente una vez para cada serie), una serie de 20 columpios

Asegúrese de usar el rango completo de movimiento en cada ejercicio, mantenga la espalda recta para todo, aprenda una buena forma y levante objetos pesados. Si necesita más trabajo de acondicionamiento, corra, usando tanto sprints como distancias de hasta 5k. Haría un poco de trabajo de peso corporal (léase: inmersiones y dominadas) para completar el entrenamiento.

Estoy con Dave en "Renegade Rows", uno de los mejores ejercicios de la historia.

Honestamente, cuando se trata de mancuernas, soy más del tipo de persona que dice "oh, mis músculos pueden hacer que las cosas se muevan de esta manera". En última instancia, no hay muchas opciones: flexiones, flexiones de martillo, flexiones de antebrazo, giros de muñeca para bíceps y antebrazos. Trituradoras de cráneos y sobornos para los tris. Elevaciones laterales delanteras, laterales y traseras, presiones en varios ángulos para los hombros. Se encoge de hombros. Filas.

También puede usar DB para cosas como peso muerto, cortadores de madera, levantamientos olímpicos, etc.

Un error que cometí cuando comencé con el levantamiento fue que solo me enfoqué en los bíceps: algunas series de flexiones con mancuernas. Te aconsejaré que te concentres en todos los músculos por igual. Aconsejaría esta lista:

Espalda: Remo a un brazo, peso muerto con mancuernas, remo inclinado

Hombros: Remo erguido, elevación frontal, encogimientos de hombros, elevación lateral

Brazos: curl con mancuernas, curl con martillo, retroceso de tríceps, extensión de un brazo

Piernas: sentadillas, sentadillas de copa, estocadas

Pecho: Flexiones, flyes, press con mancuernas. Puedes ver el tutorial aquí Entrenamiento con mancuernas para el pecho .