Así que no pertenezco a un gimnasio, pero mi edificio de apartamentos tiene uno. Todo lo que tengo acceso son mancuernas que comienzan en 10 y van hasta 50.
¿Cómo podría maximizar mis entrenamientos con estas mancuernas? Investigué un poco y saqué entrenamientos de Bodybuilding.com y simplemente convertí el ejercicio con barra a su equivalente con mancuernas.
Por ejemplo, hago press de banca con mancuernas en lugar de press de banca con barra.
Sin embargo, siento que debe haber una mejor manera.
¿Alguna sugerencia?
El hecho de que el gimnasio de tu apartamento solo tenga mancuernas no significa que tengas que limitarte a ellas, el entrenamiento con pesas también es una forma fantástica de ponerte en forma.
Una rutina exacta dependería de conocer tus objetivos, pero esencialmente los movimientos se descomponen en uno de aproximadamente 6 patrones de movimiento diferentes (no voy por los 7 patrones de movimiento primarios aquí, antes de que alguien decida contradecirme). Están:
Hay varias formas de dividirlos, puedes hacer un split de empujar/jalar, empujar/jalar/piernas, superior/inferior, todo el cuerpo todos los días, depende totalmente de ti. Las cosas más importantes son la consistencia y el progreso (el progreso con mancuernas puede ser difícil con los saltos de peso más grandes, en lugar de tratar de saltar entre campanas para progresar, también podría considerar agregar repeticiones o series para aumentar lentamente el volumen antes de saltar con peso, o disminuyendo el descanso entre series).
Empujar Esto es cuando extiendes los brazos para empujar algo, por ej.
Y variaciones de todo lo anterior. Los ejercicios con mancuernas pueden ser con una mancuerna (movimiento unilateral) o dos (movimiento bilateral), usar una sola mancuerna también puede ser un buen desafío para tu núcleo.
También se pueden incluir sentadillas y algunos movimientos de estocada si solo desea hacer una división de empujar / tirar.
Jalar Esto es doblar los brazos para jalar cosas hacia ti, o hacia ti mismo hacia cosas, p.
Los movimientos de bisagra y la estocada y el alcance también se pueden incluir en esto si desea hacer una división de empujar / tirar.
Bisagra Este grupo de movimientos implica girar la cintura (como cuando te inclinas hacia delante para tocarte los dedos de los pies o levantas algo del suelo), p.
Aquí es probablemente donde estás haciendo para ver la mayor variación de los ejercicios tradicionales con barra. La mayoría de la gente considera que el peso muerto es una flexión de barra, ejercicios de tracción masiva de peso. Pero intente hacer algunas series de peso muerto con piernas rígidas de alta repetición con los 50 y vea cómo se sienten sus glúteos e isquiotibiales al día siguiente.
Sentadilla Como su nombre lo indica, esto es cuando te pones en cuclillas (piensa, la posición de descanso que se ve con bastante frecuencia en partes de Asia y África), p.
Al igual que con los pesos muertos, por lo general se piensa que tienen un peso enorme sobre los hombros y se ponen en cuclillas mientras su cara se vuelve del color de la remolacha, pero intente trabajar hasta un conjunto de 10 sentadillas de pistola en cada pierna, tendrá piernas bastante sólidas.
Zancada Posiblemente uno de los movimientos más odiados con alguien a quien le he pedido, desde una posición de un pie unos pocos pies delante del otro, doble ambas piernas hasta que la rodilla trasera toque el suelo, luego levántese de nuevo. Simple.
¿Crees que las estocadas son demasiado fáciles? Tome los 50 y haga estocadas caminando hasta que sus piernas cedan o su agarre lo haga.
Todo lo demás Como sugiere el nombre, esto es todo lo que no se incluye en lo anterior. Al pensar en una rutina de ejercicios, debe basarse en lo anterior y agregar un par de ejercicios desde aquí, normalmente al final.
Entonces, una división push / pull podría ser:
En un día, entonces
En el siguiente.
Con suerte, eso le dará algunas ideas, si todo lo demás falla y está completamente perdido, busque una rutina de ejercicios con peso corporal, como en http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness y siga con eso.
John