Levantamiento olímpico, ¿por dónde empezar?

Esta es más una respuesta a "¿cuáles son los requisitos previos para entrenar con levantamientos olímpicos?", pero espero que lo encuentre útil ya que proviene de un entrenamiento con pesas convencional. Los levantamientos olímpicos son geniales, pero son muy técnicos, por lo que realmente te beneficiarás de una base sólida.

1) Asegúrese de tener la flexibilidad adecuada para evitar lesiones y mala forma. Por ejemplo, debería poder hacer una sentadilla por encima de la cabeza de rango completo con al menos 1/3 de su peso típico de sentadilla trasera. Esta guía de movilidad para levantamientos olímpicos brinda información más detallada: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) Asegúrese de tener la fuerza central adecuada para estabilizar y proteger su columna durante los levantamientos olímpicos. La sentadilla sobre la cabeza mencionada anteriormente es bastante buena para desarrollar la fuerza central, aunque tenga en cuenta que las sentadillas más convencionales como la sentadilla frontal que mencionó son mejores para el desarrollo de las piernas. Una vez que esté completamente en un programa olímpico, puede abandonar la sentadilla por encima de la cabeza.

3) Trate de entrenar en algún lugar donde "perder" un ascensor no rompa nada o lo haga quedar como un tonto. Desea minimizar sus fallas, pero fallar ya es lo suficientemente aterrador sin tener que preocuparse por perder la cara en el gimnasio o romper el equipo. Y lo más seguro es que no quieras lastimarte solo para evitar fallar.

4) Comience a desarrollar su "explosividad" con ejercicios de peso corporal que tienen un menor riesgo de lesiones. Por ejemplo, puede usar saltos de caja o inicios de sprint (con alternancia de piernas) donde solo corre los primeros 10 metros para entrenar mental y físicamente para la producción de energía.

Estoy seguro de que otros comentaristas tendrán mucho que agregar. ¡Diviértete, mantente seguro y hazte fuerte!

La respuesta honesta es que si quieres ser bueno, necesitas ser entrenado, no hay forma de evitarlo. Es asombroso que tu limpieza sea buena, ya que ese movimiento puede tomar un tiempo para lograrlo.

Pero si desea competir (aunque solo sea localmente) o comenzar a apuntar a niveles de peso competitivos, necesitará un entrenador en su área. Es francamente imposible levantar pesas olímpicas sin una persona muy calificada observándote. Los desafíos que tendrás con 135 lb en envión no son los mismos que cuando intentas 185 lb. Tu gran forma se derrumbará, y las cosas en las que eras bueno ahora serán una debilidad.

Cuando busque un entrenador, le recomendaría buscar uno a través de esto (en los EE. UU.).

También es completamente apropiado preguntarle al entrenador cuál es su aprendiz de más alto nivel. Un "entrenador" de 23 años, por muy bueno que sea, simplemente no es tan bueno como un entrenador de 53 años que tiene una lista de verdaderos atletas de nivel olímpico como historias de éxito.

Si solo buscas divertirte, únete a un gimnasio de crossfit . Incluso puede tener suerte y encontrar un gimnasio de crossfit donde trabaje un entrenador de levantamiento olímpico realmente bueno. Pero si quieres ser realmente competitivo y tomarlo en serio, un tipo casi calificado que puede limpiar y tirar no está ni remotamente al mismo nivel que un verdadero entrenador profesional con un historial.

Basado en nuestra discusión a través de los comentarios, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia del entrenador, especialmente en su caso. ¿Por qué digo eso, te preguntarás?

Bueno, en primer lugar porque el levantamiento olímpico es una mezcla de fuerza, potencia y técnica. Lo que los principiantes a menudo no entienden es que la técnica no es algo estático. es dinámico Con el aumento de peso en la barra, tu técnica y forma se deterioran y constantemente tienes que corregir los errores que cometes. Ahí es donde el entrenador juega un papel crucial.

En segundo lugar, enseñar a un novato completo es un poco más fácil que a alguien que está acostumbrado a ciertos ejercicios. En el culturismo (a través de máquinas) los músculos se aíslan y entrenan. Cuando dicho entrenamiento se realiza durante mucho tiempo, se desarrollan desequilibrios en la fuerza de los diferentes músculos. Pero Snatch y Clean & Jerk son ejercicios de cuerpo completo y prácticamente se usan todos los malditos músculos. Como sabemos, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Por lo tanto, su capacidad para levantar pesas estará limitada por aquellos músculos poco desarrollados. Aquí es donde, nuevamente, el entrenador entra en escena. Él sugiere ejercicios complementarios que son necesarios y más adecuados para su cuerpo.

Tu edad, combinada con lo que hiciste en el gimnasio durante 3 años, decide tu movilidad. No sé cuál es su posición en este frente, pero creo que también necesita trabajar en su movilidad.

Habiendo dicho todo eso, suponiendo que harás todo lo posible para entrenarte con un entrenador, teniendo en cuenta la falta de disponibilidad de buenos entrenadores, ¿hay algo que puedas hacer por ti mismo? La respuesta es SÍ, existe.

1. Trabaja tu movilidad (si te falta): El entrenador Christopher Sommer, de Gymnastic Bodies, tiene una excelente serie de Fundamentos . Esta serie se desarrolla en dos pistas, una pista es para el entrenamiento de fuerza con el peso corporal y otra es para el entrenamiento de movilidad. El entrenamiento de movilidad tiene progresiones muy bien pensadas. Lo mejor es que, en su mayoría, no interfieren con tu levantamiento de pesas.

2. Introduce la técnica en tu cerebro a través de la observación y la lectura:

   • Comience con The Power Snatch con Mark Rippetoe . Hace un excelente trabajo explicando a un novato absoluto en el arranque. Mira todos sus videos instructivos
   • Lea Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, 3ra edición , aunque técnicamente no es un libro de levantamiento olímpico, usará barra y entrenará para obtener fuerza usando diferentes variaciones de sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensas, cargadas y probablemente use todos los ejercicios complementarios que se mencionan en el mismo. Igualmente importante, aprenderá los principios del manejo de la barra.
   • Levantamiento de pesas olímpico: una guía completa para atletas y entrenadores por Greg Everett. Bueno, puede usarse como referencia, debe seguir refiriéndose a él de vez en cuando. Esto es igualmente válido para el libro "Fuerza inicial".
   • Ve Levantamiento de pesas al estilo olímpico con Jim Schmitz . Jim Schmitz, por cierto, es un ex entrenador del equipo olímpico de EE. UU. No puede obtener una mejor fuente de instrucción en línea.
   • Hookgrip en YouTube hace un excelente trabajo al comparar y contrastar la técnica de los levantadores de pesas de élite , en cámara lenta. Mientras ve estos videos, tome nota de todos los aspectos de la técnica que aprendió a través de todas las otras fuentes que mencioné.

3. Practica la técnica con la barra vacía . No cargues peso para Snatch y Clean&Jerk, hasta que tu técnica sea decente. Al principio, haz los movimientos a cámara lenta y cuida todas las pistas que aprendiste. Tenga en cuenta que a través de esto está tratando de aprender la técnica y no aumentar su fuerza o poder. Así que ve despacio y concéntrate . No querrás que aparezcan errores, ¿verdad?

4. Sea parte de la comunidad de levantamiento de pesas en reddit y siga publicando sus videos y obtenga comentarios de la comunidad. Incluso sugeriría revisar todas las publicaciones más votadas. También sea parte de Catalyst Athletics & California Strength a través de sus redes sociales y canales de youtube y sus boletines/revistas.

5. Mantente motivado y sigue viendo competiciones reales :)